Nhiều người tập yoga đang tìm ra những cách mới để thử thách bản thân trong việc tập luyện yoga bằng cách sử dụng Yoga với bóng. Bóng là một công cụ hữu ích để giúp bạn dễ dàng bắt đầu tư thế một cách chậm rãi hơn hoặc giúp đưa bạn sâu hơn vào asana mà bạn đã cảm thấy thoải mái.
Hôm nay, Yêu Yoga chia sẻ một quy trình sẽ giúp bạn đạt được tất cả các mục tiêu của mình. Những bài tập yoga với bóng cho cơ bụng sẽ mang lại cho bạn cảm giác săn chắc và khỏe mạnh. Phần lớn sức mạnh của bạn đến từ cốt lõi của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải thử thách bản thân khi bạn làm việc đó.
Mục Lục
Bóng Yoga là gì?
Bóng tập yoga còn được gọi là bóng Thụy Sĩ, bóng ổn định hoặc bóng tập thể dục. Chúng thường được làm bằng PVC hoặc vật liệu đàn hồi mềm khác và có kích thước từ 35 đến 85 cm. Nó được phát minh vào năm 1963 bởi một người Ý, Aquilino Cosani, và ban đầu được gọi là “Pezzi Ball”.
Nó được thiết kế để giúp điều trị trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh ở Thụy Sĩ bị bại não. Ngay sau đó, các bác sĩ và nhà nghiên cứu khác đã nhận thấy lợi ích của việc sử dụng quả bóng như một công cụ trong vật lý trị liệu, điều trị phát triển thần kinh cũng như các liệu pháp chỉnh hình và y tế khác.
Ngày nay, nhiều vận động viên sử dụng những quả bóng chống đâm thủng này trong luyện tập để phát triển sự cân bằng, ổn định và thậm chí là dụng cụ tập tạ.
Lợi ích của luyện tập Yoga với bóng
Để ngồi trên một quả bóng Yoga, các cơ cốt lõi của bạn phải hoạt động và liên tục hoạt động để duy trì tư thế thẳng đứng. Điều này giúp ổn định, cân bằng và các kỹ năng vận động tốt ngay cả khi đang ngồi. Nhiều văn phòng đã bắt đầu thay thế những chiếc ghế văn phòng thông thường bằng những quả bóng ổn định nhằm giúp nhân viên giữ tư thế tốt bằng cách tăng cường cơ bụng để bảo vệ lưng dưới.
Bề mặt không ổn định của quả bóng Thụy Sĩ, trái ngược với bề mặt phẳng để tập asana hoặc các bài tập khác, cho phép cơ thể học cách phản ứng nhanh hơn để giữ thăng bằng và tập trung. Điều này không chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất mà còn giúp quản lý cảm xúc bình tĩnh hơn trong thời điểm hiện tại để tập trung và giữ vững phong độ.
Bạn đang xem: Yoga với bóng dành cho người mới bắt đầu
Bóng Yoga chứa đầy không khí và có nhiều kích cỡ khác nhau. Chúng nhẹ, bền và rẻ – nhưng chúng có thực sự hiệu quả? Dưới đây là một số lợi ích của việc kết hợp bóng Yoga vào thói quen tập thể dục của bạn:
Cải thiện tính linh hoạt: Sử dụng bóng Yoga để làm nóng và kéo căng cơ của bạn trước khi tập luyện. Cải thiện tính linh hoạt có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và giữ cho cơ và khớp của bạn hoạt động tốt.
Cải thiện sự cân bằng: Chỉ cần ngồi trên một quả bóng Yoga sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động ổn định hơn. Tập luyện Yoga với bóng buộc cơ thể bạn phải cải thiện khả năng giữ thăng bằng để hoàn thành bài tập và cũng có thể có lợi trong việc giữ một tư thế khỏe mạnh.
Tăng cường cốt lõi: Khi được sử dụng đúng cách, bóng yoga có thể tăng cường sức mạnh cho phần lõi (cơ bụng và lưng dưới). Các cơ này được sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Lõi chắc chắn giúp bảo vệ lưng và ổn định toàn bộ cơ thể, bao gồm cột sống, xương chậu, hông và vai.
Mở rộng phạm vi chuyển động: Bóng Yoga có thể được sử dụng để mở rộng phạm vi chuyển động trong các bài tập nhất định, chẳng hạn như gập bụng và ngồi lên.
Xem thêm: Yoga dây – trải nghiệm môi trường mới
> > > > > > Yoga Võng – Lợi ích tuyệt vời không phải ai cũng biết
Lựa chọn kích thước bóng Yoga
Bóng tập thường có năm kích thước đường kính khác nhau. Mỗi kích cỡ này phù hợp được sử dụng cho những người có cấu tạo cơ thể khác nhau.
Điều quan trọng cần lưu ý là chiều cao không phải là yếu tố duy nhất để xác định kích thước quả bóng. Vì bóng tập dẻo và có khả năng chống chịu nên trọng lượng cũng là một yếu tố quan trọng.
Hướng dẫn chung về chiều cao tương ứng với đường kính của bóng yoga như sau (giả sử trọng lượng cơ thể trung bình tỷ lệ với chiều cao):
|
Đường kính bóng tập |
Chiều cao của người |
|
45 cm |
1m5 trở xuống |
|
55 cm |
1m5 – 1m58 |
|
65 cm |
1m59 – 1m62 |
|
75 cm |
1m63 – 1m67 |
| 85 cm |
1m68 và cao hơn |
Nếu trọng lượng cơ thể so với chiều cao lớn hơn tỷ lệ trung bình, việc ngồi trên quả bóng yoga sẽ nén nó xuống nhiều hơn, vì vậy các cá nhân thường nên thử sử dụng kích thước quả bóng tập thể dục lớn hơn tiếp theo để duy trì quy tắc 90 độ. Một yếu tố khác cần lưu ý là hầu hết các kích cỡ bóng tập thể dục đều có một số điều chỉnh phù hợp với chúng. Nếu góc ở hông và đầu gối lớn hơn 90 độ, một số không khí có thể được giải phóng để bù đắp và ngược lại.
Lưu ý khi tập Yoga với bóng
- Luôn chuyển động theo quá trình hô hấp của người tập.
- Luyện tập trong vùng thoáng đãng, ko có mảnh vụn & bí quyết tránh xa đồ đạc, góc nhọn hoặc trang bị.
- Cố gắng luyện tập một cách vừa bắt buộc, từ từ & mang kiểm soát.
- Giảm thiểu tập yoga với bóng trong thời gian đầu sau khi sinh sản. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc xây đắp lại sự ổn định cốt lõi của chúng ta.
- Tập trung vào chất lượng hơn số lượng.
- Điều kiện tiên quyết là bạn nên có một nền tảng gốc rễ cứng cáp về bài tập Yoga trước lúc thêm 1 quả bóng vào bài tập của chính bản thân mình.
- Hãy ngừng lại trong trường hợp bạn gặp bất kỳ cơn đau nào.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ và luyện tập dưới sự giám sát của chuyên gia được đào tạo khi khôi phục sau chấn thương, đặc biệt nếu như bạn cảm giác đau sống lưng hoặc tình trạng cột sống.
Xem thêm: Cách thực hiện Yoga Bay tại nhà cho người mới bắt đầu
> > > > > Điều thú vị mới từ luyện tập Yoga với vòng
> > > > > Block Yoga hỗ trợ đắc lực cho các yogi
Một số bài tập yoga với bóng
Tư thế Plank
Plank có thể là một tư thế cường độ cao và chúng thậm chí còn hấp dẫn hơn khi sử dụng bóng tập yoga. Hãy thử tập plank với bàn tay của bạn trên bóng trước để kiểm tra khả năng thăng bằng và ổn định của bạn theo cách đó. Để có thêm một bài tập cường độ cao, hãy đặt chân lên bóng và đặt tay trên sàn và ổn định bản thân ở đây trong vài nhịp thở.
Đối với thử thách cốt lõi cuối cùng, hãy đặt bụng của bạn trên quả bóng ổn định và nhấc cả cánh tay và chân của bạn để thực hiện động tác Plank (hoặc Floating / Flying Locust). Động tác này không chỉ giúp vận động các cơ cốt lõi của bạn mà còn giúp bạn có động tác gập lưng.
Chó quay mặt xuống
Tương tự như các biến thể Plank trên bóng ổn định yoga, bạn cũng có thể thử khám phá Những chú chó hướng xuống của mình bằng tay hoặc chân trên bóng. Đặc biệt với bàn chân trên phiên bản bóng, hãy đảm bảo bạn có đủ không gian xung quanh để ngã mà không bị thương nếu cần và dành thời gian khám phá tư thế, thay vì hướng đến sự thể hiện đầy đủ trên quả bóng yoga.
Nếu bạn muốn thử một số chuyển động trong tư thế này, từ Tư thế Chó úp mặt với chân đặt trên quả bóng, hít vào và chuyển sang tư thế plank bằng cách để bóng lăn từ chân về phía bụng hoặc đùi. Hãy cẩn thận khi bóng đi qua đầu gối của bạn và đừng để nó lăn quá rốn. Khi thở ra, chuyển trở lại trạng thái chó hướng xuống bằng cách để bóng lăn trở lại từ bụng hoặc đùi về phía chân của bạn một lần nữa.
Tư thế cây cầu
Tư thế cầu trên quả bóng yoga có thể là một động tác kéo giãn gân kheo cũng như một cách cường độ thấp để tăng cường sức mạnh và kéo dài lưng và bụng của bạn. Đặt lưng trên sàn và đặt chân lên quả bóng tập, đẩy hông của bạn lên về phía trần nhà, đồng thời giữ cho mình an toàn và ổn định trên quả bóng. Bạn có thể giữ chân cong với bàn chân trên quả bóng hoặc mở rộng chân để duỗi thẳng tùy thuộc vào cường độ bạn sẵn sàng trong tư thế.
Để có một phiên bản Setu Bandhasana phục hồi và thư giãn hơn trên quả bóng, hãy nằm xuống với cột sống lưng của bạn trên quả bóng và thư giãn. Cho phép đường cong của cột sống của bạn theo đường cong của quả bóng. Nhưng hãy cẩn thận để quả bóng không bắt đầu lăn về phía sau và bạn đập đầu xuống sàn! Giữ chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất và cánh tay của bạn thả lỏng
Gập lưng
Có thể đạt được nhiều cường độ gập lưng khác nhau khi sử dụng bóng tập ổn định. Phiên bản thư giãn của tư thế cầu có thể rất tuyệt khi kết thúc bất kỳ bài tập hoặc bài tập yoga nào để giảm bớt các cơ mệt mỏi và giảm bớt căng thẳng còn lại.
Bóng tập yoga cũng có thể là một hỗ trợ tốt cho Tư thế bánh xe với bàn tay mở rộng qua đầu và lòng bàn tay đặt trên mặt đất để tăng độ ổn định. Quả bóng sẽ giúp giữ cho hình dạng uốn cong của lưng trong cột sống của bạn để bạn có thể tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay của mình. Giữ chân của bạn uốn cong hoặc mở rộng chúng để đầu gối thẳng. Trong cả hai phiên bản, hãy giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn.
Chuyền bóng ổn định bằng tay – chân
Hãy sẵn sàng để cảm nhận vết bỏng ở vùng bụng dưới. Nằm ngửa, hai chân mở rộng và hai tay duỗi thẳng trên đầu, giữ bóng giữa hai tay. Co người lên, tập trung vào cơ và nâng vai, cánh tay và chân thẳng cùng một lúc.
Đưa tay và chân lên, chuyền bóng từ tay sang chân, ép đùi và bàn chân vào nhau để giữ bóng tại chỗ. Hạ tay, chân và thân mình xuống. Lặp lại, lần này chuyền bóng trở lại tay. Đó là 1 đại diện.
Ổn định bóng tường bên hông
Bạn sẽ cần phải ở cạnh một bức tường cho bài tập này. Bắt đầu với bên phải của bạn trên quả bóng, hai chân mở rộng để chân chạm vào tường. Điều này sẽ giúp cân bằng. Đặt tay sau tai và nẹp lõi.
Thực hiện gập bụng bằng cách kéo cùi chỏ trái lên trên, kéo theo các đường xiên. Hạ xuống để quay lại bắt đầu. Sau 8 – 12 hiệp, đổi bên.
Ngồi xổm bóng trên cao
Đối với động tác này, hãy hoàn thành động tác ngồi xổm truyền thống trong khi giữ bóng ổn định với cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Việc tăng thêm trọng lượng trong khi vẫn giữ thân ở tư thế thẳng sẽ giúp vai và cơ delta của bạn tăng lên. Thực hiện 10 – 15 lần với động tác yoga với bóng này.
Uốn cong
Nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng vuông góc với thân, bắp chân và gót chân đặt trên quả bóng. Tập cơ mông và cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn. Sử dụng cánh tay dang rộng của bạn để ổn định – bạn sẽ cảm thấy hơi loạng choạng, nhưng không sao cả.
Thở ra và từ từ đưa đầu gối về phía hông, sao cho bàn chân đặt bằng phẳng trên quả bóng. Tạm dừng vài giây ở tư thế này rồi hít vào, duỗi thẳng chân trở lại.
Giữ phần hông đó trong toàn bộ thời gian để đạt được lợi ích tối đa của cơ mông. Mục tiêu 10 – 12 lần của động tác toàn thân này.
Bạn đang xem: Yoga với bóng dành cho người mới bắt đầu
Giơ chân lên quả bóng
Như trong bất kỳ lớp học yoga nào, bạn nên kết thúc bằng một tư thế phục hồi như Savasana để cho phép cơ thể vào chế độ sửa chữa và đọc được những lợi ích của việc luyện tập yoga của bạn. Trong Yoga phục hồi, Savasana thường được thực hiện với tư thế gác chân lên tường để giúp thư giãn cơ thể và đồng thời đạt được lợi ích từ việc lộn ngược nhẹ nhàng mà không làm căng cơ thể để bị lộn ngược.
Một phiên bản bóng yoga của Savasana với chân lên tường là Savasana với chân trên quả bóng! Đơn giản chỉ cần nằm xuống thảm và gác chân lên quả bóng yoga và giữ nguyên tư thế thư giãn hoàn toàn trong ít nhất 10 đến 15 phút.
Tập yoga với bóng có thể là một phương tiện hữu ích để sử dụng trong một lớp học yoga nhưng trước hết phải được sử dụng cẩn thận và chú ý đến sự an toàn. Tốt nhất nên thêm một quả bóng yoga vào bài tập asana của bạn với mục đích khám phá những khả năng mới của tư thế thay vì cố gắng quá sức để đạt được một cái nhìn nhất định về quả bóng có thể ép cơ thể quá nhanh.
Với việc bổ sung một quả bóng yoga, bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng về khả năng giữ thăng bằng, ổn định, tư thế và thậm chí tâm trạng của bạn có thể bình tĩnh hơn do cần tập trung nhiều hơn để giữ yên trên một quả bóng tập thể dục.
Xem thêm: Mọi thứ bạn cần để tập Yoga tại nhà cho người bắt đầu
