Yoga cho bà bầu: Những thông tin, lợi ích, bài tập, kỹ thuật thời kỳ mang thai

Thông tin Yoga cho bà bầu kèm lợi ích, bài tập, kỹ thuật thời kỳ mang thai

Trong thời kỳ mang thai, khi phụ nữ phải đối mặt với sự thay đổi tâm trạng ở các mức độ khác nhau, mệt mỏi và ốm yếu, chuột rút đau đớn ở chân và các vấn đề về hô hấp. Các bài tập, kỹ thuật và tư thế yoga cho bà bầu giúp giảm bớt tất cả các tình trạng như vậy. Đảm bảo giai đoạn chín tháng nhẹ nhõm sau đó là quá trình chuyển dạ dễ dàng hơn và sinh nở suôn sẻ.

Yoga cho bà bầu là gì?

Yoga cho bà bầu là gì?
Yoga cho bà bầu là gì?

Yoga cho bà bầu là một cách tiếp cận thích nghi để tập thể dục gắn kết tâm trí và tinh thần cùng với cơ thể. Nó tập trung vào việc kéo giãn nhẹ nhàng và tăng cường sức mạnh, tập trung tinh thần và phát triển nhận thức tốt hơn về hơi thở để giúp bà bầu có cuộc sống thoải mái hơn.

Lợi ích từ việc tập Yoga cho bà bầu

Lợi ích dành cho mẹ

Về mặt thể chất: Yoga cho bà bầu tăng cường cơ vùng chậu, giảm căng và đau (thường gặp là đau thắt lưng), cải thiện tuần hoàn và cân bằng, và hỗ trợ tiêu hóa. Một lớp yoga cho bà bầu sẽ tập trung vào: ổn định trước khi vận động, sức mạnh trước khi linh hoạt và kéo căng một cách dễ dàng và chánh niệm để hỗ trợ mẹ và bé.

Về mặt tình cảm: Yoga cho bà bầu tạo ra một môi trường yên bình để nuôi dưỡng khả năng chăm sóc bản thân và gắn kết với em bé của mình. Thêm lời khẳng định vào việc thực hành để tôn vinh cơ thể đang thay đổi của mẹ. Loại bỏ nỗi sợ hãi và tăng cường sự tự tin cho việc nuôi dạy con cái. Các lớp học yoga cho bà bầu cũng là một cách tuyệt vời để kết nối với các bà mẹ đang mong đợi khác để xây dựng cộng đồng.

Về mặt tinh thần: Tâm trí kiểm soát cơ thể, nhưng hơi thở kiểm soát tâm trí. Các bà mẹ học thiền, quán tưởng và Pranayama (hoạt động của hơi thở) để làm dịu tâm trí, xoa dịu lo lắng và khuyến khích thư giãn. Cơ thể vật chất không chỉ là một ngôi đền cho linh hồn của chúng ta, mà còn là phương tiện để chúng ta bắt tay vào cuộc hành trình hướng nội về cốt lõi.

Tập yoga cho bà bầu thường xuyên sẽ giúp bạn chống lại cảm giác muốn thắt lại khi bạn cảm thấy đau. Bằng cách thực hành thư giãn trong yoga, bạn sẽ thấy mình được trang bị tốt hơn để xử lý các tình huống căng thẳng.

Lợi ích từ việc tập Yoga cho bà bầu
Lợi ích từ việc tập Yoga cho bà bầu

Lợi ích dành cho bé

  • Kích thích, phát triển não bộ của bé.
  • Bé sinh ra đủ cân nặng, thông minh, khỏe mạnh, nhanh nhẹn.
  • Ổn định thai nhi khi mẹ bất an về tâm lý.
  • Tình cảm mẹ và thai nhi được gắn kết sâu sắc hơn.
  • Mẹ thuần thục nhịp thở khi tập luyện yoga cho bà bầu sẽ giúp lưu thông Oxy tới nhau thai trở nên dễ dàng.

Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu?

Bạn chưa từng tập yoga trước đây

Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu?
Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập Yoga cho bà bầu?

Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây, bạn không nên bắt đầu bất kỳ bài tập thể chất mới nào trong 3 tháng đầu. Dù sao thì cũng khá bình thường nếu bạn không muốn làm bất cứ điều gì trong tam cá nguyệt đầu tiên. Buồn nôn và kiệt sức không phải là động lực lớn để bạn đến lớp yoga

Tuy nhiên, yoga còn nhiều điều hơn là chỉ luyện tập thể chất và có những cách luyện tập khác mà tôi khuyên bạn nên thực hiện trong 3 tháng đầu tiên. Thiền và Pranayama rất tốt trong ba tháng đầu và bạn có thể thực hiện chúng bất kể bạn đã thực hiện chúng trước khi mang thai hay chưa.

Tôi khuyên bạn nên thử một số bài tập thở nhẹ nhàng này và thiền ở nhà. Thậm chí chỉ mười phút cũng đủ để cảm nhận những lợi ích. Hãy thử phương pháp thiền này để kết nối bạn và yoga.

Xem thêm: Những lời khuyên, bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Đã là một yogi? Thay đổi cách tập yoga cho thai kỳ

Nếu bạn đã tập yoga trước khi mang thai và cảm thấy thích thú với nó. Tất nhiên bạn có thể tiếp tục luyện tập thường xuyên. Chỉ cần cố gắng thực sự lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi bạn cần.

Chúng tôi cũng cố gắng tránh việc ép bụng khi mang thai. Vì vậy mặc dù có thể vẫn thấy thoải mái trong khi tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu. Nhưng cá nhân tôi nghĩ tốt nhất là bạn nên sửa đổi cách tập luyện của mình để tránh bất cứ thứ gì đè lên bụng của bạn.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập yoga cho bà bầu?

Khi nào là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập yoga cho bà bầu?
Khi nào là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập yoga cho bà bầu?

Đối với hầu hết phụ nữ, yoga cho bà bầu 3 tháng giữa là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập yoga khi mang thai. Tam cá nguyệt thứ hai bắt đầu vào khoảng 12 đến 14 tuần và thường mang lại nhiều năng lượng hơn, cảm giác buồn nôn giảm dần và sương mù của tam cá nguyệt đầu tiên bắt đầu tăng lên.

Tam cá nguyệt thứ hai thường là lúc bạn bắt đầu nhận thấy những thay đổi trong cơ thể mà yoga có thể giúp ích. Khi bụng to lên, nó sẽ gây căng thẳng cho lưng và chân của bạn, và yoga sẽ giúp giảm bớt một số cơn đau nhức này. Yoga cho bà bầu cũng tập trung vào sự thẳng hàng để giúp bạn giữ cơ thể theo cách giúp lưng bạn không bị đau nhiều vào cuối ngày.

Tam cá nguyệt thứ hai cũng là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu tập yoga cho bà bầu vì nó giúp bạn có nhiều thời gian tập luyện để chuẩn bị cho việc sinh nở. Bắt đầu từ trước mốc 20 tuần giúp bạn có nhiều thời gian để học cách sử dụng hơi thở trong khi sinh để thư giãn cơ thể và cho phép quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ hơn. Nó cũng mang lại cho bạn nhiều thời gian để tạo thói quen thiền định, giúp bạn biết cách thư giãn khi ra lệnh hoặc khi mọi thứ trở nên căng thẳng.

Xem thêm: Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: Lời khuyên, lưu ý và các bài tập

Biện pháp phòng ngừa an toàn khi tập yoga

Vật dụng cần thiết cho việc tập yoga cho bà bầu

Vật dụng cần thiết cho việc tập yoga cho bà bầu
Vật dụng cần thiết cho việc tập yoga cho bà bầu

Hãy trang chị cho mình 1 bộ dưới đây. Nếu bạn không có đủ kinh phí, có thể bỏ qua một số thứ hoặc thay chúng bằng những thứ tương tự như vậy

  • Thảm tập yoga
  • Khối yoga
  • Dây tập yoga
  • Khăn tập yoga
  • Dây đeo – để giúp bạn vận chuyển chiếu của mình

Lưu ý khi luyện tập

Như với bất kỳ bài tập nào, bạn cần phải hết sức thận trọng:

Thực hiện các biện pháp phòng ngừa chung: Tuân thủ các quy tắc tập thể dục an toàn khi mang thai như uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giữ đủ nước.

Bạn có thể tìm thấy một cộng đồng lành mạnh: Lợi ích của yoga không giới hạn đối với thai kỳ và sức khỏe thể chất của bà bầu. Tham gia một lớp yoga cho bà bầu là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những phụ nữ mang thai khác và trở thành một phần của cộng đồng.

Bình tĩnh: Hít thở sâu và đều đặn khi bạn vươn vai. Nếu bạn đã là một người chuyên nghiệp về yoga. Hãy nhận ra và chấp nhận rằng thói quen thường xuyên của bạn sẽ cần phải sửa đổi theo thời gian.

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tin tưởng vào những gì nó nói với bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy điều chỉnh hoặc yêu cầu người hướng dẫn giới thiệu một tư thế khác. Chỉ giữ tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái và không đẩy mình đến mức đau đớn hoặc kiệt sức.

Biện pháp phòng ngừa an toàn khi tập yoga
Biện pháp phòng ngừa an toàn khi tập yoga

Nhận biết những thay đổi của cơ thể: Các khớp của bạn được nới lỏng trong khi mang thai, vì vậy hãy chìm vào các tư thế yoga một cách chậm rãi và cẩn thận. Thai nhi dần lớn lên trong người của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến cảm giác cân bằng của bạn.

Sử dụng một cái gối để nâng phần trên của bạn lên khi bạn đang nằm. Hoặc giới hạn thời gian nằm ngửa trong vòng một phút và lăn người nằm nghiêng trong 30 giây giữa mỗi lần tập lưng.

Không giữ tư thế trong một thời gian dài: Điều quan trọng là phải tiếp tục di chuyển vì đứng yên quá lâu sẽ làm chậm tốc độ lưu thông máu trở lại tim ở một số phụ nữ mang thai.

Tránh tập yoga cho bà bầu trong điều kiện nóng ẩm: Không nên tham gia các lớp yoga nóng (trong đó phòng được làm nóng đến 90 độ hoặc cao hơn) vì điều này có thể gây quá nóng nguy hiểm.

Cách lựa chọn một lớp yoga cho bà bầu?

Yoga dành cho tất cả mọi người và có một lớp học yoga trước khi sinh dành cho mọi bà mẹ đang mong đợi. Tìm kiếm các đề xuất cá nhân và nếu bạn không thích lớp học đầu tiên mà bạn thử, hãy tìm một người hướng dẫn khác. Tập yoga trước khi sinh sẽ mang lại cảm giác tuyệt vời cho cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn.

Điều gì xảy ra trong một lớp học yoga bầu?

Điều gì xảy ra trong một lớp học yoga bầu?
Điều gì xảy ra trong một lớp học yoga bầu?

Một lớp yoga cho bà bầu điển hình có thể bao gồm:

Thở: Bạn sẽ được khuyến khích tập trung vào việc hít vào thở ra chậm và sâu bằng mũi. Các kỹ thuật thở yoga bầu có thể giúp bạn giảm hoặc kiểm soát tình trạng khó thở khi mang thai và thông qua các cơn co thắt khi chuyển dạ.

Kéo dài nhẹ nhàng: Bạn sẽ được khuyến khích di chuyển nhẹ nhàng các vùng khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như cổ và cánh tay, thông qua toàn bộ chuyển động của chúng.

Các tư thế: Trong khi đứng, ngồi hoặc nằm trên mặt đất, bạn sẽ nhẹ nhàng di chuyển cơ thể sang các tư thế khác nhau nhằm phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Các đạo cụ (chăn, đệm và thắt lưng) có thể được sử dụng để hỗ trợ và tạo sự thoải mái.

Hạ nhiệt và thư giãn: Vào cuối mỗi lớp yoga trước khi sinh, bạn sẽ thư giãn các cơ và phục hồi nhịp tim và nhịp thở khi nghỉ ngơi. Bạn có thể được khuyến khích lắng nghe nhịp thở của chính mình.

Chú ý đến cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc, hoặc lặp lại một câu thần chú hoặc lời nói để mang lại trạng thái tự nhận thức và bình tĩnh nội tâm.

Xem thêm: 20 tư thế yoga cho phụ nữ mới bắt đầu tại nhà

Tư thế yoga nào không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai?

Có nhiều phong cách tập yoga khác nhau, một số bài tập vất vả hơn những cách tập khác. Yoga cho bà bầu và  Yoga Hatha là những lựa chọn tốt nhất cho phụ nữ mang thai. Nói chuyện với người hướng dẫn về việc mang thai của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ lớp yoga nào khác.

Hãy cẩn thận để tránh yoga nóng, bao gồm thực hiện các tư thế mạnh mẽ trong phòng được làm nóng ở nhiệt độ cao hơn. Yoga nóng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn quá mức, gây ra một tình trạng được gọi là tăng thân nhiệt.

Các tư thế Yoga tốt nhất dành cho các bà bầu

Tư thế con chó xuống

Yoga cho bà bầu: Tư thế con chó xuống
Yoga cho bà bầu: Tư thế con chó xuống

Những lợi ích

Tư thế Yoga cho bà bầu này là một động tác kéo giãn tuyệt vời cho toàn bộ phần sau của cơ thể từ đầu đến chân. Chó hướng xuống cũng được coi là nghịch tử vì đầu ở dưới tim và tim ở dưới hông. Sự đảo ngược giúp đưa máu có oxy lên não cũng như mang đến một cái nhìn mới về thế giới.

Cảm giác

Chó hướng xuống là một giống chó nghịch đảo nhẹ nhàng và thường cảm thấy tuyệt vời khi mang thai. Hãy cho phép bản thân kết nối với năng lượng của Đất Mẹ và cảm thấy Mẹ đang vươn lên để hỗ trợ bạn và con bạn.

Hướng dẫn

  • Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông.
  • Khi thở ra, nâng hông lên trời với cánh tay thẳng và chân thẳng. Lưu ý rằng khuỷu tay và đầu gối mềm mại, không bị khóa chặt.
  • Nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba, thường có thể cảm thấy thoải mái hơn nhiều khi có tư thế rộng hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng khi bạn nhìn lại bàn chân của mình, bạn đang nhìn vào các ngón chân của mình.

Điều chỉnh

Nếu bạn bị buồn nôn, ợ chua hoặc đau cổ tay, hãy cân nhắc bỏ qua tư thế này trong lúc này. Thay vào đó, hãy tận hưởng sự ổn định trên cả bốn chân. Đặc biệt là trong Vinyasa hoặc trình tự dòng chảy.

Bạn đang xem: Yoga cho bà bầu: Những thông tin, lợi ích, bài tập, kỹ thuật thời kỳ mang thai

Tư thế Mèo và Bò

Yoga cho bà bầu: Tư thế Mèo và Bò
Yoga cho bà bầu: Tư thế Mèo và Bò

Những lợi ích

Chuỗi tư thế Yoga cho bà bầu này này, thường được gọi là Mèo và Bò. Giúp tăng cường và duy trì sự linh hoạt ở lưng dưới và bụng.

Cảm giác

Trình tự này là một cách rất nhẹ nhàng để làm ấm các cơ cốt lõi. Mời cảm giác ấm áp từ trong ra ngoài.

Hướng dẫn

  • Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông.
  • Hít vào và nhìn lên trời, nâng xương ức và xương cụt (xương cụt) lên trời khi bạn co thắt nhẹ ở lưng dưới.
  • Thở ra và xoay tròn cột sống theo hình cầu vồng. Hãy thoải mái với việc hóp xương chậu trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, và tập trung nhiều hơn vào đường cong ở phần trên cơ thể.

Điều chỉnh

Bạn có thể dùng một tấm chăn gấp dưới đầu gối để làm đệm cho chúng. Hoặc bạn có thể thực hành trình tự này với tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối uốn cong mềm mại và đặt tay lên đùi.

Tư thế Chim bồ câu

Yoga cho bà bầu: Tư thế Chim bồ câu
Yoga cho bà bầu: Tư thế Chim bồ câu

Những lợi ích

Tư thế Yoga cho bà bầu này là một động tác mở hông giúp giữ cho hông khỏe và linh hoạt cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Cảm giác

Cảm giác là một của sự giải phóng, của sự buông bỏ. Một điều thú vị cần lưu ý là khi em bé biểu hiện phản xạ giật mình tức là nó đang siết chặt bánh psoas. Đây thường là khu vực mà người lớn trải qua phản ứng chiến đấu hoặc bay. Kiểm tra hơi thở của bạn và chỉ cần quan sát khi bạn trở lại với sự ổn định của hơi thở.

Hướng dẫn

  • Bắt đầu ở tư thế cúi thấp với chân phải ở phía trước và chân trái mở rộng về phía sau.
  • Từ từ, gót chân di chuyển bàn chân phải của bạn sang bên trái cho đến khi cẳng chân phải của bạn ở một góc 90 độ.
  • Hãy dành thời gian của bạn để ổn định tư thế này và đảm bảo rằng không bao giờ có bất kỳ trọng lượng nào trên bụng khi bạn gập người về phía trước. Các thanh chắn là một cách tuyệt vời để nâng sàn lên để chạm vào cẳng tay của bạn, do đó bạn có thể giữ bụng của mình luôn ở trên sàn một cách an toàn.
  • Hít thở sâu vài lần rồi đổi bên.

Điều chỉnh

Đặt một miếng đệm bên dưới xương chậu của bạn để bạn có một tấm đệm cũng như một lực nâng tốt cho phần hông với đầu gối uốn cong. Một tấm chăn dưới đầu gối của chân thẳng có thể tạo ra một số đệm. Việc sử dụng các khối rất được khuyến khích ở đây.

Tư thế Chiến binh

Yoga cho bà bầu: Tư thế Chiến binh
Yoga cho bà bầu: Tư thế Chiến binh

Những lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu này giúp làm ấm toàn bộ cơ thể và tăng cường sức mạnh ở phần dưới cơ thể (cơ mông, gân kheo, cơ gập bụng, đùi trong) khi bạn tiếp cận với toàn bộ chuyển động của phần trên cơ thể. Các bộ ổn định cốt lõi cũng hoạt động theo trình tự.

Cảm giác

Cảm giác đó là vươn lên trong Chiến binh I, mở rộng năng lượng và sức mạnh của bạn trong Chiến binh II, cảm nhận sức mạnh vượt trội trong Trở lại chiến binh và mở rộng sức mạnh của bạn trong Góc bên mở rộng.

Hướng dẫn

  • Bắt đầu trong Chiến binh I với chân trái về phía trước với cánh tay của bạn dọc theo tai.
  • Mở cho Chiến binh II khi thở ra và vươn hai tay ra hai bên phòng. Gập đầu gối trước và giữ cho chân sau thẳng, với bàn chân sau hơi chếch ra ngoài.
  • Khi bạn hít vào, thả nổi cánh tay trái lên và ra sau khi bạn đưa tay phải lên hông hoặc đùi, kéo căng phần thân bên trái của bạn trong trở lại Chiến binh.
  • Thở ra và vươn cánh tay phải dọc theo tai của bạn ở Góc bên mở rộng khi bạn đặt cẳng tay trái lên đùi trước hoặc tay phải trên sàn hoặc khối.
  • Hãy dành một chút thời gian trong Tư thế Nữ thần trước khi bạn đổi bên.
  • Lặp lại trình tự ở phía bên trái.

Điều chỉnh

Nếu bạn cảm thấy như thể bạn cần thêm một chút hỗ trợ dưới xương chậu, bạn có thể thực hiện trình tự yoga cho bà bầu này trên ghế. Ba tư thế cuối cùng của trình tự hoạt động trên ghế tốt hơn tư thế đầu tiên, vì vậy tốt nhất bạn nên bắt đầu với Chiến binh II.

Duỗi ghế của một chiếc ghế xếp và uốn cong đầu gối phải của bạn thành một góc 90 độ khi bạn duỗi thẳng. Chân sau và mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên ngang bằng vai. Hít thở vào Chiến Binh II và cảm nhận sức mạnh trong cánh tay khi bạn mở rộng năng lượng của mình ra phía trước và phía sau.

Bạn đang xem: Yoga cho bà bầu: Những thông tin, lợi ích, bài tập, kỹ thuật thời kỳ mang thai

Tư thế Nữ thần

Yoga cho bà bầu: Tư thế Nữ thần
Yoga cho bà bầu: Tư thế Nữ thần

Những lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu này tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, đặc biệt tập trung vào phần đùi trong. Có thể giúp xây dựng sức mạnh ở các cơ ổn định cốt lõi (cơ mông, cơ bụng, cơ gân kheo, cơ bụng, đùi trong, cơ bụng, lưng dưới và xiên).

Cảm giác

Hãy coi bạn như một diễn viên múa ba lê, đôi chân khỏe khoắn của bạn sẽ đưa bạn lên và xuống. Sự chuyển động trông dễ dàng và đẹp mắt ở bên ngoài và đó là kết quả trực tiếp của sức mạnh và sức mạnh bên trong.

Hướng dẫn

  • Bắt đầu đứng với chân rộng hơn vai một chút.
  • Để hông của bạn xoay ra ngoài sao cho bàn chân của bạn chếch ra ngoài một góc 45 độ và đầu gối của bạn hướng vào ngón chân thứ hai của mỗi bàn chân.
  • Giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng và nhìn về phía trước khi bạn hít vào và uốn cong đầu gối của bạn về phía một góc 90 độ, giữ cho đầu gối của bạn quay ra ngoài.
  • Thở ra khi bạn nhấn vào tư thế đứng, nhấn mạnh sức mạnh ở đùi trong vì nó giúp bạn quay trở lại tư thế đứng. Cơ bụng của bạn sẽ được tham gia nhẹ vào chuyển động để cung cấp cho bạn khả năng ổn định cốt lõi bổ sung.

Điều chỉnh

Nếu có bất kỳ thách thức nào trong việc giữ cho phần trên cơ thể thẳng đứng, bạn có thể đặt tay lên lưng ghế và sử dụng nó như một thanh múa ba lê. Điều này có thể giúp bạn tìm lại sự cân bằng khi trọng lượng của bụng và ngực ngày càng lớn bắt đầu kéo phần thân của bạn về phía trước. Lưu ý rằng phần dưới giống với tư thế được gọi là Tư thế nữ thần trong yoga.

Trên đây là những thông tin mà Yêu Yoga gửi tới bạn. Hi vọng những thông tin về yoga cho bà bầu này sẽ mang tới hữu ích, hỗ trợ cho các bà mẹ mang thai cải thiện sức khỏe.