Các tư thế yoga nâng cao phổ biến

Yoga đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cuộc sống. Thực hành yoga thường xuyên bạn sẽ kết nối và hiểu được cơ thể của chính mình. Tiếp cận yoga trong thời gian dài người thực hành yoga sẽ bắt đầu nâng cao độ khó của các bài tập lên. Trong bài viết này YÊU YOGA sẽ giới thiệu đến bạn đọc các tư thế yoga nâng cao phổ biến, tốt cho cơ thể. Dành cho những ai muốn tiếp cận cấp độ bài tập nâng cao trong bộ môn yoga.

Cách thực hiện các tư thế yoga nâng cao phổ biến nhất

Dưới đây là các tư thế yoga nâng cao được nhiều bậc thầy yoga trên thế giới khuyên thực hành. Những tư thế này giúp nâng cao sức khỏe và đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Các bài tập yoga được chia làm nhiều mức độ khác nhau từ các tư thế cơ bản cho đến các tư thế yoga nâng cao. Tuy nhiên, các động tác này đòi hỏi kỹ thuật cũng như sự luyện tập thường xuyên. Sau đây YÊU YOGA sẽ chia sẻ đến bạn cách để thực hiện các tư thế yoga nâng cao đẹp và khó thực hiện nhất. 

Tư thế con quạ

Bakasana là tư thế yoga con quạ nâng cao dành cho những yogi chuyên nghiệp, có nhiều kinh nghiệm. Tư thế này được xem là khá khó để thực hiện. Tuy nhiên nó đem đến nhiều lợi ích lớn cho cơ thể như: Tăng sức bền, khả năng giữ thăng bằng và hạn chế nhiều căn bệnh. Người thực hành phải thật tập trung mới thực hiện được động tác này. 

Tư thế nâng cao con quạ – các tư thế yoga nâng cao

Để thực hiện được tư thế con quạ bạn hãy:

• Bắt đầu tại tư thế đứng thả lỏng người trên thảm, hai chân khép chặt và đặt sát vào nhau.
• Sau đó từ từ gập người cúi xuống để 2 tay bạn chạm xuống sàn. Giữ cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai
• Nhẹ nhàng nâng hông từ từ lên trên cao, sao cho hai gối của bạn tựa vào phần trên khuỷu tay bạn. Chú ý lúc này hãy gập nhẹ khuỷu tay lại để tạo điểm tựa nâng cả thân người lên
• Sau khi chân và phần cơ thể đã được nâng lên khỏi thảm bạn hãy thật tập trung hít thở đều đặn, lắng nghe hơi thở của mình, mắt nhìn về phía trước. Dồn trọng lượng của cả cơ thể về phía cánh tay.
• Tập trung giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút. Rồi từ từ hạ chân xuống, đứng lên trở lại tư thế ban đầu.

Xem thêm: Hướng dẫn tư thế trồng chuối yoga tại nhà không cần huấn luyện viên

Tư thế dây cung

Tư thế dây cung có tên là Bow Pose. Đây là một trong các tư thế yoga nâng cao phổ biến dành cho những ai muốn cải thiện vóc dáng. Tư thế yoga năng cao này sẽ giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai hơn. Bài tập này tác động vào phần cơ bụng, làm cho các cơ quan ở ổ bụng và phần cổ phát triển khỏe mạnh. 

Tuy đây là bài tập yoga tốt và phổ biến nhưng mức độ của nó ở bậc nâng cao. Bạn hãy nghiên cứu kỹ trước khi quyết định thực hành tư thế này. Tốt nhất là hãy thực hiện nó khi bạn đã quen với bộ môn yoga và thành thạo các bài tập mức độ trung bình. Bởi tư thế dây cung đòi hỏi một kỹ thuật cao và khi thực hành rất dễ bị chấn thương nếu bạn không quen với nó. 

Dây cung là một trong các tư thế yoga nâng cao phổ biến.

Cách thực hiện tư thế dây cung như sau:

• Đầu tiên bạn hãy nằm úp người, bụng úp xuống thảm tập. Đầu và cổ thả lỏng, hai tay duỗi thẳng và đặt sát vào thân người. 
• Bắt đầu thực hiện bằng cách nâng hai chân lên và gập gối lại. Hai tay bạn hãy đưa ra sau để nắm lấy cổ chân. Lúc này nên giữ một khoảng cách giữa hai gối để dễ thực hiện động tác dây cung hơn.
• Hít vào một hơi thật sâu và dùng tay kéo hai cổ chân về phía trước, nhấc đùi lên khỏi sàn, lưng thả lỏng và giữ thẳng. Căng dãn người hết cỡ tạo thành tư thế cánh cung.
• Tiếp tục giữ lấy cổ chân, và kéo vai về sau sâu hơn để mở rộng ngực. Hít thở đều đặn, mở rộng ngực và căng dãn hết cỡ.
• Giữ tư thế khoảng 20s rồi nhẹ nhàng hít thở để trở về lại tư thế ban đầu. Bạn có thể tiếp tục thực hiện lại thêm 2 đến 3 hiệp nữa rồi dừng lại. Đối với bài tập này bạn không nên thực hành liên tục nhiều lần. Vì có thể làm cho các cơ căng giãn quá mức gây đau nhức sau buổi tập.

Xem thêm: Top 10 bài nhạc yoga giúp ngủ ngon, giảm stress hiệu quả

Tư thế trồng cây chuối trên đầu

Sirsasana là tư thế trồng cây chuối trên đầu. Tư thế này vô cùng khó thực hiện Bạn không nên tự ý luyện tập một mình, mà hãy tham khảo ý kiến của HLV yoga. Chỉ nên thực hiện khi đã được hướng dẫn kỹ càng và thành thạo với nó. Bên cạnh đó bài tập này cũng không phù hợp với những người bị chấn thương các vùng như cổ, tay và lưng. 

Tuy nhiên nếu thực hành được nhuần nhuyễn bài tập này bạn sẽ cảm thấy cơ thể vô cùng thoải mái. Tư thế trồng cây chuối trên đầu góp phần tăng sức mạnh của tay, lưng và giữ cứng phần hông của bạn. Tư thế yoga năng cao này sẽ làm cho hệ tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn. Đặc biệt là máu dồn về phía não sẽ giúp bạn được tập trung hơn, đầu óc nhẹ nhàng, thoải mái. 

Tư thế trồng cây chuối trên đầu – các tư thế yoga nâng cao

Cách để thực hiện tư thế này là:

• Hãy chuẩn bị thảm tập yoga hoặc đệm tập đặt dưới tay để quá trình thực hiện động tác tốt hơn. Sau đó bắt đầu vào tư thế quỳ xuống thảm chuẩn bị tập.
• Gập hai khuỷu tay lại, úp lòng bàn tay đặt xuống thảm. Tạo thành hình tam giác
• Từ từ cúi đầu xuống sao cho đỉnh đầu của bạn chạm thảm. Tay vòng qua đầu và nhẹ nhàng nhấc mông phía sau lên.
• Nâng hẳn mông lên và nhấc đầu gối lên khỏi thảm tạo thành hình chữ V. lúc này trọng lượng cả cơ thể bạn sẽ dồn về  phía đầu và hai cánh tay.
• Tập trung hít thở, nâng cả hông và chân cao lên, úp ngược người xuống tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu. Hai tay bạn lúc này vẫn chống xuống thảm và ôm lấy đầu tạo thành điểm tựa vững chắc cho cơ thể.
• Tư thế này có thể thực hiện khoảng 30s đến 1 phút tùy theo thể trạng và sức chịu đựng của cơ thể mỗi người. Khi tay đã mỏi hãy bắt đầu hạ người xuống bằng cách hạ từ chân một xuống thảm. Rồi quay về tư thế em bé nghỉ ngơi, hít thở đều đặn bạn nhé

Xem thêm: Nên tập Yoga khi nào? Thời gian tập yoga hiệu quả

Tư thế yoga nâng cao chim thiên đường ( Bird of Paradise )

Chim thiên đường hay còn được gọi là bird of paradise là một trong top các tư thế yoga nâng cao khó nhằn nhất. Tuy nhiên để chinh phục được động tác này không hẳn là điều không thể. Đối với các yogi đã quen với các tư thế yoga khó thì chỉ cần tập luyện thêm một chút.

Trước hết cơ thể bạn phải có sự chuẩn bị thật tốt. Bạn cần tập với tư thế góc nghiêng mở rộng giới hạn. Khi thực hiện được các tư thế yoga nâng cao như chim thiên đường sẽ giúp bạn gia tăng sức mạnh. Đặc biệt là sức mạnh đôi chân và ở khu vực trung tâm. Hơn nữa khi tập động tác này khả năng thăng bằng cũng được cải thiện một cách đáng kể. 

Tư thế chim thiên đường giúp tăng khả năng thăng bằng

Tư thế yoga nâng cao nửa mặt trăng vặn xoắn (Parivrtta Ardha Chandrasana)

Thêm một trong các tư thế yoga nâng cao khiến nhiều người theo tập nhất là tư thế nửa mặt trăng vặn xoắn. Đây không chỉ là động tác khó được nhiều người muốn chinh phục mà nó còn mang lại nhiều lợi ích cho người tập.

Cụ thể, Parivrtta Ardha Chandrasana còn giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm mắt cá chân và vùng đùi. Bên cạnh đó, nó còn có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa cho người tập. Đồng thời khả năng giữ thăng bằng của cơ thể cũng có dấu hiệu tốt lên trong quá trình luyện tập.

Tuy nhiên đây là một trong các tư thế yoga nâng cao khó để thực hiện thành công. Do đó, trong những buổi tập đầu bạn kể thể sử dụng gạch tập yoga để hỗ trợ phía dưới cánh tay.

Tư thế yoga nâng cao kim cương tròn – Laghu Vajrasana

Tư thế kim cương tròn hay là tư thế sấm sét nhỏ được biết đến với tên Laghu Vajrasana (tiếng Phạn). Là một trong các tư thế yoga nâng cao nằm trong chuỗi bài tập Ashtanga Yoga nổi tiếng. Nó cũng được nhiều người mong muốn chinh phục và tập luyện. 

Tư thế kim cương tròn – một trong các tư thế yoga nâng cao

Bí quyết để tạo hình các tư thế yoga nâng cao nói chung và kim cương tròn nói riêng là thường xuyên tập luyện các tư thế yoga cơ bản. Một nền tảng sức khỏe tốt cộng với sự linh hoạt dẻo dai sẽ giúp bạn dễ thành công hơn.

Trước khi tiến hành bài tập các tư thế yoga nâng cao này bạn nên tiến hành các tư thế mở rộng phần hông, ngực,… Khi thực hiện cường độ gập lưng sẽ tăng lên tối đa khi đỉnh đầu của bạn chạm sàn và hai tay đặt trên đùi.

Tư thế yoga nâng cao chim bồ câu vua 1 chân – Eka Pada Rajakapotasana

Tiếp theo trong danh sách các tư thế yoga nâng cao là tư thế chim bồ câu vua 1 chân. Đây là một tư thế nâng cao dành cho những bạn đã thành thạo hai tư thế chim bồ câu và nàng tiên cá. Để thực hiện thành công tư thế khó này đòi hỏi bạn phải có phần hông, vai và lưng linh hoạt. 

Tư thế yoga nâng cao bánh xe Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana)

Bánh xe Wheel Pose chắc hẳn là một trong các tư thế yoga nâng cao với độ khó cao nhất. Tuy nhiên với những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại thì đây vẫn là bài tập được nhiều người đã và đang luyện tập. 

Tuy nhiên để có thể thành thạo được tư thế bánh xe Wheel Pose cần 1 thời gian để tập luyện và làm quen với động tác. Đối với các bạn mới tập nên nhờ thêm một người hỗ trợ lúc tập. Ngoài ra cũng có thể tận dụng các không gian như tập gần tường.

Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasna

Ngoài các tư thế yoga khó trên thì tư thế la bàn cũng là một động tác cực kỳ khó. Để thực hiện được cơ thể bạn phải thật sự linh hoạt. Ban đầu bạn nên gập gối và tập cho tới khi có thể duỗi thẳng chân.

Tư thế con khỉ – Hanumanasana

Tư thế yoga con khỉ – một trong các tư thế yoga nâng cao

Tương tự như động tác xoạc chân trong các bài tập dụng cụ. Tư thế con khỉ yêu cầu người tập có sự dẻo dai và tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên để thực hiện đúng kỹ thuật bạn cần so sánh và thực hiện các điểm khác của tư thế này. 

Tư thế chuồn chuồn – Dragon Fly Pose

Dragon Fly Pose tên gọi là tư thế chuồn chuồn cũng là một trong những tư thế khó mà bạn nên thử. Để thành thạo một trong các tư thế yoga nâng cao cực kỳ khó này bạn cần có một thời gian tập luyện tương đối dài.

Tư thế yoga nâng cao đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana

Có thể trong các tư thế yoga nâng cao thì đứng bằng cẳng tay có lẽ đã khá quen thuộc với mọi người. Tuy nhiên để thực hiện được động tác này không hề dễ, đặc biệt là phần trụ là cẳng tay. Lưu ý một điều nên kiên trì để tăng dần khả năng thăng bằng của cơ thế. Hoặc khi thực hiện các tư thế yoga nâng cao như đứng bằng cẳng tay bạn nên nhờ một người hỗ trợ.

Tư thế yoga nâng cao con bọ cạp – Vschikasana

Một phiên bản nâng cao hơn mà bạn có thể thử từ các tư thế yoga nâng cao là tư thế con bọ cạp. Sau khi bạn đã thực hiện thành công tư thế đứng bằng cẳng tay. Khi bạn có thể làm chủ cơ thể và việc tập gần tường không quá khó khăn, bạn có thể di chuyển dần ra xa tường mà vẫn dữ được thăng bằng.

Tư thế yoga con bọ cạp – các tư thế yoga nâng cao khó nhất

Tư thế Monkey Side Plank – One-Arm Compass

Tư thế Monkey Side Plank lại là một trong nhiều tư thế ám ảnh với nhiều yogi. Bởi độ khó của nó thuộc top đầu trong các tư thế yoga nâng cao. 

Việc thành công tư thế Monkey Side Plank đòi hỏi các cơ tay và chân phải thực sự đủ lực, có thăng bằng ổn định và dẻo dai. Nếu là người tập lâu năm đã thành thạo các động tác yoga cơ bản thì bạn có thể thử sức với động tác khó nhằn này.

Xem thêm: Các tư thế yoga đẹp lên ảnh nhận triệu like

Lưu ý khi tập luyện các tư thế yoga nâng cao

Chinh phục các tư thế yoga nâng cao luôn là mục tiêu của người tập yoga. Tuy nhiên để có thể tập luyện tốt đặc biệt là tránh được tình trạng rủi ro khi tập hãy cùng YÊU YOGA điểm qua những lưu ý sau.

• Muốn tiếp cận các bài tập yoga nâng cao. Bạn phải thuần thục các tư thế yoga cơ bản và trung bình trước. Có như vậy mới đảm bảo an toàn và hiệu quả khi thực hiện nâng cấp các động tác khó hơn.
• Không suy nghĩ nhiều, lo lắng, căng thẳng trong lúc tập. Điều này dễ làm bạn mất tập trung và xao lãng việc tập khiến tư thế tập bị sai, có thể dẫn đến các chấn thương cho cơ thể rất nguy hiểm.

Loại bỏ căng thẳng trong quá trình tập yoga – các tư thế yoga nâng cao

• Không tập yoga sau khi ăn no. Sau khi ăn xong, máu trong cơ thể sẽ tập trung nhiều vào dạ dày để thực hiện quá trình tiêu hóa thức ăn. Như vậy các cơ bắp của bạn sẽ bị thiếu hụt năng lượng và yếu đi. Không thể thực hành các bài tập yoga nâng cao tư thế khó được vì nó phụ thuộc vào sức mạnh của các cơ tay, chân, cổ rất nhiều.
• Hít thở đều đặn là quan trọng nhất. Yếu tố được quan tâm hàng đầu trong yoga chính là hơi thở. Bạn phải luôn hít thở đều đặn để cung cấp đủ lượng oxy vào máu. Tập trung vào hơi thở của mình để cơ thể được nhẹ nhàng, thanh thoát hơn.
• Không nên tập quá sức. Các tư thế yoga nâng cao đòi hỏi độ dẻo dai và một số kinh nghiệm nhất định. Bạn không nên tự ý thực hành các bài tập khó nhằn này. Hãy lắng nghe để thấu hiểu cơ thể mình nhất. Và chỉ thực hành khi đã hiểu rõ và được hướng dẫn cụ thể bạn nhé.

Không nên ăn quá no trong quá trình tập

Việc vận động ngay sau khi ăn thường xuyên là không tốt cho hệ tiêu hoá. Do đó để dạ dày không bị ảnh hưởng bạn chỉ nên ăn nhẹ trước khi tập hoặc ăn bữa chính trước đó 30 phút.

Chọn trang phục tập phù hợp

Một bộ trang phục gọn gàng phù hợp sẽ giúp bạn có thể tập luyện thoải mái hơn. Đặc biệt đối với các động tác khó bạn cần đồ tập chuyên dụng cho yoga với chất liệu co dãn phù hợp. Nó sẽ mang lại sự thoải mái và đồng hành cùng bạn chinh phục tất cả các tư thế yoga nâng cao khó nhằn nhất.

Trang phục yoga phù hợp với các tư thế yoga nâng cao

Tạo thói quen khởi động thật kỹ trước khi tập

Một điều quan trọng mà bất cứ ai khi tham gia luyện tập thể thao cũng biết đó là khởi động thật kỹ. Đặc biệt với các tư thế yoga nâng cao khi cơ thể bạn đang thực hiện các động tác khó. Khi này các vấn đề về cơ hay khớp do không khởi động kỹ sẽ dễ dàng gây nên những chấn thương với nhiều mức độ.

Cho nên một điều không thể quên là khởi động kỹ trước khi tập. Hãy ghi nhớ để tập cho mình thói quen khởi động thật kỹ bạn nhé.

Giữ nhịp thở đều đặn

Nhịp thở là một phần cực kỳ quan trọng đối với các tư thế yoga nâng cao. Bởi nó được xem như là linh hồn của các bài tập. Nên tập thở đều từng nhịp chậm và sâu để hiệu quả được cao nhất.

Kết luận 

Trên đây các tư thế yoga nâng cao phổ biến và vô cùng tốt cho sức khỏe. Bạn hãy tìm hiểu và nghiên cứu kỹ càng để chọn được cho mình các bài tập phù hợp. Và thực hành yoga mỗi ngày nhé. Bên cạnh đó cũng hãy lưu ý đến một số điều quan trọng để đảm bảo an toàn cho quá trình thực hiện các bài tập nâng cao này. FITI chúc bạn luôn được vui khỏe mỗi ngày.