Thử thách Yoga nâng cao mở rộng giới hạn con người bạn

Vẻ đẹp của yoga là bạn có thể tiếp cận bài tập của mình thông qua nhiều cấp độ khác nhau, bao gồm cả sơ cấp, trung cấp và cao cấp. Hầu hết chúng ta tập yoga không nhất thiết phải thực hiện các bài tập yoga nâng cao này. Nhưng nếu bạn đã tập yoga trong nhiều năm, hãy tiếp tục và thử những tư thế này để củng cố và nâng cao hiệu quả luyện tập của bạn.

Tôi nghe thấy thuật ngữ “Yoga nâng cao” được nhắc đến khá thường xuyên.

• “Yoga nâng cao”. Tôi muốn thử cái đó.
• Bạn sẽ dạy tôi cách bắt tay bí mật “Yoga nâng cao” chứ?

Yoga nâng cao là gì?

Thông thường, mọi người sử dụng thuật ngữ “nâng cao” để chỉ một người có khả năng thực hiện các tư thế có vẻ phức tạp như Hanumanasana, hay còn gọi là “tách”.

Những gì bạn có thể chưa biết là có một số người có thể rời khỏi giường vào buổi sáng. Thả mình vào khe hở hoặc hàng tá tư thế yoga nâng cao khác trông như thể họ sẽ bẻ đôi cơ thể.

Những vấn đề với “Nâng cao”

Thông thường, chúng ta tiếp cận cuộc sống giống như một nấc thang để đi lên. Leo lên một nấc thang và kết luận hợp lý là hãy cố gắng cho chặng tiếp theo. Nhưng yoga không phải là một quá trình tuyến tính. Yoga nâng cao tồn tại để giúp chúng ta khám phá và tìm hiểu những điều về bản thân khi chúng ta tham gia vào các tư thế.

Các vận động viên điền kinh thường bắt đầu từ khi còn trẻ. Chịu đựng một quá trình tập luyện đau đớn và thường chỉ có thể co người theo một cách nhất định. Một vận động viên uốn cong về phía trước mà không thể chạm vào ngón chân của cô ấy sẽ không thành công lắm.

Tuy nhiên, một thiền sinh không quan tâm đến việc anh ta có bao giờ chạm vào ngón chân của mình hay không. Niềm vui thực sự tự bộc lộ trong khi cố gắng. Chúng ta sử dụng các tư thế để đi vào cơ thể… chứ không phải cơ thể để đi vào các tư thế.

Phẩm chất của học viên nâng cao

Một “yogi cao cấp” có những phẩm chất nhất định. Cô ấy tốt bụng, từ bi và yêu thương. Cô ấy tự chấp nhận và khiêm tốn. Cô ấy hay cười. Thực hành của cô ấy là tinh tế, khéo léo và ý thức – có chủ ý. Cô ấy tập trung vào hơi thở. Cô ấy kiên định trong nỗ lực của mình và đến với buổi tập với tinh thần ham học hỏi và vui tươi.

Cô ấy đang thoải mái. Vấn đề là, cô ấy phát triển những phẩm chất này bằng cách làm việc thông qua các tư thế . Trong nhiều năm, việc luyện tập thường xuyên của cô ấy mang lại hàng chục nghìn trải nghiệm về tư thế để xem xét cách cô ấy đang di chuyển trên thế giới.

Mỗi trải nghiệm định hình cô ấy. Thói quen ban đầu của cô ấy về độ cứng và cường độ chỉ giúp cô ấy xa cách. Từ từ, cô nhận ra kiểu xô đẩy điển hình của mình giống như đập đầu vào tường.

Yoga vào thời điểm này thật khó chịu và bực bội. Những gì cô ấy đang làm không hiệu quả và cô ấy không biết tại sao. Nhưng cô ấy vẫn tiếp tục cố gắng hết lần này đến lần khác. Cô ấy đi đến kết luận là hãy di chuyển một cách tử tế, thoải mái vì chúng là thứ mang lại cho cô ấy cảm giác kết nối và yêu thương.

Hoặc xem xét câu chuyện của Darren Rhodes, một giáo viên yoga được đánh giá cao. Anh quyết định thực hiện tất cả 200 tư thế yoga.

“Khi tôi bắt gặp một tư thế, tôi tự hỏi mình.“ Tôi phải thay đổi thể chất, tinh thần và trái tim như thế nào để có thể làm được điều đó? Tôi muốn có thể thực hiện một tư thế vì tôi biết nó sẽ đòi hỏi sự biến đổi ở tất cả các cấp độ. Tôi yêu cầu học viên ở với asana như một phương thức chuyển đổi. Điều tuyệt vời nhất của yoga là nó cho phép bất kỳ ai và tất cả mọi người tìm thấy hạnh phúc của họ. ”

Nỗ lực cá nhân của anh ấy đã mất vài năm và bị thương – có thời điểm anh nhớ lại. “Tôi đã yêu cầu bố tôi, người rất khỏe, đẩy chân vào bụng tôi, nhưng vô ích.”

Và cuối cùng, đó không phải là về thể chất, mà là những gì anh ấy học được về bản thân mới khiến nó trở nên xứng đáng.

Nếu đúng như vậy, một thuật ngữ tốt hơn cho “nâng cao” có thể là ” trưởng thành ” hoặc thậm chí là ” học viên dày dạn “. Nó gợi ý một người đã từng ở xung quanh khu vực này và hiểu sâu sắc về yoga nâng cao.

Đó là khoảng ít hơn, không nhiều hơn. Thực tế của vấn đề là chúng ta càng “nâng cao” trong thực hành, chúng ta càng trở nên bình thường hơn. Hãy xem lại mục đích của yoga nâng cao.

Yoga nâng cao giúp chúng ta tận hưởng cuộc sống. Niềm vui, vẻ đẹp, tình yêu mà chúng ta tìm kiếm đang ở ngay đây, ngay bây giờ.

Xem thêm: Hướng dẫn Yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu

Vậy tại sao lại có những tư thế yoga nâng cao?

Yoga nâng cao tồn tại bởi vì chúng ta cảm thấy bị ngắt kết nối với cuộc sống, những người khác và đặc biệt là chính bản thân mình. Việc luyện tập thể chất có thể giúp chúng ta tìm đường trở lại.

Tùy thuộc vào nguồn, yoga có từ 84 đến 8,4 triệu tư thế. Trên thực tế, có 200 tư thế “cổ điển” và được nhiều trường dạy yoga thực hành. 200 này được cắt nhỏ thành 50 tư thế khác nhau mà bạn sẽ thường xuyên thấy trong hầu hết các lớp yoga vì:

• Chúng ta ngồi nhiều trong ngày và bị căng hông, đau lưng và vai yếu.
• Cần thực hành nhất quán để bắt đầu tiếp cận các tư thế khó hơn.
• Bản chất của các lớp học nhóm có nghĩa là giáo viên dạy cho một mức độ kinh nghiệm rộng.

Nhưng giả sử bạn đã có một lớp học với những người khỏe mạnh và linh hoạt như vũ công, vận động viên thể dục và hoạt náo viên. Họ có thể dễ dàng hơn trong các tư thế nhưng điều đó không có nghĩa là họ đang tập yoga, chứ đừng nói đến “yoga nâng cao”.

Công việc của yoga đối với tất cả mọi người đều giống nhau – đến một nơi thoải mái không khó chịu.

• Chúng tôi sử dụng cảm giác thể chất để hướng dẫn chúng tôi đến đó.
• Khi ở đó, chúng ta trở nên hiện diện với những gì chúng ta cảm thấy.
• Chúng tôi chú ý lắng nghe và quan sát.
• Chúng tôi theo dõi cảm xúc của mình khi chúng xuất hiện.
• Chúng ta chứng kiến ​​những kiểu hành vi tái diễn trong cuộc sống của chúng ta.

Yoga thể chất là một điểm truy cập tuyệt vời vì nó bắt đầu từ bên ngoài . Bạn có thể vừa nhìn thấy vừa cảm thấy chân của mình đang hoạt động và run rẩy. Nếu bạn không cảm thấy bất cứ điều gì thì bạn đang không làm công việc.

Nếu cơ thể bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn (thường được gọi là tính linh hoạt) thì bạn sẽ cần các lựa chọn tư thế khác nhau để đến một nơi thú vị. Đây là lý do cho sự đa dạng và số lượng các tư thế.

Một nghịch lý trong yoga là mối quan hệ nghịch đảo giữa các tư thế nâng cao và cảm giác. Thông thường, chúng ta bắt đầu tìm kiếm “các tư thế yoga nâng cao” khó hơn vì chúng ta muốn cảm nhận nhiều hơn.

Nhưng khi chúng ta có thể tạo ra các kết nối sâu hơn và phong phú hơn trong nội bộ. Chúng ta bắt đầu tiếp cận một lượng lớn cảm giác thông qua các tư thế ngày càng đơn giản hơn. Một tư thế như tadasana thoạt nhìn có vẻ lành tính nhưng lại đột nhiên mang đến cho bạn cảm giác như một làn sóng thủy triều.

Vì vậy, các tư thế phức tạp hơn không cần thiết để trở thành “nâng cao” .

Một “người tập yoga nâng cao” có thể chọn làm việc trong:

• Virabhadrasana I (Chiến binh I)
• Utthita Trikonasana (Tam giác mở rộng)
• Samastitihi (Tư thế đứng bằng nhau)

… Giống như một người mới tập yoga. Tuy nhiên, sự tập trung của cô ấy lại hoàn toàn khác – cảm nhận tổng thể cảm giác cân bằng, thư giãn và hơi thở. Cô ấy có thể đánh giá cao sự tinh tế và ý thức được nguồn năng lượng của cô ấy đang được chuyển đến đâu.

Những gì bắt đầu như một cuộc tìm kiếm sự phức tạp đã biến thành một cuộc hành trình hướng tới sự đơn giản.

Điều này có thể dự đoán được khi bạn biết rằng tất cả các tư thế phức tạp là một chuỗi các tư thế đơn giản được xâu chuỗi lại với nhau. Nếu bạn muốn thực hiện tốt các tư thế phức tạp, hãy làm đơn giản một cách đẹp mắt.

Đó là một quá trình mà tất cả chúng ta phải trải qua để đánh giá cao sự đơn giản.

Khi tôi ở tuổi hai mươi, tôi thích đến các câu lạc bộ để khiêu vũ. Và khi ngẫm lại lý do tại sao tôi nhận ra mình muốn di chuyển. Được nhìn thấy và kết nối với những người khác. Tôi muốn có được niềm vui.

Đó là rất nhiều nỗ lực – chuẩn bị, phối hợp lịch trình – và rất nhiều cường độ – âm thanh, ánh sáng, khói, con người. Đôi khi nó hoạt động và đôi khi nó cảm thấy lạnh lẽo và cô đơn, ngay cả trong một đám đông.

Bây giờ tôi vẫn khiêu vũ, mặc dù chủ yếu là trong nhà bếp của tôi. Tôi có một khoảng thời gian tuyệt vời. Tôi chia sẻ mối liên hệ sâu sắc qua tách trà và bát ngũ cốc với những người tôi yêu thương. Và tôi có thể nhìn thấy bản thân mình thông qua việc luyện tập của mình.

Tôi đã trở nên khá bình thường và vui mừng.

Làm thế nào để bạn trở nên “nâng cao”?

• Bắt đầu từ đâu.
• Cam kết tập yoga thường xuyên.
• Tìm những giáo viên tốt nhất bạn có thể và học với họ một cách thường xuyên.
• Hãy cho nó thời gian – ít nhất là 5-10 năm.

Tóm lại – tập yoga. (Và tiếp tục luyện tập.)

Khi bạn thực hành một cách có ý thức và có chủ ý trong một khoảng thời gian. Bạn sẽ thấy mình trải nghiệm nhiều niềm vui hơn trong cuộc sống và trở nên tử tế hơn. Bạn ngừng “phấn đấu” và thay vào đó tập trung vào những gì quan trọng trong cuộc sống. Bạn thoải mái và yêu đời hơn.

Trên thực tế, yogi thực sự “cao cấp” luôn là người mới bắt đầu. Cô ấy tiếp cận cuộc sống với sự tươi mới và cảm giác kỳ diệu. Có một điều trớ trêu là sự thư thái và sự mềm mại đối với họ lại là con đường khó khăn hơn.

Bất kỳ ai cũng có thể thúc giục, la hét và làm nhiều hơn thế. Nhưng điều này không giúp bạn tiến xa trong yoga hay cuộc sống.

Cần có sự tin tưởng, kiên nhẫn, dễ bị tổn thương và sẵn sàng buông bỏ để tìm thấy một sự tiếp xúc mềm mại. Tuy nhiên, đây chính xác là lý do tại sao một phong thái thoải mái lại quan trọng. Vì nó yêu cầu bạn phát triển những phẩm chất này.

Được thư giãn là để được nâng cao. Vì khi bạn là bạn, một thế giới hoàn toàn mới và cuộc sống sẽ mở ra cho bạn.

Xem thêm: Mọi thứ bạn cần để tập Yoga tại nhà cho người bắt đầu

Lợi ích từ Yoga nâng cao cho sức khỏe của bạn

Nếu bạn đang muốn cải thiện tâm trạng, cải thiện giấc ngủ và giảm đau mãn tính – đã đến lúc tập yoga!

Yoga hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Yoga là một môn thực hành tâm trí – cơ thể kết hợp hoạt động thể chất với thiền định và thở có kiểm soát. Nó khuyến khích sự thư giãn, tinh thần minh mẫn và sự yên bình tổng thể. Yoga cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.

Tác động của yoga trong các tình trạng sức khỏe tâm thần chính và phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm. Các vấn đề về giấc ngủ và các rối loạn nhận thức khác, đều có thể hưởng lợi từ việc tập yoga.

Yoga nâng cao sức khỏe tốt cho tim mạch của bạn

Giống như các hình thức tập thể dục khác. Yoga có thể cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Cũng như giảm huyết áp – tất cả các yếu tố gây ra bệnh tim.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 cho thấy số đo máu và vòng eo (những dấu hiệu phổ biến của bệnh tim) được cải thiện đáng kể ở người lớn tuổi trung niên mắc hội chứng chuyển hóa sau một năm tập yoga.

Yoga có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn

Mặc dù bạn không muốn thay thế phương pháp điều trị hen suyễn thông thường. Nhưng yoga nâng cao sức khỏe của bạn, có thể giúp bạn giảm bớt hen suyễn. Yoga khuyến khích bạn kiểm soát hơi thở, cải thiện tư thế và mở rộng cơ ngực. Tất cả đều có thể giúp cải thiện nhịp thở của bạn. Chưa kể nó giúp giảm căng thẳng và lo lắng, những tác nhân phổ biến gây ra các cơn hen suyễn.

Trong một thử nghiệm lâm sàng lớn, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của yoga trên 1.048 người lớn mắc bệnh hen suyễn từ nhẹ đến trung bình. Chỉ sau 6 tháng tập luyện yoga, các bệnh nhân cho biết các triệu chứng hen suyễn đã được cải thiện. Chất lượng cuộc sống có sự khác biệt rõ rệt. Bệnh nhân cũng cho biết họ cần sử dụng thuốc ít hơn.

Yoga có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm khớp

Nhiều người chuyển sang tập yoga nâng cao sức khỏe, để có được sự cân bằng và sự linh hoạt. Nhưng hóa ra, yoga rất tốt để kiểm soát cơn đau. Trên thực tế, yoga đã được chứng minh là giúp cải thiện các triệu chứng thể chất của bệnh viêm khớp, chẳng hạn như đau và cứng khớp.

Theo Tổ chức Viêm khớp, những người bị nhiều loại viêm khớp khác nhau tập yoga thường xuyên có thể giảm đau khớp. Cải thiện tính linh hoạt và chức năng của khớp. Đồng thời giảm căng thẳng và căng thẳng để có giấc ngủ ngon hơn.

Yoga có nhiều phong cách, hình thức và cường độ. Đối với một số người, đó là về việc xây dựng cơ bắp và sự linh hoạt. Đối với những người khác, đó là sự kết hợp của cơ thể và tâm trí. Dù mục tiêu của bạn là gì, yoga có thể giúp bạn đạt được điều đó.

Ngày nay, có một số phòng tập yoga cung cấp các lớp học cho người mới bắt đầu. Sự hỗ trợ của một người hướng dẫn và những cá nhân có cùng chí hướng chắc chắn làm cho lớp học trở nên đáng giá. Nhưng nếu bạn chưa sẵn sàng đứng trên một tấm thảm trước mặt người khác. Có rất nhiều người hướng dẫn trực tuyến để bạn lựa chọn.

Xem thêm: Một đêm ngon giấc từ Yoga trước khi ngủ

32 bài tập yoga nâng cao tại nhà khó nhất

Dưới đây là 32 bài tập yoga nâng cao tại nhà khó nhất. Những bài tập này không dành cho người mới bắt đầu và chỉ nên được thực hiện với một người hướng dẫn yoga có trình độ bên cạnh bạn.

1/ Tư thế Bọ Cạp trồng cây chuối

Đây có lẽ là tư thế yoga khó nhất, nhưng một lần nữa, danh sách này bao gồm tất cả các bài tập yoga nâng cao khó. Tư thế bọ cạp trồng cây chuối đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt, nhiều sức mạnh và cực kỳ linh hoạt.

Nếu bạn thực hiện tư thế này lần đầu tiên, hãy thử dựa vào tường để được hỗ trợ. Đặt mình cách chỗ dựa của bạn khoảng một bước chân. Tư thế này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, bụng và cơ lưng.

2/ Tư thế Plank bên

Tư thế này rất khó đánh lừa vì nó có vẻ không quá khó để thực hiện. Nhưng đó mới chỉ là bước khởi đầu của việc tư thế này có thể khó như thế nào. Plank bên đòi hỏi sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng đồng thời tăng cường cơ mông, bụng và xiên của bạn. Trung bình, tư thế này được giữ trong khoảng 2 phút.

3/ Tư thế cái cày

Một tư thế khó đánh lừa khác trong chuỗi các bài tập yoga nâng cao. Cái cày thực sự nhằm giúp bạn thư giãn. Khi hoàn thành đúng cách, không có cơ nào bị căng trong tư thế này, cho phép bạn bình tĩnh và thư giãn vào tư thế. Tư thế cày thường được giữ trong khoảng 5 phút.

Xem thêm: Giải đáp mọi thắc mắc Yoga giảm đau vai gáy

4/ Giá đỡ ba chân với tư thế chân hoa sen

Một lần nữa, tư thế này trông đơn giản nhưng thực sự là một trong các bài tập yoga nâng cao khó thực hiện chính xác nhất. Bạn đang cảm nhận một chủ đề ở đây?

Tư thế này chỉ nên được thực hiện bởi những người tập nâng cao với sự hiện diện của một huấn luyện viên yoga có trình độ. Bởi vì tư thế này kết hợp hai tư thế khác nhau, bước đầu tiên quan trọng là thực hành Chân hoa sen trước khi thực hiện tư thế trồng cây chuối ngược.

Đối với lần thử đầu tiên, chỉ giữ tư thế này trong khoảng 8 nhịp thở. Những người mới bắt đầu nên tập gối đầu gần tường để giúp giữ thăng bằng. Bài yoga nâng cao này cuối cùng mang lại lợi ích cho các nhóm cơ ở cánh tay, vai, bụng, hông và cổ của bạn.

5/ Tư thế ngủ trong các bài tập yoga nâng cao

Đây là tư thế quan trọng mà yoga được biết đến và chỉ những người cực kỳ dẻo dai mới nên thử. Người ta nói rằng một số học viên yoga thậm chí còn ngủ trong tư thế này, đó là cách nó được đặt tên như vậy.

Nhưng nếu bạn không thích cường độ đó, thì tư thế này chắc chắn không dành cho tất cả mọi người. Có thể khó thở khi vào tư thế. Tuy nhiên, một khi bạn đã đặt cơ thể đúng vị trí, hơi thở của bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn.

Lợi ích lớn nhất của bài yoga nâng cao này là kéo dài hoàn toàn cột sống và các cơ liên quan của nó. Tư thế này cũng sẽ cải thiện tuần hoàn của bạn, giảm căng thẳng và bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến thời kỳ mãn kinh và điều chỉnh cột sống của bạn.

6/ Tư thế khuôn mặt đáng sợ

Đây là một tư thế bánh quy khác chỉ được khuyến khích cho những người tập các bài tập yoga nâng cao. Tư thế khuôn mặt đáng sợ yêu cầu cực kỳ linh hoạt, cân bằng và một lượng sức mạnh tốt. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho vai và đùi của bạn đồng thời kéo căng cơ bụng. Nó cũng giúp tăng cường lưu thông khắp cơ thể của bạn.

7/ Tư thế Tám góc

Người tập thực hiện tư thế này phải có sức mạnh cánh tay tốt và cảm giác thăng bằng vững chắc. Tư thế Tám góc có lợi cho cánh tay, vai và cơ bụng của bạn đồng thời cải thiện sự cân bằng tổng thể của bạn.

8/ Tư thế xác chết

Mặc dù Tư thế xác chết thực sự trông giống như tư thế dễ nhất trong yoga nâng cao. Nhưng nó thực sự có thể khó nhất đối với một số học viên. Mục đích là giải phóng mọi lo lắng và suy nghĩ trong đầu bạn đồng thời thư giãn toàn bộ cơ thể.

Nghe có vẻ không quá dễ dàng khi nó được viết ra, phải không? Thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga, nhiều người không thực sự biết cách chính xác để thực hiện tư thế này.

Khi ra khỏi Tư thế xác chết, lăn người sang một bên. Đầu vẫn nằm trên thảm và hít thở nhiều lần. Đầu của bạn phải là phần cuối cùng của cơ thể chạm sàn trước khi bạn ngồi dậy.
Tư thế xác chết sẽ giúp thư giãn và trẻ hóa toàn bộ con người bạn.

9/ Tư thế cây một tay

Tư thế cây một tay là một thử thách đối với cả những người có khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh tuyệt vời. Tư thế này yêu cầu kiểm soát cả hai biến này trong khi đảo ngược.

Bài tập này trong các bài tập yoga nâng cao giúp phát triển cổ tay và khuỷu tay của bạn vì nó giúp kiểm soát sự ổn định. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng của bạn. Khi ở trong bài tập này, tâm trí sẽ tỉnh táo và hơi thở của bạn sẽ được thư giãn. Nhưng chắc chắn phải mất một thời gian để thành thạo.

10/ Kẻ hủy diệt vũ trụ

Người tập thực hiện tư thế này phải linh hoạt ở phần hông và có sự cân bằng và sức mạnh để dễ dàng thực hiện động tác plank bên hông. Giữ tư thế này đòi hỏi sự tập trung tinh thần mạnh mẽ. Nó cũng phát triển và tăng cường cơ bụng và cơ tay của bạn đồng thời tăng tính linh hoạt ở hông và gân kheo

11/ Tư thế đối đầu bằng chân

Đây là một động tác gập lưng đầy thử thách, đòi hỏi sự kết hợp của sức mạnh cơ bắp ở lưng và sự linh hoạt sâu của cột sống. Những lợi ích thể chất của nó bao gồm kéo căng cột sống mạnh mẽ và tăng lưu lượng máu lên não. Tư thế đối đầu bằng chân cũng giúp phát triển khả năng tập trung và tập trung của bạn.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết Yoga giảm đau lưng hiệu quả

12/ Tư thế con công bị thương

Tư thế con công bị thương là một tư thế đòi hỏi nhiều sức mạnh của cổ tay và cốt lõi. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cổ tay, vai và cánh tay của bạn, đồng thời cũng cải thiện tiêu hóa do áp lực của cánh tay lên bụng.

Tư thế con công bị thương một tay này kiểm tra khả năng tập trung tinh thần của bạn và sẽ được cân bằng bằng cách luyện tập cả hai bên.

13/ Tư thế đom đóm trong các bài tập yoga nâng cao

Tư thế đom đóm là một bài cân bằng cánh tay thực sự đòi hỏi nhiều sức mạnh cốt lõi hơn sức mạnh cánh tay. Tư thế này kéo căng háng trong và thân sau, tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay đồng thời săn chắc bụng. Đây cũng là một tư thế tuyệt vời để cải thiện cảm giác thăng bằng của bạn.

14/ Tư thế chim bồ câu vua

Tư thế này tiếp thêm sinh lực cho cơ thể và nâng cao tinh thần. Động tác gập lưng cực sâu này chỉ thích hợp cho những người tập nâng cao. Tư thế chim bồ câu vua kéo giãn mọi bộ phận của cơ thể, bao gồm toàn bộ phần thân trước, mắt cá chân, đùi, háng, bụng, ngực, cổ họng và cơ gấp hông sâu.

Nó cũng tăng cường cơ lưng của bạn, cải thiện tư thế của bạn và kích thích các cơ quan ở bụng và cổ của bạn.

15/ Chúa tể của những tư thế khiêu vũ

Chúa tể của những tư thế khiêu vũ cải thiện tư thế của bạn và chống lại tác động của việc ngồi vào bàn làm việc cả ngày. Tư thế này giúp kéo căng ngực và vai của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cơ lưng.

Đối với chân đứng, Chúa tể của những tư thế khiêu vũ tăng cường sức mạnh phía trước của hông và đùi của bạn, kéo căng mặt sau của đùi và gân kheo, đồng thời tăng cường sức mạnh cho ống chân và mắt cá chân của bạn.

Đối với phần chân nâng lên, bài tập này trong các bài tập yoga nâng cao tăng cường cơ mông và gân kheo. Đồng thời kéo căng cơ gấp hông, cơ tứ đầu và mắt cá chân.

Nhìn chung, Chúa tể của những tư thế khiêu vũ sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, nhận thức tư thế và nhận thức về cơ thể của bạn. Nó có thể thúc đẩy năng lượng của bạn, chống lại sự mệt mỏi, đồng thời khuyến khích sự tự tin và sức mạnh của bạn.

16/ Tư thế Hoa sen

Tư thế Hoa sen là tư thế yoga cuối cùng yêu cầu hông mở và thực hành nhất quán. Các văn bản truyền thống nói rằng Padmasana có quyền năng tiêu diệt mọi bệnh tật và đánh thức kundalini của bạn .

Nhìn chung, Tư thế Hoa sen có thể làm dịu não bộ của bạn đồng thời kích thích xương chậu, cột sống, bụng và bàng quang. Nó cũng giúp kéo căng mắt cá chân và đầu gối của bạn đồng thời giảm bớt sự khó chịu trong kỳ kinh nguyệt và chứng đau thần kinh tọa.

17/ Tư thế con công

Theo truyền thuyết của đạo Hindu, con công được cho là tượng trưng cho những điều lớn lao như sự bất tử và tình yêu.

Trong tư thế này, Tư thế con công tượng trưng cho chiếc mỏ của con công. Ngón áp út và ngón cái được nối với nhau, và ngón giữa hơi cong. Hai ngón tay còn lại nên được mở rộng.

Tư thế này tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay, thân sau và chân của bạn trong khi làm săn chắc bụng của bạn.

18/ Tư thế dành riêng cho Hiền nhân Koundinya I

Tư thế này là rất nhiều. Có một cách xoay, hai chân đi theo những cách riêng biệt và có một tay thăng bằng. Đối với những người mới bắt đầu thực hiện tư thế này, bạn có thể giữ thăng bằng bằng cách đỡ chân bên của mình trên một thanh đỡ hoặc tựa chân sau lên thành ghế.

Nhìn chung, tư thế này nhằm tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay của bạn đồng thời làm săn chắc bụng và cột sống của bạn.

19/ Tư thế dành riêng cho Hiền nhân Koundinya II

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay của bạn đồng thời làm săn chắc bụng và cột sống của bạn. Nó cũng được cho là để tăng cường sự tự tin của bạn.
Nếu đây là lần thử đầu tiên, bạn có thể đỡ một hoặc cả hai chân lên giá đỡ hoặc ghế tựa để giữ thăng bằng.

Xem thêm: Yoga giảm eo giữ dáng với dinh dưỡng và bài tập

20/ Tư thế ép vai

Cân bằng cánh tay này dựa vào vị trí của bạn nhiều hơn là sức mạnh của bạn, làm cho nó dễ tiếp cận hơn đối với học sinh bắt đầu hành trình giữ thăng bằng cánh tay của họ. Đối với những người mới bắt đầu, hãy thử giữ thăng bằng bằng cách đỡ mông trên một khối yoga hoặc vật nâng đỡ.

Theo thời gian, cuối cùng bạn sẽ có thể tự nuôi sống bản thân. Bài tập này trong các bài tập yoga nâng cao giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cổ tay của bạn. Đồng thời làm săn chắc bụng và cải thiện cảm giác cân bằng tổng thể của bạn.

21/ Tư thế chân trái ngả sang bên

Bất kỳ ai thử tư thế này lần đầu tiên đều có thể cảm thấy không ổn định. Bạn có thể ấn lòng bàn chân vào tường và lấy một miếng đệm vào lưng để giữ ổn định.

Tư thế chân trái ngả sang bên cuối cùng kéo dài phần sau của chân, hai bên thân của bạn và giúp làm săn chắc bụng của bạn. Đi chậm và lắng nghe cơ thể là chìa khóa.

22/ Tư thế giơ hai chân hướng lên trên

Nếu bạn có thể thực hiện Tư thế Bánh xe với tay thẳng và Đầu gối mà không bị căng thì bạn đã sẵn sàng cho tư thế này. Những người mới bắt đầu có thể cố định khuỷu tay của mình bằng cách nâng chúng lên trên một tấm thảm dính cuộn lại để tăng cường bảo mật.

Tư thế này giúp kéo căng toàn bộ phần thân trước của bạn và mở rộng ngực.

23/ Tư thế biến đổi tư thế Bọ cạp

Tư thế biến đổi tư thế Bọ cạp yêu cầu bạn phải chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể vào khuỷu tay trong khi đảo ngược. Mặc dù tư thế này có vẻ căng thẳng, nhưng nó thực sự bắt nguồn từ tiếng Phạn “sayana” có nghĩa là “nghỉ ngơi” hoặc “đặt lại vị trí”.

Đối với tư thế này, bạn phải cảm thấy thoải mái khi đảo người và chuyển dịch thăng bằng. Tư thế này có sự ổn định hơn với cẳng tay trên sàn. Nhưng biến thể này liên quan đến việc chuyển sang khuỷu tay của bạn để hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn.

24/ Tư thế Bọ Cạp trồng cây chuối

Tư thế này có hai biến thể, một với cả hai chân đặt trên đỉnh đầu và một chân đưa thẳng lên. Trong khi Bọ Cạp thường xuyên luyện tập ở cẳng tay, thì biến thể này thách thức bạn thực hiện bài tập trên đôi tay của mình.

Tư thế này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng nội lực đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, bụng và cơ lưng.

25/ Tư thế siêu chiến binh

Tư thế này yêu cầu mở gân kheo, đùi, vai và thân bên. Tư thế siêu chiến binh yêu cầu bạn giữ thăng bằng trên một chân trong khi treo ngược người và nắm lấy bàn chân còn lại phía trên mông.

Nó cung cấp một sự kéo căng toàn thân tuyệt vời, mở rộng trái tim và lồng ngực của bạn, đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn. Nhưng quan trọng nhất, đó là niềm vui.

26/ Tư thế gối lên tai

Sự đảo ngược khó xử này là một sự tiến hóa từ Tư thế cày. Tư thế này giúp kéo giãn cột sống sâu hơn. Nó thực sự có thể khá êm dịu mặc dù nó trông hơi kỳ lạ. Tư thế gối lên tai đòi hỏi sự linh hoạt ở vai, hông, lưng và gân kheo.

27/ Tư thế phôi thai

Khả năng thực hiện tư thế này của người tập sẽ phụ thuộc vào sự thoải mái của bạn với Tư thế Hoa sen. Biến thể ngớ ngẩn này theo sau đòn thăng bằng tay Kukkutasana đòi hỏi bạn phải thọc hai cánh tay qua khoảng trống nhỏ phía sau mỗi đầu gối cong.

Tư thế phôi thai giúp tăng cường cơ tay, cơ vai và cổ đồng thời thư giãn cột sống của bạn. Nó cũng giúp tăng tính linh hoạt của hông và đầu gối của bạn. Tư thế này có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn, giảm đau bụng và tăng cường cơ bụng của bạn.

28/ Tư thế Nhân viên Yogi

Để có được tư thế đầy đủ này, bạn cần có thể mở rộng hông ra bên ngoài. May mắn thay, có một số biến thể dễ tiếp cận hơn để giúp bạn chuẩn bị cho tư thế này.

Tư thế Nhân viên Yogi cải thiện tư thế của bạn, tăng cường cơ lưng, kéo dài và kéo giãn cột sống của bạn, đồng thời có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến cơ quan sinh sản của bạn.

Tư thế này cũng giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại các chấn thương ở lưng và hông đồng thời kéo căng vai và ngực của bạn.

Xem thêm: Toàn bộ mọi thông tin về Yoga đôi mà bạn cần biết

29/ Tư thế đứng dựa vào tường

Yêu cầu cơ gân kheo và cơ mông linh hoạt, tư thế này kéo căng toàn bộ mặt sau của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân của bạn.

Để thực hiện đúng tư thế này, bạn phải có khả năng nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên một chân trong khi lộn ngược. Nhìn chung, tư thế này giúp kéo căng háng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

30/ Tư thế thiên thần sa ngã

Đây là một biến thể của Side Crow , bản thân nó, đã khá thách thức. Tư thế thiên thần sa ngã bổ sung thêm các yếu tố cốt lõi và sức mạnh của chân vì nó yêu cầu bạn nhấc một chân lên trời.

Tư thế này rèn luyện tính kỷ luật, nhận thức về cơ thể và làm dịu tâm trí. Nó cũng tạo ra một lực vặn sâu giúp xoa bóp các cơ quan nội tạng của bạn và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của bạn.

31/ Tư thế con quạ bên hông

Một biến thể khác của Side Crow, tư thế này giúp mở rộng cơ mông và gân kheo của bạn và đòi hỏi sự tập trung mạnh mẽ và ổn định. Theo truyền thống, tư thế này được cho là kích hoạt luân xa rốn, giúp tăng cường sự tự tin, sức mạnh và khả năng kiểm soát.

Khi được thực hiện đúng cách, tư thế này sẽ kéo dài cổ tay của bạn, tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và sức mạnh cốt lõi, đồng thời cải thiện cảm giác thăng bằng tổng thể của bạn.

32/ Tư thế bánh xe bằng cẳng tay một chân

Đây là một biến thể của Tư thế bánh xe vốn đã là một động tác gập lưng khá dữ dội. Tư thế này yêu cầu bạn cúi xuống cẳng tay, mở rộng vai và cơ tam đầu. Đưa chân lên trời đòi hỏi sức mạnh của cơ và chân phải cực kỳ hiệu quả.

Động tác kéo căng toàn thân này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, cột sống, chân và bụng, đồng thời mở rộng phổi của bạn. Nó cũng có thể kích thích tuyến giáp và tuyến yên của bạn.

Khi được thực hiện đúng cách, tư thế này có thể tăng cường năng lượng cho bạn và làm giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn và trầm cảm nhẹ.

Như với bất kỳ các bài tập yoga nâng cao nào, đừng nản lòng nếu ban đầu đây là một thử thách. Có lý do vì chúng không phải là tư thế mới bắt đầu! Nhưng hãy dành thời gian của bạn, nhẹ nhàng và với một chút nỗ lực và kiên định. Bạn sẽ nhanh chóng bị tách móng tay và cẳng tay.

Chỉ cần nhớ. Nếu một tư thế không thoải mái hoặc bạn không thể giữ nó lâu như người hướng dẫn nói, bạn luôn có thể dừng lại và điều chỉnh. Không ai trở thành yogi trong một sớm một chiều. Và tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể mình và không vượt quá giới hạn cá nhân của mình.