16 Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối tại nhà

Những thông tin và bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không thể bỏ qua

Việc tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối trở nên khó khăn hơn. Bụng của bạn trở thành một yếu tố thực sự cần xem xét, cũng như cảm giác mệt mỏi và cồng kềnh nói chung.

Nếu bạn có thể tập yoga một cách mạnh mẽ trong thời kỳ giữa mang thai, hãy cho phép bản thân được thoải mái ngay bây giờ. Thực hiện một cách tiếp cận ngày càng thận trọng khi ngày dự sinh của bạn gần đến, nhưng không có lý do gì để ngừng tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối miễn là bạn cảm thấy phù hợp.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối là gì?

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối là gì?
Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối là gì?

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối là thời gian khó khăn nhất đối với hầu hết phụ nữ. Vì những thách thức về thể chất của họ có liên quan mật thiết đến sự phát triển và tăng cân nhanh chóng của em bé. Trong tam cá nguyệt thứ ba, điều quan trọng đối với cả mẹ và bé là bất kỳ bài tập yoga nào cũng phải nhẹ nhàng và tập trung vào các động tác căng cơ hông và tư thế ngồi hơn là tư thế đứng. Ngoài ra, tập trung nhiều hơn vào các kỹ thuật thở và thiền định là điều quan trọng để mẹ chuẩn bị cho quá trình sinh em bé.

Sự khác biệt giữa Tam cá nguyệt thứ ba và Yoga thông thường

Hầu hết các lớp Yoga thông thường đều tuân theo một công thức chung:

  • Một chuỗi khởi động năng động
  • Một loạt các vòng xoắn mở
  • Nếp gấp về phía trước và uốn cong về phía sau
  • Một chuỗi đứng
  • Tư thế siêu phàm
  • Thư giãn, nằm ngửa
Sự khác biệt giữa Tam cá nguyệt thứ ba và Yoga thông thường
Sự khác biệt giữa Tam cá nguyệt thứ ba và Yoga thông thường

Thật không may, đây không phải là lựa chọn lý tưởng cho một cơ thể hiện đang làm một lượng công việc phi thường để hỗ trợ hai người. Các tư thế kéo căng hoặc tạo áp lực lên bụng có thể góp phần gây ra các vấn đề với nhóm cơ này sau này. Cũng không thể làm được chúng khi bụng bầu ngày càng lớn.

Tư thế nằm nghiêng làm giảm lưu lượng máu đến tử cung, đặc biệt là trong giai đoạn sau của thai kỳ. Các tư thế giữ thăng bằng không được hỗ trợ có nguy cơ bị ngã. Ngay cả khi đứng trong thời gian dài cũng gây áp lực không tốt cho sàn chậu.

Hơn hết, mẹ bầu dễ bị căng quá mức và chấn thương do ảnh hưởng của relaxin, một loại hormone thai kỳ có tác dụng làm mềm khớp và dây chằng. Như bạn có thể cảm nhận được, hầu hết các lớp học yoga thông thường thực sự không phù hợp cho những tháng tiếp theo của cuộc đời bạn và con bạn.

Tin tốt là có rất nhiều lớp yoga cho bà bầu 3 tháng cuối được cung cấp. Một số trong các tư thế nhẹ nhàng, một số đòi hỏi khắt khe hơn và nhịp độ nhanh hơn. Nhưng tất cả đều được thiết kế riêng cho bạn.

Xem thêm: Yoga cho bà bầu: Những thông tin, lợi ích, bài tập, kỹ thuật thời kỳ mang thai

Một số nhắc nhở / biện pháp an toàn quan trọng

Một số nhắc nhở / biện pháp an toàn quan trọng
Một số nhắc nhở / biện pháp an toàn quan trọng
  • Các bà mẹ bị hen suyễn có thể thử các asana đã đề cập ở trên nhưng không nên nín thở trong khi tập Pranayama.
  • Trên cơ sở ba tháng cuối của thai kỳ, có một số bài tập nhất định không được thực hiện trong tất cả các tháng mang thai. Một khi mẹ cảm thấy không thoải mái khi tập asana, mẹ nên dừng lại ngay lập tức mà không làm căng các cơ.
  • Tránh các tư thế uốn cong về phía trước, tư thế đảo ngược và các bài tập có thể gây áp lực lên vùng bụng. Nên tránh tuyệt đối các động tác asana đòi hỏi tư thế nằm đè lên bụng bạn.
  • Các bài tập liên quan đến thăng bằng nên được thực hiện hết sức cẩn thận.
  • Vui lòng tránh vội vàng vào chế độ tập thể dục giảm cân ngay sau khi sinh. Tập yoga sau sinh (sau sinh sáu tuần) và các bài tập chỉ nên tập khi cơ thể mẹ đã hoàn toàn sẵn sàng và thư giãn.
  • Các bài tập kéo giãn đơn giản khuyến khích tuần hoàn, giúp giữ nước và giảm căng thẳng.
  • Nếu mẹ cảm thấy đau hoặc buồn nôn khi thực hiện bất kỳ bài tập nào thì mẹ nên dừng lại ngay và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Các tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối (28 tuần – cho đến khi sinh)

1. Bánh cuốn cổ và vai nhẹ nhàng

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Lăn đầu qua lại, sang phải, sang trái, theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ cùng với hơi thở nhẹ nhàng chậm rãi. Tương tự, xoay bả vai qua lại, lên xuống, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần.

Những lợi ích

Thực hiện động tác này với hơi thở nhẹ nhàng và dễ dàng để giải phóng căng thẳng từ vùng đầu, cổ và vai.

2. Xoay toàn bộ vai

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Cánh tay đơn Đặt các đầu ngón tay phải lên trên vai phải. Từ từ xoay cánh tay và khớp vai xung quanh, như thể vẽ một vòng tròn lớn bằng đầu khuỷu tay. Mở rộng cử động xoay hoàn toàn vào khớp vai. Làm điều này 5 lần một chiều, sau đó đảo ngược hướng trong 5 vòng. Lặp lại ở phía bên trái.

Double Arm Nâng cánh tay lên, với các ngón tay của bạn ở cả hai vai. Từ từ xoay cả hai cánh tay lại với nhau thành những vòng tròn lớn. Cố gắng duỗi hai cùi chỏ ra phía sau hết mức có thể và chạm vào nhau ở phía trước. Đi 5 lần theo một hướng, và sau đó 5 lần theo hướng khác.

Hơi thở Hít khi mở ngực như khuỷu tay đi thụt lùi, và thở ra khi khuỷu tay di chuyển về phía chạm ở phía trước.

Những lợi ích

Cải thiện lưu thông và tính linh hoạt ở vai và lưng trên. Giải phóng căng thẳng xung quanh tim và phổi. Khuyến khích thở tốt hơn. Đối với các bà mẹ sắp sinh, hãy tập luyện trong suốt thai kỳ, đặc biệt là trong ba tháng giữa và sau khi sinh, vì bài tập này giúp kích thích chức năng thích hợp của các tuyến vú.

Bạn đang xem: Những thông tin và bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không thể bỏ qua

3. Xoay mắt cá chân

Gập chân phải lên và đặt bàn chân qua đầu gối trái. Giữ các ngón chân phải bằng tay trái. Cố định cổ chân phải bằng tay phải. Nhẹ nhàng xoay mắt cá chân phải theo vòng tròn lớn, khám phá từng chu vi chuyển động. Thực hiện 10 lần xoay nhẹ nhàng mỗi hướng, sau đó 10 lần xoay mỗi hướng với mắt cá chân còn lại, phối hợp động tác với nhịp thở chậm và nhẹ nhàng.

Những lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này tốt cho tình trạng tê cứng và lưu thông kém ở bàn chân. Giúp kéo dài thời gian ngồi trong các tư thế thiền định. Đặc biệt hữu ích trong trường hợp giữ nước, chuột rút và tê sau màng cứng ở bàn chân và chân.

4. Tư thế nửa góc giới hạn

Ngồi với chân của bạn dang rộng. Gập chân phải và đặt chân phải lên đùi trái càng xa càng tốt. Đặt tay phải của bạn lên trên đầu gối phải gấp của bạn. Giữ các ngón chân của bàn chân phải bằng tay trái. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng di chuyển đầu gối phải lên về phía ngực. Hít vào, nhẹ nhàng đẩy đầu gối của bạn xuống về phía sàn. Đảm bảo rằng bạn đang giữ thân mình thẳng. Lặp lại với chân trái của bạn. Từ từ tập khoảng 10 động tác lên xuống với mỗi chân.

5. Tư thế Bound Angle

yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Ngồi với chân của bạn dang rộng. Gập đầu gối của bạn và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau, giữ cho gót chân càng gần cơ thể càng tốt. Thư giãn hoàn toàn đùi trong của bạn. Giữ chân của bạn bằng cả hai tay. Nhẹ nhàng khuỵu gối lên và xuống, dùng khuỷu tay làm đòn bẩy để ấn chân xuống. Không sử dụng bất kỳ lực lượng nào. Lặp lại tối đa 20 – 30 lần. Duỗi thẳng chân và thư giãn.

Những lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối nửa con bướm và hoàn toàn là tư thế tuyệt vời để nới lỏng khớp hông. Đồng thời có thể tăng lưu thông máu đến sàn chậu và giúp phụ nữ quen với cảm giác mở cửa . Chúng cũng giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi từ cơ đùi trong và chân.

6. Tư thế căng da mèo 

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn, với lòng bàn tay rộng bằng vai dưới vai và đầu gối rộng bằng hông bên dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi nâng cao đầu và nhẹ nhàng cong cột sống về phía sàn. Trong khi thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng ưỡn cột sống lên trên. Lặp lại từ 5 – 10 lần. Hãy cẩn thận để không làm căng mình.

Những lợi ích

Asan này cải thiện tính linh hoạt của cổ, vai và cột sống. Tones hệ thống sinh sản nữ. Nó có thể giúp chuyển em bé xuống thấp hơn trong tử cung và thậm chí có thể khuyến khích việc định vị thích hợp (đầu xuống, mặt quay ra sau).

Bạn đang xem: Những thông tin và bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không thể bỏ qua

7. Tư thế trẻ em

yoga cho bà bầu 3 tháng cuối tư thế trẻ em
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Quay trở lại Vajrasana một lần nữa, giữ cho đầu gối và đùi của bạn tách biệt, và nhẹ nhàng uốn cong về phía trước, đặt trán của bạn trên sàn hoặc trên đệm ở phía trước. Mở rộng cánh tay về phía trước, lòng bàn tay ép xuống sàn. Nghỉ ngơi bằng hơi thở nhẹ nhàng. Nếu không cảm thấy thoải mái với điều này, bạn có thể sửa đổi nó thành Puppy Pose bằng cách nâng mông lên và duỗi tay thêm.

Những lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối đây là một động tác yoga mở rộng vai và ngực tuyệt vời và tạo ra nhiều khoảng trống ở thân.

8. Tư thế cây cọ

Đứng với chân của bạn và cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau, sau đó xoay lòng bàn tay lên trên. Khi bạn thở ra, đặt tay qua đầu. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay, vai và ngực lên trên. Duỗi toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới. Trong khi thở ra, đưa hai tay lên trên đầu. Thư giãn trong vài giây và lặp lại toàn bộ hiệp 5-10 lần.

Những lợi ích

Giúp phát triển cân bằng thể chất và tinh thần. Toàn bộ cột sống được kéo căng và thả lỏng, giúp lưng được kéo căng và thư giãn.

9. Tư thế duỗi thẳng hướng lên hoặc tư thế giơ tay

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Đứng với chân của bạn và cánh tay của bạn ở hai bên. Hít vào, mở rộng cả hai cánh tay trên đầu. Nhẹ nhàng kéo căng lên. Thở ra, thả lỏng.

Tiếp theo, mở rộng cả hai cánh tay trên cao. Hít vào, nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay phải dài hơn tay trái, sau đó, thở ra, thả lỏng tay. Hít vào, nhẹ nhàng kéo căng bên trái lâu hơn. Thở ra, thả lỏng. Giữ luân phiên giữa cánh tay phải và tay trái trong 5 hiệp với tốc độ vừa phải. Đưa cánh tay xuống và thư giãn.

Những lợi ích

Loại bỏ tình trạng căng cứng ở vai và lưng trên. Hơi thở sâu và đồng bộ giúp cải thiện khả năng thở. Ảnh hưởng đến tim và cải thiện lưu thông máu. Toàn bộ cơ thể, đặc biệt là não, được cung cấp thêm oxy.

Xem thêm: Những lời khuyên, bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

10. Tư thế góc nghiêng 1 & 2

Hít vào và nâng cao cánh tay trái của bạn. Thở ra, uốn cong người sang phải và nhìn lên lòng bàn tay trái. Thở vào, đi lên. Thở ra, đưa cánh tay trái xuống. Lặp lại ở phía bên kia.

Hít vào, nâng hai cánh tay qua đầu và nối hai lòng bàn tay vào nhau, đan các ngón tay vào nhau để tạo thành tư thế gác chuông. Thở ra, gập người sang phải. Giữ. Hít vào, trở lại tư thế đứng. Thở ra, đưa cánh tay xuống. Lặp lại ở phía bên kia.

Những lợi ích
Kéo giãn các bên của cơ thể và cột sống, giải phóng căng thẳng và căng thẳng.

11. Tư thế tam giác 

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Đứng dạng hai chân, hít vào và đưa cánh tay song song với sàn. Thở ra, mở rộng và gập người về phía bên phải để đưa tay phải về gần bàn chân phải. Giữ. Hít vào, từ từ đi lên, và sau đó thư giãn. Lặp lại ở phía bên kia.

Những lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối kích thích và cải thiện lưu thông máu qua toàn bộ cơ thể, giảm đau nhức mỏi lưng, chân và toàn thân.

12. Tư thế chiến binh 

tư thế chiến binh yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Đứng với hai bàn chân của bạn cách nhau 3-4 feet. Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ và bàn chân trái chếch 15 độ. Hít vào, nâng hai tay lên ngang vai. Thở ra, sau đó uốn cong đầu gối phải của bạn, giữ nó thẳng hàng với mắt cá chân và làm việc nhẹ nhàng để đưa đùi phải của bạn song song với mặt đất. Quay đầu sang phải và nhìn ra bên tay phải.

Giữ nguyên tư thế và hít thở một vài lần. Hít vào, duỗi thẳng chân phải, thở ra và hạ cánh tay xuống. Lặp lại ở phía bên kia.

Những lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đầu gối, vai, cánh tay, chân và lưng, đồng thời tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể đồng thời tạo ra lòng can đảm và sự tự tin.

13. Tư thế ngồi xổm và nâng cao hoặc tư thế nữ thần

Đứng thẳng trên bàn chân của bạn cách nhau khoảng một mét, với các ngón chân của bạn hướng ra ngoài. Đan các ngón tay của cả hai bàn tay lại và buông lỏng phía trước cơ thể. Từ từ uốn cong đầu gối và hạ mông xuống. Duỗi thẳng đầu gối của bạn và trở lại vị trí thẳng đứng. Lặp lại động tác này 7-10 lần.

Những lợi ích

Giúp bà bầu tăng cường các cơ của lưng giữa, tử cung, đùi và mắt cá chân.

Xem thêm: Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: Lời khuyên, lưu ý và các bài tập

14. Tư thế nghiêng góc giới hạn được hỗ trợ

tư thế yoga góc nghiêng cho bà bầu 3 tháng cuối
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Hãy đến với Baddha Konasana (xem #5). Đặt dụng cụ tập yoga ở vị trí thẳng đứng với một đầu chạm vào xương cụt của bạn. Xếp một hoặc hai chiếc chăn đã gấp ở tâm của miếng đệm.

Di chuyển phần trên của cơ thể, ngửa lên trên tấm đệm và chăn, và đặt một tấm chăn gấp khác dưới đùi của bạn. Thả lỏng cánh tay của bạn sang một bên một cách tự nhiên. Bạn cũng có thể đặt thêm chăn dưới tay và đặt một miếng chặn giữa hai bàn chân để mở rộng xương chậu.

Giữ nguyên tư thế này trong vài phút với hơi thở nhẹ nhàng chậm rãi và thư giãn. Nhẹ nhàng lăn sang một bên để thả lỏng tư thế.

Những lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này tăng lưu thông máu ở vùng bụng dưới. Kéo căng háng và tăng chuyển động xoay ngoài ở hông vì nó tạo ra khoảng trống xung quanh xương chậu. Nó cũng làm dịu và thư giãn tâm trí lo lắng của bà bầu 3 tháng cuối.

15. Nghiêng khung chậu

Nằm ngửa, với thanh đỡ ở dưới đầu gối và duỗi thẳng tay qua đầu. Từ từ hít vào, duỗi cánh tay phải dài hơn tay trái. Thở ra và thả ra. Lặp lại với cánh tay trái của bạn. Bật bên phải của bạn một lúc, và sau đó quay trở lại.

Hít vào, duỗi thẳng tay phải và chân phải dài hơn chân trái. Thở ra và thả ra. Lặp lại với cánh tay và chân trái của bạn.

Bật bên phải của bạn một lúc, và sau đó quay trở lại.

Hít vào, duỗi thẳng cánh tay phải và chân trái dài hơn cánh tay trái và chân phải.

Thở ra và thả ra. Lặp lại ở phia đôi diện. Thở ra và thả ra.

Những lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối này có thể luân phiên làm săn chắc (bằng cách nâng lên) và làm mềm (bằng cách hạ thấp) sàn chậu. Mang lại cho bạn cảm giác tự do mới trong vùng xương chậu của bạn.

16. Thư giãn với Savasana sửa đổi, yoga nidra trong tư thế savasana sửa đổi, sau đó là pranayama và thiền định

thư giãn yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Tập thở và thư giãn là một phần thiết yếu của yoga khi mang thai và có thể là thời điểm đặc biệt để kết nối với em bé của bạn. Tìm hiểu ở đây cách biến chúng thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.

Nằm nghiêng trên bụng với các ngón tay đan vào nhau dưới má. Nâng má phải qua các ngón tay đan vào nhau. Gập chân trái sang ngang và đưa đầu gối trái gần với xương sườn.

Chân phải của bạn phải giữ thẳng. Xoay cánh tay sang trái, và cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối trái. Nếu điều này không thoải mái, chỉ cần đặt nó trên sàn nhà. Đặt nửa đầu bên phải lên cánh tay phải. Thư giãn ở tư thế cuối cùng và sau một thời gian, đổi bên. Đầu gối và đầu bị cong của bạn có thể được kê trên một chiếc gối để được thoải mái hơn.

Những lợi ích

Hãy dành thời gian thích hợp cho savasana. Trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn, tư thế này là lý tưởng để thư giãn và ngủ, đồng thời phân bổ lại trọng lượng dư thừa xung quanh vòng eo.

Do khả năng vận động bị hạn chế, việc luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối có cơ hội trở nên yên tĩnh hơn, tập trung nhiều hơn vào hơi thở và thiền định và ít tập asana. Trên thực tế, hít thở, hay còn gọi là Pranayama, là một phần quan trọng của quá trình luyện tập trong tam cá nguyệt thứ ba.

Luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ khuyến khích sự thư giãn mà còn giúp phát triển khả năng tập trung sâu sắc. Thực hành thiền hoặc Yoga Nidrasẽ đưa bạn đi xa hơn, giúp bạn thư giãn hoàn toàn và kết nối với nội tâm của bạn.

Xem thêm: Bật mí thông tin Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Trình tự trên bao gồm một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối. Không chỉ vì chúng có thể giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho những thực tế về thể chất khi sinh mà còn vì chúng có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho bất cứ điều gì có thể xảy ra