Tổng hợp lời khuyên, bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Những lời khuyên, bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Biết rằng bạn đang mang thai là một sự kiện thay đổi cuộc đời. Bạn rất dễ bị cuốn vào sự phấn khích, nhưng hãy nhớ rằng sức khỏe và thể chất phải là ưu tiên hàng đầu đối với những bà mẹ đang mong đợi.Cơ thể của bạn đang mang và duy trì sự sống mới, và yoga là một cách tuyệt vời để giữ cho bản thân mạnh mẽ, thanh thản và khỏe mạnh vượt qua tất cả những thay đổi trong những tháng tới.

Yoga cực kỳ có lợi trong thời kỳ mang thai và bài viết này nhằm hướng dẫn bạn cách các tư thế yoga cụ thể có thể làm nên điều kỳ diệu về cách bạn hoạt động và cảm giác của bạn trong 3 tháng đầu. Thay đổi rộng rãi về kiểu dáng, những tư thế này nhẹ nhàng kéo dài và khám phá tất cả các bộ phận của cơ thể bạn và là một cách dễ dàng để duy trì sự năng động và dẻo dai.

Bạn mong đợi điều gì trong một lớp học yoga cho bà bầu 3 tháng đầu?

Bạn mong đợi điều gì trong một lớp học yoga cho bà bầu 3 tháng đầu?
Bạn mong đợi điều gì trong một lớp học yoga cho bà bầu 3 tháng đầu?

Một lớp học yoga cho bà bầu điển hình sẽ tập trung vào việc kéo giãn cơ thể, hít thở và đưa bạn vào trạng thái tự nhận thức và bình an.

Kéo căng nhẹ nhàng: Bạn sẽ nhẹ nhàng kéo căng các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cả cánh tay và cổ.

Hít thở sâu: Bạn sẽ thực hành hít thở chậm và sâu bằng mũi. Em bé đang lớn của bạn kéo căng tử cung và cơ hoành, gây khó thở do giảm dung tích phổi của bạn. Hít thở sâu làm tăng lượng oxy cho máu, giúp bạn tránh được điều này. Kiểu thở này cũng giúp giảm các cơn co thắt trong quá trình chuyển dạ .

Các tư thế: Bạn sẽ được hướng dẫn các tư thế khác nhau khi đứng, ngồi hoặc nằm trên mặt đất, giúp bạn phát triển sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Bạn sẽ được yêu cầu sử dụng chăn, đệm, nệm và đai để căn chỉnh, hỗ trợ và thoải mái phù hợp. Những đạo cụ này giúp phụ nữ duy trì các tư thế yoga phù hợp mà không gây nguy hiểm cho thai nhi.

Khi nào bắt đầu tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Khi nào bắt đầu tập Yoga cho bà bầu
Khi nào bắt đầu tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Ba tháng đầu của thai kỳ là thời điểm cơ thể bạn có những thay đổi lớn. Rất lâu trước khi bất kỳ biểu hiện bên ngoài nào bắt đầu cản trở việc thực hiện các tư thế, mọi thứ sẽ cảm thấy khác ở bên trong. Đây là thách thức của yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tiên, và cũng là lý do tại sao yoga rất hữu ích trong giai đoạn mỏng manh này của cuộc đời bạn.

Cốt lõi của bất kỳ bài tập yoga nào là lắng nghe cơ thể của bạn. Bạn có thể nghĩ rằng bạn biết bản thân và những gì cơ thể bạn có thể làm, nhưng vào bất kỳ ngày nào, bạn phải thực sự điều chỉnh và tôn trọng những tín hiệu mà cơ thể mang lại cho bạn. Thực hiện thái độ mà cơ thể bạn hiểu rõ nhất và sẽ hướng dẫn bạn cũng là một cách tốt để chuẩn bị cho việc sinh con.

Xem thêm: chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong thời kỳ đầu

6 lời khuyên yoga cho tam cá nguyệt đầu tiên

1. Học với một giáo viên có trình độ. Nếu bạn chưa từng tập yoga hoặc tập rất ít trước khi mang thai, bạn chỉ nên tập yoga trước khi mang thai. Bạn nên học các tư thế này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, thay vì từ các video yoga dành cho bà bầu.

Lời khuyên yoga cho tam cá nguyệt đầu tiên
Lời khuyên yoga cho tam cá nguyệt đầu tiên

2. Tiếp tục thực hành trong suốt thai kỳ của bạn. Nếu bạn đã tập yoga mạnh trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục tập luyện khá mạnh mẽ – có điều chỉnh – sau tam cá nguyệt đầu tiên.

3. Hãy nhẹ nhàng với cơ thể của bạn. Trong 3 tháng đầu, cả những yogi mới bắt đầu và đã có kinh nghiệm chỉ nên tập nhẹ nhàng, vì thai nhi vẫn đang làm tổ và nguy cơ sẩy thai là cao nhất. Thực hành các tư thế cơ bản với một vài sửa đổi. Xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt với các tư thế quen thuộc, đồng thời sử dụng các đạo cụ trong trường hợp bạn cảm thấy mất thăng bằng hoặc mệt mỏi.

4. Điều chỉnh việc luyện tập của bạn để phù hợp với bé. Tránh đảo ngược, vặn người và gập lưng. Chúng có thể chèn ép tử cung hoặc căng cơ bụng quá mức.

5. Thư giãn vào chánh niệm. Dành đủ thời gian để thư giãn vào cuối buổi học hoặc buổi luyện tập. Đây là thời điểm hoàn hảo để bạn tập thở và thiền tập trung để có được trong giây phút hiện tại.

6. Tin tưởng vào bản thân. Hãy nhớ rằng, mang thai không có nghĩa là bạn bị ốm hoặc bị thương. Sử dụng bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu để khám phá sức mạnh và sức mạnh trong cơ thể bạn. Trong khi bạn cần sửa đổi một số tư thế, bạn vẫn là một người phụ nữ mạnh mẽ, có năng lực. Thực hiện bài tập theo cách mà bạn cảm thấy tốt.

Bạn là người duy nhất thực sự có thể cảm nhận được những gì đang diễn ra trong cơ thể mình. Và bạn cần học cách tin tưởng vào bản năng của chính mình. Với một chút can đảm và thực hành, yoga sẽ trở thành một công cụ tuyệt vời cho trải nghiệm sinh nở của bạn.

Xem thêm: Yoga cho bà bầu: Những thông tin, lợi ích, bài tập, kỹ thuật thời kỳ mang thai

Có bất kỳ tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nào không an toàn không?

Có bất kỳ tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nào không an toàn không?
Có bất kỳ tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nào không an toàn không?
  • Nên tránh vặn người khi đứng vì chúng tạo áp lực lên khoang bụng.
  • Không nên kéo căng quá mức trong bất kỳ tư thế nào vì các khớp của bạn rất lỏng lẻo và rất dễ bị trật khớp trong thời gian mỏng manh này.
  • Tránh tập bụng với cường độ cao (như tư thế thuyền) vì áp lực dồn lên khoang bụng và có khả năng là tử cung.
  • Tránh uốn cong lưng vì chúng kéo căng vùng bụng quá nhiều.
  • Tránh đảo ngược vì huyết áp thấp cũng như máu sẽ dồn dập ra khỏi tử cung. Chó thả rông có thể dùng được trong khoảng thời gian ngắn hơn.
  • Trong khi savasana, hãy nằm nghiêng về bên trái của bạn để tránh áp lực lên tĩnh mạch chủ có nhiệm vụ di chuyển máu từ phần dưới của cơ thể (tử cung) về tim.

Các tư thế yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu tiên

1. Cuộn cổ và vai nhẹ nhàng

Kantha và Skandha Sanchalana yoga bà bầu 3 tháng đầu
Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Lăn đầu qua lại, sang phải, sang trái, theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ cùng với hơi thở nhẹ nhàng chậm rãi. Tương tự, xoay bả vai qua lại, lên xuống, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện mỗi động tác 3 – 5 lần.

Những lợi ích

Thực hiện động tác này với hơi thở nhẹ nhàng và dễ dàng để giải phóng căng thẳng từ vùng đầu, cổ và vai.

2. Bướm nửa người

Ngồi với chân của bạn dang rộng. Gập chân phải và đặt chân phải lên đùi trái càng xa càng tốt. Đặt tay phải của bạn lên trên đầu gối phải gấp của bạn. Giữ các ngón chân của bàn chân phải bằng tay trái. Trong khi thở ra, nhẹ nhàng di chuyển đầu gối phải lên về phía ngực.

Hít vào, đẩy nhẹ đầu gối xuống sàn. Đảm bảo rằng bạn đang giữ thân mình thẳng. Lặp lại với chân trái của bạn. Từ từ tập khoảng 10 động tác lên xuống với mỗi chân.

3. Bướm đầy đủ

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Ngồi với chân của bạn dang rộng. Gập đầu gối của bạn và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau, giữ cho gót chân càng gần cơ thể càng tốt. Thư giãn hoàn toàn đùi trong của bạn. Giữ chân của bạn bằng cả hai tay.

Nhẹ nhàng khuỵu gối lên và xuống, dùng khuỷu tay làm đòn bẩy để ấn chân xuống. Không sử dụng bất kỳ lực lượng nào. Lặp lại tối đa 20 – 30 lần. Duỗi thẳng chân và thư giãn.

Những lợi ích

Tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nửa con bướm hoàn toàn tuyệt vời để nới lỏng khớp háng, đồng thời có thể tăng lưu thông máu đến sàn chậu và giúp phụ nữ quen với cảm giác mở cửa . Chúng cũng giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi từ cơ đùi trong và chân.

4. Tư thế căng da mèo

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Đặt lòng bàn tay và đầu gối của bạn, với lòng bàn tay rộng bằng vai dưới vai và đầu gối rộng bằng hông bên dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi nâng cao đầu và nhẹ nhàng cong cột sống về phía sàn.

Trong khi thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng ưỡn cột sống lên trên. Lặp lại từ 5 – 10 lần. Hãy cẩn thận để không làm căng mình.

Những lợi ích

Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt của cổ, vai và cột sống, đồng thời làm săn chắc hệ thống sinh sản nữ. Có thể tập an toàn khi mang thai 6 tháng đầu.

5. Ngồi gập người về phía trước

Paschimottanasana yoga cho bà bầu 3 tháng đầu tiên
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng và các ngón chân co vào trong. Nếu cần, hãy tách hai chân ra để tránh tạo áp lực lên bụng. Hít vào và giơ cả hai cánh tay lên trên đầu và duỗi thẳng lên. Thở ra, nhẹ nhàng uốn cong về phía trước từ hông nhưng không hoàn toàn.

Giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng, di chuyển về phía các ngón chân thay vì hướng về đầu gối. Đặt tay của bạn trên chân của bạn, bất cứ nơi nào chúng tiếp cận. Duỗi hai tay ra phía trước. Hít vào và trở lại vị trí đã ngồi. Thở ra và hạ cánh tay.

Những lợi ích

Kéo căng lưng dưới, xoa bóp các cơ quan vùng bụng và làm săn chắc vai.

Xem thêm: Những thông tin và bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không thể bỏ qua

6. Tư thế cây cọ

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Đứng với chân của bạn và cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau, sau đó xoay lòng bàn tay lên trên. Khi bạn thở ra, đặt tay qua đầu. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay, vai và ngực lên trên.

Duỗi toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới. Trong khi thở ra, đưa hai tay lên trên đầu. Thư giãn trong vài giây và lặp lại toàn bộ hiệp 5-10 lần.

Những lợi ích

Tư thế yoga này giúp phát triển cân bằng thể chất và tinh thần, toàn bộ cột sống được kéo giãn và thả lỏng, giúp lưng được kéo căng và thư giãn cho bà bầu 3 tháng đầu tiên.

7. Tư thế góc nghiêng 1 & 2

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Hít vào và nâng cao cánh tay trái của bạn. Thở ra, uốn cong người sang phải và nhìn lên lòng bàn tay trái. Thở vào, đi lên. Thở ra, đưa cánh tay trái xuống. Lặp lại ở phía bên kia.

Hít vào, nâng hai cánh tay qua đầu và nối hai lòng bàn tay vào nhau, đan xen các ngón tay để tạo thành tư thế gác chuông. Thở ra, gập người sang phải. Giữ. Hít vào, trở về tư thế đứng. Thở ra, đưa cánh tay xuống. Lặp lại ở phía bên kia.

Những lợi ích

Kéo giãn các bên của cơ thể và cột sống, giải phóng căng thẳng và căng thẳng.

8. Tư thế tam giác

tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Đứng dạng hai chân, hít vào và đưa cánh tay song song với sàn. Thở ra, mở rộng và gập người về phía bên phải để đưa tay phải về gần bàn chân phải. Giữ. Hít vào, từ từ đi lên, và sau đó thư giãn. Lặp lại ở phía bên kia.

Những lợi ích

Kích thích và cải thiện lưu thông máu qua toàn bộ cơ thể, giảm đau nhức mỏi lưng, chân và toàn thân.

9. Tư thế chiến binh

chiến binh - yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Đứng với hai bàn chân của bạn cách nhau 3-4 feet. Xoay bàn chân phải 90 độ và bàn chân trái 15 độ. Hít vào, nâng hai tay lên ngang vai. Thở ra, sau đó uốn cong đầu gối phải của bạn, giữ nó thẳng hàng với mắt cá chân và làm việc nhẹ nhàng để đưa đùi phải của bạn song song với mặt đất. Quay đầu sang bên phải và nhìn ra bên tay phải.

Giữ nguyên tư thế và hít thở một vài lần. Hít vào, duỗi thẳng chân phải, thở ra và hạ cánh tay xuống. Lặp lại ở phía bên kia.

Những lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đầu gối, vai, cánh tay, chân và lưng, đồng thời cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể đồng thời tạo ra sự can đảm và tự tin.

10. Tư thế ngồi xổm và nâng hoặc tư thế nữ thần

yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với tư thế ngồi xổm
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Đứng thẳng trên bàn chân của bạn cách nhau khoảng một mét, với các ngón chân của bạn hướng ra ngoài. Đan các ngón tay của cả hai bàn tay lại và buông lỏng phía trước cơ thể. Từ từ uốn cong đầu gối và hạ mông xuống. Duỗi thẳng đầu gối của bạn và trở lại vị trí thẳng đứng. Lặp lại động tác này 7-10 lần.

Những lợi ích

Tăng cường các cơ của lưng giữa, tử cung, đùi và mắt cá chân.

Xem thêm: Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa: Lời khuyên, lưu ý và các bài tập

11. Tư thế cầu

yoga cho bà bầu 3 tháng đầu - tư thế cầu
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Đầu gối và bàn chân phải rộng bằng hông. Hít vào, nâng cao đùi, xương chậu và dần dần toàn bộ lưng, đưa ngực về phía cằm. Ở đó trong một phút hoặc lâu hơn. Khi bạn thở ra, từ từ hạ lưng xuống đất và thư giãn.

Những lợi ích

Điều chỉnh lại cột sống và giảm đau lưng. Vị trí này mát xa và kéo giãn ruột kết và các cơ quan trong ổ bụng, cải thiện tiêu hóa. Làm săn chắc cơ quan sinh sản nữ và đặc biệt được khuyên dùng cho những phụ nữ có xu hướng sẩy thai.

Không nên thực hiện trong giai đoạn nặng của thai kỳ. Dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, tư thế này đã được sử dụng thành công để xoay trẻ khi sinh ngôi mông.

12. Markatasana

Markatasana
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Nằm ngửa. Khóa các ngón tay của cả hai bàn tay lại và đặt bàn tay của bạn bên dưới đầu. Gập đầu gối, giữ lòng bàn chân ở mép bên của tấm thảm. Trong khi thở ra, hạ thấp nửa đầu gối của bạn về phía sàn ở bên phải.

Đồng thời, di chuyển đầu của bạn về phía bên trái, tạo ra một lực kéo căng đều, nhẹ nhàng và xoắn cho toàn bộ cột sống. Trong khi hít vào, đưa chân và đầu về trung tâm. Lặp lại với bên kia bằng cách uốn cong chân của bạn về phía bên trái và đầu của bạn về phía bên phải.

Những lợi ích

Với tư thế yoga này sẽ giúp cho bà bầu 3 tháng đầu tiên giảm táo bón, cải thiện tiêu hóa. Giảm độ cứng và căng ở cột sống do ngồi hoặc đứng lâu.

13. Thư giãn với Savasana và yoga nidra, tiếp theo là pranayama và thiền

thư giãn yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Tập thở và thư giãn là một phần thiết yếu của yoga khi mang thai và có thể là thời điểm đặc biệt để kết nối với em bé của bạn. Tìm hiểu ở đây cách biến chúng thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.

Yêu Yoga tin rằng chuẩn bị tốt và luôn vui vẻ! Chăm sóc bản thân! Chỉ có bạn mới biết điều gì cảm thấy đúng hay sai đối với bạn trong bất kỳ thời điểm nào. Làm theo trực giác của bạn và chú ý cẩn thận đến tất cả các nhu cầu của bạn. Con sẽ làm rất tốt, Mẹ!

Xem thêm: Yoga cho bà bầu: Những thông tin, lợi ích, bài tập, kỹ thuật thời kỳ mang thai