Nếu bạn gặp khó khăn khi thư giãn trước khi ngủ và thấy mình trằn trọc khó ngủ vào ban đêm. Tập Yoga trước khi ngủ có thể là câu trả lời cho những lời cầu nguyện của bạn. Nó không chỉ giúp bạn kéo căng cơ và giải phóng mọi căng thẳng trong ngày. Mà các tư thế quan tâm kết hợp với tập trung vào hơi thở cũng sẽ giúp bạn thư giãn đầu óc. Chuẩn bị cho giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm.
Chi Tiết
Nguy hiểm của việc ngủ không đủ giấc là gì?
Giấc ngủ là một phần quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Một giấc ngủ thiếu chất lượng có thể ảnh hưởng ngắn hạn và dài hạn. Trước mắt, ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến kỹ năng phán đoán, tâm trạng và trí nhớ. Việc thiếu ngủ có thể gây ra cảm giác mơ màng và khó tập trung. Bạn có nguy cơ bị thương ở nhà, nơi làm việc và trên đường.
Ngủ không ngon giấc thường xuyên khiến bạn có nguy cơ mắc một số bệnh lý nghiêm trọng, bao gồm béo phì, bệnh tim và tiểu đường. Việc tiếp tục thiếu ngủ có thể gây ra huyết áp cao (tăng huyết áp). Trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác có liên quan đến việc thiếu ngủ. Thiếu ngủ có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn.
Yoga trước khi ngủ là gì?
Cơ thể của bạn được thiết kế để thắt chặt chống lại các mối đe dọa và bảo vệ bạn. Vấn đề là, một thời gian dài sau khi các sự kiện căng thẳng đã qua. Cơ thể bạn có thể mang nhiều căng thẳng không cần thiết. Không chỉ ảnh hưởng đến hệ cơ mà còn ảnh hưởng đến hoạt động nội tiết tố của cơ thể. Nói cách khác, căng thẳng phá hoại giấc ngủ của bạn bằng cách phá vỡ các cơ chế thư giãn.
Học cách thư giãn đúng cách trước khi đi ngủ với một số kỹ thuật thở đơn giản. Các bài tập yoga nhẹ nhàng có thể thay đổi thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Giúp bạn ngủ ngon hơn – mỗi đêm. Với những lợi ích cho cả cơ thể và tinh thần. Không có gì lạ khi yoga là một trong những sở thích phổ biến nhất của phụ nữ và nam giới trên thế giới.
Tóm lại, Yoga trước khi ngủ là một loạt các tư thế yoga. Bạn có thể thực hiện ngay trước khi đi ngủ để giúp cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn. Không phải tất cả các tư thế yoga đều giống nhau. Một số có thể kích thích và tiếp thêm sinh lực. Trong khi những tư thế khác giúp thư giãn. Những tư thế thư giãn, chậm rãi này là tốt nhất nếu bạn muốn tập yoga trước khi ngủ.
Luyện tập Yoga trước khi ngủ mang lại lợi ích gì?
Đối với hầu hết chúng ta, không thể ngủ được về bản chất có liên quan đến những gì đang xảy ra trong tâm trí của chúng ta. Nếu bộ não của bạn quay cuồng, cơ thể bạn không thể thư giãn và không có được giấc ngủ chất lượng cần thiết.
Giảm mất ngủ
Với tất cả sự chú trọng của nó vào thư giãn và chánh niệm, thật dễ dàng để thấy thói quen yoga thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng thói quen thư giãn cho phép bạn ngủ và duy trì giấc ngủ, thường xuyên như thế nào. Giấc ngủ sâu, ngon giấc nhờ hệ tuần hoàn tốt và thói quen ngủ đủ giấc thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn. Một lối sống yogic và thiền định thường xuyên giúp giảm chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ.
Giảm lo lắng và lo lắng
Yoga cung cấp rất nhiều công cụ để giúp bạn giảm bớt căng thẳng, lo lắng và hồi hộp. Kết hợp hít thở sâu và thiền định vào buổi tập yoga hàng đêm sẽ khuyến khích bạn thư giãn và cho phép bạn ngủ suốt đêm, bất kể thói quen hàng ngày của bạn có căng thẳng đến đâu. Có một số bài tập thở yogic êm dịu và nhẹ nhàng có thể cho phép bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Nếu bạn thức dậy vì suy nghĩ đua đòi hoặc lo lắng, bạn có thể thực hành một hoặc hai Pranayamas trên giường để giúp bạn dễ ngủ trở lại.
Làm dịu các cơ bị đau và đau khớp
Kéo giãn sâu chậm trước khi ngủ sẽ giúp giảm căng cơ, đau khớp và nhức mỏi vào ban đêm. Nhiều người gặp phải tình trạng đau nhức cơ thể sau một ngày làm việc mệt mỏi, đặc biệt là những người làm việc chân tay hay ngồi bàn giấy nhiều. Nếu cơ thể bạn cảm thấy đau đớn và khó chịu, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ. Các tư thế yoga nhẹ nhàng là một trong những phương pháp tốt nhất để giảm đau và căng thẳng để có một giấc ngủ ngon. Nếu thức dậy vì đau cơ thể, bạn thậm chí có thể tập một hoặc hai tư thế trên giường để giảm bớt cảm giác khó chịu.
Cải thiện lưu thông
Thở sâu chậm và thở sâu trước khi ngủ giúp cải thiện tuần hoàn, làm giảm huyết áp , giúp ngăn ngừa cục máu đông và cân bằng mức năng lượng của bạn. Tuần hoàn khỏe mạnh cũng tăng cường hệ thống miễn dịch, giải độc cơ thể và khuyến khích tái tạo tế bào. Sự lưu thông tốt của Prana, máu và chất lỏng trong cơ thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn, từ đó cải thiện giấc ngủ.
Giúp xây dựng thói quen trước khi đi ngủ
Vệ sinh giấc ngủ tốt là điều cần thiết để có một đêm ngon giấc. Vệ sinh giấc ngủ là áp dụng những thói quen tốt và thói quen vào ban đêm để thúc đẩy giấc ngủ và nghỉ ngơi sâu. Một buổi tập các tư thế thư giãn và hít thở sâu chậm rãi vào cuối ngày sẽ gửi cho cơ thể tín hiệu rằng đã đến lúc thư giãn cho ban đêm, điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Để có kết quả tốt nhất, hãy cho phép bản thân chuyển trực tiếp từ thảm tập yoga sang giường của bạn.
Khuyến khích giảm cân
Chúng tôi biết rằng tập thể dục hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Thực hành các tư thế yoga tăng cường sức mạnh sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để khuyến khích đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn ngủ. Cân nặng hợp lý sẽ làm giảm chứng ợ nóng, rối loạn tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn đang áp dụng phương pháp tập luyện tích cực hơn để giảm cân, tốt nhất bạn nên kết thúc bằng tư thế Savasana dài hơn và thiền định để khuyến khích thư giãn trước khi đi ngủ.
Bạn đang xem: Một đêm ngon giấc từ Yoga trước khi ngủ
Hơi thở khi tập yoga để ngủ ngon
Trước khi bắt đầu thói quen tập yoga trước khi ngủ, bạn cần học cách thở đúng cách.Thực hành đơn giản là làm chậm nhịp thở trong khi thở ra dài hơn hít vào làm dịu hệ thần kinh giao cảm. Tạo điều kiện thuận lợi hơn cho giấc ngủ khỏe mạnh .
Để thực hiện hơi thở yoga cơ bản. Hãy hít vào bằng mũi, sau đó thở ra bằng miệng với âm điệu nhẹ nhàng như tiếng thở dài ở phía sau cổ họng. Tiếp theo, tạo ra âm thanh thở dài nhẹ nhàng khi hít vào cũng như thở ra bằng cách cố ý thu hẹp phần sau của cổ họng khi bạn thở. Bạn cũng có thể kết hợp yếu tố thở yoga nidra vào thực hành của mình để thực sự hoàn thiện kỹ thuật này.
Sử dụng hơi thở này khi bạn thực hiện các bài tập yoga để ngủ ngon đơn giản này. Giữ mỗi lần từ ba đến năm phút.
Các tư thế Yoga trước khi ngủ hiệu quả
Thiên nga ngủ
Để tận dụng tối đa việc duỗi người trước khi ngủ, trong mỗi tư thế yoga, hãy hít vào và thở ra bằng mũi. Nó có tác dụng làm dịu hệ thần kinh.
Mục tiêu: cổ, vai, lưng, hông và chân
- Ngồi trên sàn với gối trước mặt. Gập đầu gối trái, đưa lòng bàn chân trái vào đùi trong bên phải.
- Nâng mông và mở rộng chân phải về phía sau. Giữ trọng tâm, nhẹ nhàng xoay người về phía trước từ hông, đặt đầu trên gối.
- Mở rộng cánh tay về phía trước, khuỷu tay hơi cong. Giữ trong 8 đến 10 nhịp thở.
- Lăn ngược. Đổi chân; nói lại.
Đứng gập người về phía trước
Mục tiêu: Tư thế yoga trước khi ngủ này cải thiện phần lưng và cổ để giảm căng thẳng.
- Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng 30cm và từ hông, gập thân lại, vươn về phía mặt đất hoặc uốn cong cánh tay và nắm lấy khuỷu tay đối diện trên đầu.
- Thở ra và kéo dài xuống qua đỉnh đầu của bạn.
- Treo và giữ trong 15 giây, lắc lư nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia nếu muốn. (Động tác giãn cơ trước khi đi ngủ này rất hữu ích cho việc thả lỏng gân kheo mà bạn tập luyện rất chăm chỉ trong sáu bài tập này.)
Xoắn cột sống cao
Các biến thể: Sử dụng một dụng cụ hỗ trợ để làm cho tư thế có thể tiếp cận và dễ dàng hơn cho những người có thể không có đủ sức mạnh, sự linh hoạt hoặc thăng bằng cần thiết để thực hiện cùng một tư thế mà không có đạo cụ.
Lợi ích: Giúp thư giãn sâu, có thể có lợi trong việc điều trị đau lưng và rối loạn giấc ngủ.
- Nằm ngửa.
- Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân xuống sàn, đầu gối hướng lên trần nhà.
- Khi bạn đã sẵn sàng, đưa hai tay ra thành chữ ‘T’, hai tay ngang với vai và để đầu gối khuỵu sang một bên.
- Thở ra thu đầu gối phải vào ngực và duỗi thẳng chân trái trên sàn. Giữ cho chân trái của bạn linh hoạt trong suốt tư thế. Hít vào.
- Thở ra và bắt chéo đầu gối phải qua đường giữa xuống sàn ở bên trái cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
- Thực hiện tư thế này ở cả hai bên.
Tư thế thằn lằn
Mục tiêu: Với bài tập yoga trước khi đi ngủ này sẽ gập hông, gân kheo và quads trước khi đi vào giấc ngủ sâu.
- Bắt đầu với tư thế chó quay mặt xuống , bước chân phải ra ngoài bàn tay phải và uốn cong đầu gối, đến tư thế chùng xuống, đùi phải song song với sàn, ngón chân hơi quay ra ngoài.
- Khuỵu hai khuỷu tay xuống đất. Giữ cổ và cột sống thẳng hàng, đồng thời ấn gót chân trái ra xa, giữ cho hông vuông.
- Giữ trong 15 giây. Lặp lại ở phía bên trái.
Tư thế gác lên tường
Mục tiêu: mông và gân kheo
- Ngồi quay mặt vào tường và nằm ngửa.
- Di chuyển mông càng sát tường càng tốt, nhấc chân và tựa lưng vào tường, chân vuông góc với mặt đất.
- Nghỉ ngơi với cánh tay của bạn sang hai bên, lòng bàn tay lên. Giữ trong 15 giây.
Tư thế yoga trước khi ngủ cầu
Mục tiêu: Hỗ trợ hông và chân của bạn có giấc ngủ sâu, từ đó có cuộc sống thoải mái hơn.
- Nằm ngửa, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn, hai tay mở rộng sang hai bên, lòng bàn tay úp.
- Giữ vai xuống, hóp cơ bụng và ấn vào gót chân để nâng hông và lưng tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối.
- Giữ từ 8 đến 10 nhịp thở; thấp hơn.
Bạn đang xem: Một đêm ngon giấc từ Yoga trước khi ngủ
Góc giới hạn ngả lưng
Tư thế yoga trước khi ngủ này giúp giảm căng thẳng ở hông và vùng háng của bạn. Hãy thận trọng nếu bạn bị chấn thương đầu gối, hông hoặc háng.
- Nằm xuống thảm.
- Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, gần với xương cụt.
- Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau và để đầu gối thư giãn ra xa nhau, đồng thời đặt các khối hoặc đệm chắc chắn bên dưới đầu gối ở mỗi bên để hỗ trợ hông của bạn.
- Nếu bạn có hông căng, bạn có thể điều chỉnh bàn chân của mình để chúng xa xương cụt hơn hoặc thêm nhiều khối hoặc đệm dưới đầu gối để tăng thêm chiều cao.
- Thả lỏng cánh tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Không ấn đầu gối xuống để tạo thêm lực căng. Trọng lực đang làm việc.
- Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở hông và bẹn nhưng không được đau.
Ngồi gập người về phía trước
Mục tiêu: gân kheo và bắp chân
- Ngồi trên mặt đất, thẳng lưng, hai chân chụm vào nhau và duỗi thẳng trước mặt.
- Gập bàn chân (giữ cho chúng hoạt động) và gập người về phía trước từ hông, với tay chạm vào ngón chân (hoặc xa đến mức cảm thấy thoải mái).
- Giữ trong 15 giây.
Tư thế yoga trước khi ngủ bẻ cong bên ngồi
Mục tiêu: cải thiện cổ, vai, lưng và xiên
- Ngồi trên gối ở tư thế bắt chéo chân. Đặt tay trái trên sàn ngang hông, khuỷu tay trái hơi cong. Mở rộng cánh tay phải bằng tai.
- Ngả người sang trái, giữ mông trên sàn, hạ vai.
- Giữ từ 8 đến 10 nhịp thở. Đổi bên; nói lại.
Tư thế em bé hạnh phúc
Mục tiêu: cột sống, háng và hông
- Nằm ngửa, nhấc chân và co đầu gối, bàn chân gập hướng lên trần nhà.
- Dùng tay tương ứng nắm lấy ngón chân cái của mỗi bàn chân và tiếp tục uốn cong đầu gối về phía nách. Nếu có thể, hãy đá từ trái sang phải, nhẹ nhàng xoa bóp cột sống.
- Giữ trong 15 giây. (Liên quan: Các tư thế yoga tốt nhất cho PMS và chuột rút )
Vắt chân trên không
Mục tiêu:Tư thế yoga trước khi ngủ này giúp hông, mông, lưng dưới:
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng trước mặt.
- Nâng chân phải, uốn cong đầu gối và ôm chân với cánh tay vào ngực trong năm giây.
- Nâng chân trái thẳng lên phía trần nhà (hoặc cao nhất có thể), uốn cong đầu gối phải ra ngoài và đặt mắt cá chân phải lên phần tư chân trái. Đưa tay ra sau chân trái và kéo chân trái về phía cơ thể.
- Giữ trong 15 giây. (Và khi bạn không tập yoga để ngủ, đây là cách để đốt cháy luồng yoga của bạn .)
Tư thế xác chết
Mục tiêu: tâm trí
- Trèo lên giường và nằm xuống, hai chân hơi dạng ra và duỗi thẳng ra trước mặt, hai tay dang ngang với lòng bàn tay úp. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở.
- Giữ trong 15 giây hoặc cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Lưu ý an toàn khi tập Yoga trước khi ngủ
Mặc dù yoga là một hình thức hoạt động thể chất an toàn, nhưng điều quan trọng là bạn phải nhớ một số mẹo an toàn. Một số người có thể bị bong gân hoặc căng các bộ phận của cơ thể khi tập yoga, nhưng nguy cơ chấn thương thấp hơn so với các bài tập có tác động mạnh.
Một số lời khuyên về cách tập Yoga an toàn bao gồm:
- Mặc quần áo thoải mái, thoáng khí.
- Nếu có thể, hãy tập yoga bằng chân trần để tạo lực kéo tốt hơn.
- Sử dụng thảm tập yoga, thảm tập thể dục, gối chắc chắn hoặc chăn gấp.
- Làm ấm với các dải ánh sáng trước và hạ nhiệt với các dải ánh sáng sau đó.
Nếu một tư thế hoặc động tác căng cụ thể nào đó cảm thấy không thoải mái, hãy dừng lại ngay lập tức.
Yoga không chỉ là một hoạt động vào buổi sáng, trên thực tế, luyện tập vào ban đêm là một cách tuyệt vời để kết thúc một ngày của bạn, đạt được giấc ngủ sâu hơn và cuối cùng, cải thiện toàn bộ cuộc sống của bạn. Trên đây là những thông tin mà Yêu Yoga gửi tới bạn. Hy vọng nó sẽ là hữu ích và hỗ trợ bạn để có một giấc ngủ ngon.