Mọi thứ bạn cần để tập Yoga tại nhà cho người bắt đầu

Mọi thứ bạn cần để tập Yoga tại nhà cho người bắt đầu

Nếu khu vực xung quanh bạn không có lớp yoga nào. Hoặc bạn là người thích di chuyển, cố gắng dành thời gian cho một lớp học bình thường. Tập Yoga tại nhà có thể giúp bạn hòa nhập với cuộc sống của mình. Đơn giản chỉ cần chọn thời gian và thời lượng của phiên phù hợp với bạn và bắt đầu thực hiện ở nhà.

Nguyên tắc luyện tập Yoga tại nhà cho người mới tập

Thiết bị hỗ trợ luyện tập Yoga tại nhà

Về mặt kỹ thuật, bạn không cần bất cứ thứ gì ngoài cơ thể của chính mình để tập yoga tại nhà. Tuy nhiên, có thiết bị mà bạn thực sự thích sử dụng. Đặc biệt là thiết bị mà bạn cảm thấy tự hào. Có thể giúp bạn tạo ra “không gian” và bầu không khí trong nhà để khuyến khích việc tiếp tục luyện tập.

Thêm vào đó, đầu tư vào một tấm thảm yoga đẹp và một vài dụng cụ. Có thể khiến bạn cảm thấy mình phải thực hiện đúng ý định của mình. Kiếm lại số tiền bạn đã bỏ ra để luyện tập tại nhà.

Thiết bị hỗ trợ luyện tập yoga tại nhà
Thiết bị hỗ trợ luyện tập Yoga tại nhà

Yêu Yoga khuyên bạn nên chuẩn bị sẵn những vật dụng sau đây trước khi bắt đầu luyện tập:

  • Một tấm thảm tập yoga
  • Một cặp khối yoga ( block yoga )
  • Dây đai hoặc dây tập yoga
  • Đệm hoặc giá đỡ để ngồi thiền

Tất nhiên, có hàng trăm thương hiệu và phong cách để lựa chọn. Một thực tế có thể cảm thấy choáng ngợp đối với một học viên mới. Mặt hàng có chi phí cao nhất của bạn có thể là thảm tập yoga. Đối với một tấm thảm chất lượng cao. Bạn có thể phải trả từ vài trăm đến vài triệu đồng để sở hữu một tấm thảm. 

Và trong khi bạn tìm kiếm có thể bị hấp dẫn khi mua một tấm đệm dày và có đệm. Chúng tôi khuyên bạn nên chọn một phiên bản mỏng hơn. Vì chúng dễ thực hành các tư thế thăng bằng hơn. Tìm thảm hỗ trợ có độ dày từ 3 đến 5mm. Ví dụ: Thảm tập Yoga cao su tự nhiên dày 5mm và có giá phù hợp với túi tiền.

Theo thời gian, và khi thực hành các bài tập yoga tại nhà của bạn ngày càng phát triển. Bạn có thể quyết định mua thêm đạo cụ hoặc vật dụng cho mình. Nhưng không cần phải mua thêm khi bắt đầu. 

Chọn không gian của bạn cho việc tập

Bạn không cần nhiều thiết bị để tập yoga tại nhà! Bạn không cần nhiều không gian! Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên quá coi trọng không gian của mình. Một nơi lý tưởng là nơi có một không gian không có sự lộn xộn. “Đây có thể là khu vực phòng ngủ, tầng hầm hoặc phòng khách. Hãy cố gắng tìm một phòng để bạn không bị quấy rầy trong quá trình luyện tập.”

Đâu là không gian tốt nhất để tập yoga tại nhà?
Chọn không gian của bạn cho việc tập Yoga tại nhà

Bạn muốn không gian bạn chọn giống như dành cho yoga, vì vậy nếu có thể. Hãy chọn một góc hoặc một căn phòng mà bạn không làm bất cứ điều gì khác. Luyện tâp yoga tại nhà cần phải đủ rộng để bạn có thể trải thảm xuống và tự do di chuyển. Vì vậy hãy lên kế hoạch trên một khu vực có diện tích ít nhất là 12 mét vuông. Ngay cả khi bạn không thể dành toàn bộ một căn phòng để luyện tập. Hãy cân nhắc sử dụng các dấu hiệu trực quan để phác họa không gian yoga tại nhà của bạn.

Cuối cùng, nếu bạn định phát trực tuyến một lớp học hoặc xem DVD, bạn sẽ cần có những công nghệ thích hợp. Tin tốt là có vô số ứng dụng, bài tập âm thanh và dịch vụ phát trực tuyến giúp bạn dễ dàng theo dõi trên điện thoại hoặc máy tính bảng. Miễn là bạn có kết nối internet, công nghệ này thường yêu cầu ít dung lượng hoặc thiết lập.

Lên lịch thời gian cho việc luyện tập Yoga tại nhà

Lợi ích cũng như điều tệ hại của việc luyện tập yoga tại nhà là bạn không bị giới hạn trong một lịch học hoặc thời lượng luyện tập cụ thể.

Bạn không nhất thiết phải tập yoga vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nhưng nếu bạn không chủ động sắp xếp thời gian tập yoga của mình. Rất có thể việc tập yoga tại nhà sẽ không được như mong đợi.

Hãy tiếp tục xem lịch trình hàng tuần của bạn và quyết định trước khi nào bạn sẽ tập yoga và thời gian mỗi lần tập yoga. Thậm chí chọn trước các lớp học mà bạn định “tham dự” để giảm bớt sự mệt mỏi khi quyết định có thể cản trở quyết định bắt đầu của bạn. Sau đó, đưa thời gian luyện tập vào lịch của bạn và coi chúng như một cuộc hẹn không thể thương lượng.

Lên lịch thời gian của bạn cho việc luyện tập yoga tại nhà
Lên lịch thời gian của bạn cho việc luyện tập Yoga tại nhà

Nếu thỉnh thoảng bạn phải rút ngắn lớp học, hoặc nếu bạn phải sắp xếp lại lịch học, điều đó cũng tốt, nhưng đừng tạo thói quen từ đó.

Thời lượng mỗi bài tập kéo dài tùy thuộc vào bạn, cho dù là 15 phút hay 90 phút, nhưng chúng tôi khuyến nghị người mới bắt đầu nên tập từ 35 đến 45 phút. Khoảng thời gian này giúp bạn quen với hình thức lớp học điển hình mà không làm bạn choáng ngợp và nó cũng giúp bạn phát triển một thói quen ổn định.

Theo thời gian, hãy thoải mái thử nghiệm các video dài hơn để tăng tổng thời gian luyện tập hàng tuần của bạn.

Giữ an toàn, ngăn ngừa thương tích khi tập yoga

Giữ an toàn, ngăn ngừa thương tích khi tập yoga
Khởi động trước khi tập Yoga tại nhà

Đây là một mẹo không có phím tắt. Luôn quan sát ranh giới của bạn và đặc biệt lưu ý đến những vùng dễ bị tổn thương trên cơ thể. Các khu vực đặc biệt dễ bị tổn thương là đầu gối, hông, cột sống và cổ.

Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cảm giác đau đớn nào, hãy điều chỉnh, làm mềm, rời khỏi tư thế nếu bạn cần. Đừng ép buộc hoặc thúc ép.

Làm nóng cơ thể đúng cách trước khi thử các tư thế nâng cao hơn. Tiếp tục kiểm tra nếu bạn cảm thấy ổn khi ở tư thế đó. Đặc biệt lưu ý trong quá trình chuyển đổi giữa các tư thế hoặc khi chuyển sang hoặc chuyển ra khỏi các tư thế. Đây là những khoảnh khắc tiềm ẩn nguy cơ chấn thương vì chúng ta có xu hướng ít chú ý đến sự thẳng hàng của mình.

Hiểu được cốt lõi của Yoga

Hiểu được cốt lõi của Yoga
Hiểu được cốt lõi của Yoga

Yoga không phải là tập luyện cực kỳ linh hoạt hay biến các cơ và cột sống của bạn thành những hình dạng lạ mắt. Đó là về việc hít thở, tìm kiếm sức mạnh bên trong thông qua thiền định và tạo ra sự tự do trong cơ thể với các tư thế yoga cơ bản. Nó thực sự đơn giản.

Vì vậy, đừng lo lắng về việc giảm cân hoặc cúi gập người về phía sau (những động tác này sẽ sớm xuất hiện). Thay vào đó, hãy hiểu rằng yoga là một quá trình và một lối sống. Tập luyện thân thể chỉ là một trong tám chi của yoga.

Xem thêm: Core Yoga – điều kiện cốt lõi của bạn

Chú ý đến nhịp thở là một trong những luyện tập đúng cách

Chú ý đến nhịp thở là một trong những luyện tập đúng cách
Nhịp thở là một trong những luyện tập đúng cách Yoga tại nhà

Mặc dù giáo viên có thể hướng dẫn học viên một phong cách thở hoàn toàn khác với phòng tập yoga bên cạnh. Nhưng thực sự thì tất cả đều giống nhau. Bản thân bài tập thở có vẻ quan trọng, nhưng điều quan trọng nhất cần học là nhận thức về hơi thở.

Cho dù bạn đang thở ra thật mạnh bằng miệng trong một lớp Kundalini Yoga. Hay lấp đầy lồng ngực bằng oxy tươi trong tư thế yoga thư giãn. Mối liên hệ giữa nhận thức và hơi thở là một trong những khía cạnh có lợi nhất của yoga tại nhà cho người mới bắt đầu.

Chỉ cần bắt đầu để ý đến việc hít vào và thở ra của bạn. Nó có thể mang lại giấc ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và nhận thức rõ hơn về khoảnh khắc hiện tại.

Vì vậy, ngay cả khi bạn không thể thực hiện một số tư thế phức tạp hơn. Việc cố gắng chú ý đến hơi thở và hướng dẫn nó một cách cẩn thận sẽ có tác động sâu sắc đến thực hành của bạn.

Âm nhạc tốt nhất để tập Yoga tại nhà là gì?

Âm nhạc tốt nhất để tập Yoga tại nhà là gì?
Âm nhạc tốt nhất để tập Yoga tại nhà là gì?

Tất cả âm nhạc yoga chỉ nhằm liên kết nhịp đập với hơi thở. Hơi thở yogic tối ưu là tĩnh lặng, chậm rãi và có kiểm soát. Nhằm mục đích tăng cường sự tập trung và điều hòa hệ thần kinh. Nhưng mọi người có xu hướng thở ngắn hơn và thất thường. Vì vậy việc có một nhịp điệu có thể là vô giá như một lời nhắc nhở liên tục để đưa hơi thở của bạn trở lại.

Liên kết chuyển động và hơi thở với một bản nhạc đặc biệt hỗn hợp. Với nhịp duy trì nhịp thở dưới 10 nhịp mỗi phút. Nhưng không chậm đến mức thiền sinh cảm thấy căng thẳng hoặc hụt ​​hơi (69 nhịp/phút là nhịp độ vàng). Nếu bạn đang tạo danh sách phát của riêng mình. Chúng tôi đề xuất các nghệ sĩ như Petit Biscuit, Jon Hopkins, Nils Frahm và James Blake.

Có nên tập Yoga tại nhà?

Lựa chọn tập Yoga tại nhà có rất nhiều lợi ích. Khi bạn đã bắt đầu, bạn sẽ không muốn dừng lại!

Lợi ích về thời gian và không gian

Lợi ích về thời gian và không gian
Có nên tập yoga tại nhà?

Tập yoga tại nhà đồng nghĩa với việc bạn có thể lựa chọn thời gian phù hợp nhất với mình. Bạn không phụ thuộc vào lịch tập tại phòng tập yoga, và nếu bạn chạy muộn, điều đó cũng không thành vấn đề!

Bạn cũng chịu trách nhiệm về tần suất bạn tập Yoga tại nhà – cho dù đó là hai, ba hay năm lần một tuần! Và phần tốt nhất? Thực hiện nhiều buổi tập yoga hơn bạn không phải trả thêm bất kỳ khoản phí nào khi sử dụng ứng dụng yoga hoặc các video yoga trực tuyến.

Một lợi ích khác là bạn có không gian riêng, nơi bạn không bị làm phiền bởi những người khác trong lớp. Sẽ không có ai khiến bạn giật bắn mình khi họ làm đổ chai nước bên cạnh bạn, và bạn sẽ không khó chịu vì ai đó vô tình ngủ gật và ngáy to trong lần thư giãn cuối cùng.

Ngoài ra, khi bạn muốn thực hành Yoga tại nhà của mình lâu hơn hoặc bạn muốn tạm dừng video hoặc lặp lại điều gì đó, bạn có thể! Điều này có vẻ không phải là một điều chính nhưng khi bạn là người mới bắt đầu, đó là một lợi thế lớn để có thể tùy chỉnh thực hành của bạn, vì vậy bạn không bỏ lỡ bất cứ điều gì.

Xem thêm: Bật mí thông tin Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả

Lợi ích sức khỏe của yoga

Lợi ích sức khỏe của yoga
Có nên tập yoga tại nhà?

Thực hành yoga thường xuyên, khá đơn giản, rất tốt cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

Đó là bởi vì yoga kết hợp chuyển động với hơi thở theo cách làm cho cơ thể bạn khỏe khoắn hơn và tâm trí bạn bình tĩnh hơn. Tất nhiên, yoga giúp bạn rèn luyện thể chất – nó giúp bạn mạnh mẽ hơn, linh hoạt hơn, cải thiện cách bạn di chuyển, tư thế và khả năng giữ thăng bằng.

Nhưng đó không phải là tất cả những gì cần có đối với yoga. Các kỹ thuật hít thở và chánh niệm là một phần vốn có của bất kỳ bài tập yoga nào có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe. Ví dụ, tập yoga thường xuyên có thể làm giảm huyết áp của bạn, giúp giảm đau lưng, làm cho cơ của bạn bớt đau sau khi tập và giảm nguy cơ chấn thương .

Ngay cả một buổi tập yoga duy nhất cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn, giúp bạn tập trung hơn và có khả năng đối phó tốt hơn với các tình huống khó khăn. Có lẽ vì tất cả những tác dụng này mà yoga còn là một phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả .

8 cuốn sách tập Yoga tại nhà tốt nhất để thực hành

Nếu bạn đang có kế hoạch tìm kiếm sách yoga cho thực hành tại nhà e có sẵn trên thị trường, bạn đang ở đúng trang. Chúng tôi đã nghiên cứu và liệt kê ra 8 cuốn sách tập Yoga tại nhà tốt nhất dựa trên nhu cầu sử dụng, nhu cầu của người dùng và ngân sách. Vì vậy, bất kể nhu cầu và ngân sách của bạn là gì, bạn sẽ tìm thấy những thứ tốt nhất ở đây.

Yoga là một hình thức thể dục thể thao tâm trí bao gồm sự kết hợp giữa hoạt động cơ bắp và sự tập trung hướng nội tâm vào nhận thức về bản thân, hơi thở và năng lượng. Và không gì tốt hơn nếu chúng ta có được trải nghiệm phong phú như vậy khi ở trong khu vực thoải mái của chúng ta, trong nhà của chúng ta.

8 cuốn sách tập Yoga tại nhà tốt nhất để thực hành
8 cuốn sách tập Yoga tại nhà tốt nhất để thực hành

Vì vậy, chúng tôi sẽ chia sẻ danh sách đọc với bạn, nơi bạn sẽ nhận được những cuốn sách tập Yoga tại nhà tốt nhất để thực hành.

1/ Light On Yoga của BKS Iyenger

2/ Yoga-Thực hành chuyển động và tĩnh lặng của Eric Schiffman

3/ Yoga Anatomy phiên bản thứ 2 của Leslie Kaminoff và Amy Matthews

4/ Kinh Yoga của Patanjali của Sri Swami Satchidananda

5/ Yoga Mind, Body and Spirit ‘A Return To Wholeness By Donna Farhi

6/ Trái tim của Yoga: Phát triển phương pháp luyện tập cá nhân của TKV Desikachar

7/ Kinh thánh cho người mới bắt đầu Yoga của Tai Morello

8/ Yoga Body: Nguồn gốc của thực hành tư thế hiện đại

Bắt đầu tập luyện yoga khỏe đẹp tại nhà

Một thói quen đơn giản 10 phút vào buổi sáng và buổi tối để bắt đầu việc luyện tập tại nhà của bạn.

Buổi sáng khỏe đẹp tại nhà

Buổi sáng khỏe đẹp tại nhà
Buổi sáng tập Yoga khỏe đẹp tại nhà

Bắt đầu buổi tập yoga khỏe đẹp tại nhà nằm ngửa và thực hiện một số động tác di chuyển hông nhẹ nhàng. Xoay đầu gối theo các hướng khác nhau và giữ cho các khớp chuyển động.

Bắt đầu điều chỉnh hơi thở của bạn. Làm cho mỗi lần hít vào và thở ra dài hơn và sâu hơn một chút. Liên kết chuyển động với hơi thở.

Đung đưa từ bên này sang bên kia trong tư thế em bé vui vẻ. Vươn vai dài qua đầu rồi thu hai đầu gối vào. Đung đưa lên xuống dọc theo chiều dài của cột sống để tạo đà lăn lên bằng bốn chân.

Làm nóng cổ tay của bạn, di chuyển qua một số con mèo. Sau đó vào một số động tác lắc lư cột sống tự do hơn.

Đẩy chó lên xuống khi đã sẵn sàng, lắc lư thêm vài cái nữa và đưa chân lên phía sau cổ tay để treo người ở phía trước tấm thảm, lắc lư từ bên này sang bên kia.

Cuộn lại để đứng từ từ. Thực hiện thêm một đoạn nửa trên đầu, uốn cong sang phải rồi sang trái. Tùy chọn nhắm mắt và rũ bỏ toàn bộ cơ thể một cách tự do. Trước khi đến với trạng thái tĩnh lặng và cảm nhận hiệu ứng.

Di chuyển qua ba lần gập người về phía trước với động tác nâng nửa người. Ba động tác chào mặt trời A và ba động tác chào mặt trời B. Mỗi động tác thở một hơi.

Kết thúc với tư thế vặn người và phút cuối ngồi thiền.

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết Yoga giảm đau lưng hiệu quả

Buổi tối khỏe đẹp tại nhà

Buổi tối khỏe đẹp tại nhà
Buổi tối tập Yoga khỏe đẹp tại nhà

Bắt đầu buổi tối tập yoga tại nhà ở tư thế trẻ em. Trước khi đưa hông trực tiếp qua đầu gối và đưa các đầu ngón tay về phía trước theo tư thế chó con / mở rộng trái tim. Quay trở lại tư thế của đứa trẻ với hai cánh tay đặt bên cạnh bạn để phục hồi.

Chuyển sang tư thế nằm nghiêng về phía trước, hai tay dang ngang vai. Lăn người sang một bên, chống chân trên ra sau, đầu gối gập lại, lòng bàn chân đặt trên sàn. Cảm nhận lực căng qua phía trước vai. Đổi bên.

Ngồi xuống, đặt lòng bàn chân vào nhau, đầu gối hướng ra ngoài (tư thế con bướm). Nhẹ nhàng gấp về phía trước trên một miếng đệm hoặc miếng đệm, hoặc đầu đối mặt. Thư giãn hoàn toàn, để lưng tròn và hông duỗi ra.

Lăn trở lại tư thế nằm. Thu đầu gối vào ngực và chuyển sang một bên, với đầu gối xếp chồng lên nhau (hoặc kiểu thay thế bạn thích) để xoay người. Đổi bên.

Kết thúc với chân lên tường để đảo ngược nhẹ nhàng.

Và cuối cùng, nằm xuống với một miếng đệm lót dưới đầu gối của bạn và một tấm chăn ở trên nếu bạn có nhiều thời gian hơn.

Bài tập thở cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày

Bài tập thở cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày
Bài tập thở cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày

Bắt đầu nhẹ nhàng hít vào sâu và thở ra bằng mũi, không làm căng hoặc ép phổi quá tải.

Hít vào: làm đầy và mở rộng bụng, cho phép thêm một ít không khí vào lồng ngực. Để mở rộng các xương sườn, và thêm một ít không khí để lấp đầy và nở ra lồng ngực trên.

Thở ra: đầu tiên từ phần trên lồng ngực, cho phép trung tâm tim chìm xuống. Sau đó từ lồng ngực khi các xương sườn khép lại, cuối cùng để không khí đi từ bụng, kéo rốn về phía cột sống.

Tiếp tục theo tốc độ của riêng bạn, để ba phần của hơi thở trôi chảy mà không cần dừng lại. Tập trung vào việc kéo dài mỗi lần hít vào và thở ra, chậm rãi và thoải mái, trong khoảng 10 nhịp thở. Đặt tay lên cơ thể để cảm nhận sự trồi sụt có thể hữu ích ban đầu.

Làm cho yoga trở thành một phần của thói quen của bạn không cần phải đến trung tâm thường xuyên. Chúng tôi đã chia nhỏ mọi thứ bạn cần để luyện tập yoga tại nhà. Từ thiết bị đáng đầu tư đến các lớp học và danh sách phát trực tuyến tốt nhất – cộng với 10 phút dễ dàng để giúp bạn bắt đầu.

Xem thêm: Một đêm ngon giấc từ Yoga trước khi ngủ

Các tư thế Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang muốn bắt đầu và không có thời gian để chọn một lớp học ngay bây giờ. Đây là những bài tập Yoga tại nhà đúng cách cho người mới bắt đầu tập mà bạn có thể dễ dàng thực hiện được.

Giữ nguyên mỗi tư thế trong bảy nhịp thở. Kéo dài thời gian với mỗi lần hít vào và tìm độ sâu hơn sau mỗi lần thở ra.

Tư thế dễ dàng

Tư thế dễ dàng
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Như tên cho thấy, không khó để thực hiện tư thế Dễ, và nó được sử dụng để mở hông và căn chỉnh cột sống. Tư thế yoga tại nhà cho người mới tập này là bước khởi đầu cho tư thế Hoa sen bắt chéo chân nâng cao hơn.

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi bắt chéo chân thoải mái.
  • Hít vào, nâng và xoay bả vai của bạn ra sau và xuống khỏi tai.
  • Thở ra, đặt hai tay lên đùi.
  • Với mỗi lần hít vào, hãy kéo dài cột sống của bạn và với mỗi lần thở ra, hãy chìm vào xương ngồi của bạn.

Tư thế ghế

Tư thế ghế
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Thực hành tư thế Ghế tăng cường cơ bắp ở chân, lưng và bụng của bạn và tăng sự linh hoạt ở mắt cá chân, đầu gối, hông và vai của bạn.

  • Đứng ở phía trước của tấm thảm, hai chân của bạn với nhau và trọng lượng của bạn phân bổ đều trên cả hai chân.
  • Hít vào, đưa hai tay của bạn đến namaste trước ngực và thở ra, đưa chúng lên trên đầu.
  • Với nhịp thở tiếp theo, từ từ uốn cong đầu gối của bạn thành một góc 45 độ, xếp chồng lên trên các đầu ngón chân.
  • Đẩy hông của bạn về phía sau trong khi duy trì cột sống thẳng.
  • Thu hút sự chú ý của bạn khi bạn thở ra và hướng ánh nhìn về phía ngón tay cái của bạn.

Tư thế đứng chân rộng về phía trước uốn cong

Tư thế đứng chân rộng về phía trước uốn cong
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Tư thế đứng chân rộng về phía trước uốn cong dành cho người bắt đầu giúp cải thiện tuần hoàn ở đầu và giúp điều trị chứng đau nửa đầu. Ngoài việc tăng cường cơ bắp chân, nó còn giúp tăng tính linh hoạt của hông, một vấn đề phổ biến của nhiều yogi mới bắt đầu.

  • Bắt đầu với hai bàn chân của bạn có khoảng cách rộng rãi, sao cho mép ngoài của chúng nằm dọc theo mép đối diện của tấm thảm yoga của bạn.
  • Hít vào, đặt tay lên hông đồng thời nâng cột sống và ngực lên trên.
  • Gấp từ hông khi thở ra và đặt các ngón tay trên thảm, rộng bằng vai, các đầu ngón tay thẳng hàng với các ngón chân.
  • Hít vào và nâng ngực lên, duỗi thẳng cánh tay và kéo phần lưng dưới về vị trí lõm.
  • Nhìn thẳng về phía trước trước khi thở ra và gập người về phía trước.
  • Đặt phần đầu của bạn xuống sàn, nếu đủ linh hoạt. Nếu không, hãy tận dụng một khối yoga để tựa đầu.

Con chó hướng xuống

Con chó hướng xuống
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Được yêu thích để nới lỏng các gân kheo bị căng. Tư thế yoga chó hướng xuống tại nhà cho người mới tập là một tư thế liên kết hướng dẫn. Thực hành yoga từ tư thế đứng sang tư thế ngồi. Nó hoạt động bằng cách kéo dài cơ mông và phần sau của chân – gân kheo, bắp chân, mắt cá chân – đồng thời giảm áp lực lên lưng dưới và cột sống.

  • Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hít vào và chắp hai tay lên trên đầu.
  • Thở ra và xoay người khỏi hông, đặt lòng bàn tay rộng bằng vai trên thảm.
  • Gập đầu gối khi bạn từ từ đi lại, đẩy hông lên trên.
  • Tập trung vào trọng tâm của bạn và chủ động kéo khỏi mặt đất bằng lòng bàn tay trong khi bạn ấn gót chân xuống đất.
  • Thư giãn cổ và hướng ánh nhìn về phía rốn.

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Tư thế trẻ em là một tư thế phục hồi giúp kéo dài cột sống, thư giãn cổ và vai. Đồng thời giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn.

  • Quỳ gối với hai ngón chân cái chạm vào nhau.
  • Đẩy hông của bạn về phía sau gót chân của bạn khi bạn hạ phần bụng xuống phần trên của đùi.
  • Thả hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống, trán đặt nhẹ nhàng trên thảm.
  • Với mỗi nhịp thở, hãy tập trung vào việc làm tan vai của bạn xuống đất và giữ cho khuôn mặt và hàm của bạn được thư giãn.

Gập người về phía trước

Gập người về phía trước
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Lợi ích của động tác gập người về phía trước bao gồm xoa bóp các cơ quan tiêu hóa và giúp giảm đau bụng kinh và táo bón. Tư thế này cũng giúp cải thiện độ linh hoạt của gân kheo.

  • Ngồi trên thảm, hai chân duỗi ra trước mặt, đầu gối hơi uốn cong.
  • Hít vào, nâng cánh tay của bạn trên đầu thẳng hàng với tai.
  • Thở ra và uốn cong về phía trước từ hông, đặt bụng trên đùi và vươn ngón chân cái và ngón giữa để bắt lấy ngón chân cái. (Nếu quá căng, hãy để tay chạm vào ống chân của bạn).
  • Với mỗi nhịp thở, hãy tập trung vào việc kéo dài hông và cột sống khi bạn tiến sâu hơn vào tư thế.

Tư Thế Chống Đẩy Về Phía Sau

Tư Thế Chống Đẩy Về Phía Sau
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Bạn làm như sau: 

  • Nằm ngửa và đặt lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng vai. Các ngón tay hướng thẳng ra sau
  • Sau đó, ấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
  • Từ từ nâng người lên, đồng thời thả lỏng cổ và để đầu nhẹ nhàng ngửa ra sau.
  • Lưu ý là bạn phải giữ thẳng toàn bộ cơ thể, không để phần mông bị chùng xuống. Hãy tưởng tượng toàn bộ cơ thể của bạn kéo dài từ vai đến chân.

Tư thế uốn cong

Tư thế uốn cong
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Bạn làm như sau:

  • Tạo tư thế núi
  • Gập đầu gối xuống, lưng dưới thẳng và từ từ gập người về phía trước sao cho bụng chạm vào đùi trên. Giữ lưng dưới của bạn thẳng, nếu không ngực của bạn sẽ chùng xuống. Thư giãn xương chậu và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
  • Hít thở đều và từ từ ưỡn ngực lên gối. Duỗi chân của bạn bất cứ khi nào bạn thở ra. Đẩy xương chậu của bạn lên cho đến khi chân bạn duỗi ra hoàn toàn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt cổ chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu của bạn và khi bạn đã cố định được mắt cá chân. Hãy dùng một chút lực để kéo căng thân của bạn.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Không thả lỏng lưng dưới trong quá trình tập, đây là phần quan trọng nhất. Nếu không, ngực sẽ bị bè làm cho hơi thở không đều khiến việc co duỗi không hiệu quả.

Tư thế cây

Tư thế cây
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Tiến hành như sau:

  • Đứng thẳng lên; hai tay duỗi ra ở hai bên.
  • Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân phải của bạn vào mặt trong của đùi trái. Lòng bàn chân ép chặt vào đùi.
  • Chân con trai đứng thẳng, giữ thăng bằng. Hít vào và từ từ nâng hai tay qua đầu từ hai bên và ấn hai lòng bàn tay vào nhau.
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Cột sống được duỗi thẳng. Toàn thân căng như dây đàn. Tiếp tục hít thở sâu; Mỗi lần thở ra, hãy thư giãn cơ thể nhiều hơn.
  • Từ từ thở ra, hạ nhẹ tay sang hai bên. Từ từ hạ chân phải xuống sàn.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự cho chân trái và đùi phải.

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
  • Động tác này thường thấy trong các bài tập yoga giúp giảm cân tại nhà vừa đơn giản vừa hiệu quả.
  • Đứng thẳng và bước sang trái; uốn cong đầu gối trái của bạn thành một góc 90 độ.
  • Chân phải trở lại. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ tư thế này trong 8 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
  • Lặp lại tư thế này từ 10 đến 12 lần.

Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Với những động tác này, các chuyên gia khuyên bạn nên tập yoga tại nhà vào buổi sáng để giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, tùy thời gian của mỗi người để sắp xếp cho hợp lý, có thể là sáng sớm hoặc chiều muộn.

Thực hiện

  • Đứng thẳng, bước chân trái lên trước, xoay chân phải 90 độ, chân trái hướng vào trong một góc 45 độ, co đầu gối trái và giơ hai tay dang ra hai bên ngang vai, mắt nhìn theo tay phải của bạn.
  • Giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở.
  • Lặp lại với phía bên kia.

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Tư thế nhân sư là cách giới thiệu hoàn hảo cho tư thế gập lưng của thiền sinh. Tư thế này giúp tăng tính linh hoạt của cột sống và làm săn chắc cơ mông.

  • Nằm sấp với các ngón chân cái chạm vào nhau, khuỷu tay thẳng hàng với vai và cẳng tay đặt chắc trên thảm.
  • Hít vào và nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng cơ mông và lõi của bạn được thực hiện. Điều này ngăn ngừa chấn thương cho lưng dưới của bạn và kích hoạt cơ lưng trên và cơ vai.

Xem thêm: Giải đáp mọi thắc mắc Yoga giảm đau vai gáy

Tư thế cây cầu

tư thế cầu
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Tư thế cây cầu rất tốt để tăng cường sức mạnh cho chân và mông. Nó có thể cải thiện tiêu hóa và kích thích các cơ quan trong bụng.

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân gần với mông.
  • Hít vào, siết chặt cơ mông và nâng xương chậu lên trời.
  • Xoay bả vai của bạn vào trong và cố gắng đan các ngón tay vào nhau khi bạn giữ cằm hướng ra khỏi ngực.
  • Giữ và thở.
  • Thở ra, thả từ từ xuống sàn, từng đốt sống một.

Tư thế ngả lưng về góc giới hạn

tư thế ngã lưng
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Tư thế góc nghiêng ngả người giúp kéo căng đùi trong, mở rộng hông và cải thiện chức năng tiêu hóa.

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân gần với mông.
  • Hít vào, để đùi mở ra sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Thở ra, đặt cánh tay của bạn ở hai bên cơ thể.
  • Đặt lòng bàn tay lên đầu gối và nhẹ nhàng ấn xuống để cơ duỗi sâu hơn.

Tư thế xác chết

tư thế xác chết
Tư thế yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Nếu có một tư thế bạn không nên bỏ qua khi tập yoga, đó là tư thế Xác chết. Tư thế cuối cùng của buổi tập Yoga tại nhà cho người mới tập này rất cần thiết trong việc phát triển nhận thức của cơ thể bằng cách thư giãn tâm trí và giúp giải quyết tất cả năng lượng tạo ra từ việc luyện tập của bạn.

  • Nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông trên thảm và cánh tay ở hai bên thân với lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Nâng cao nhận thức về hơi thở của bạn, sử dụng mỗi lần hít vào và thở ra để thư giãn mọi bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và đi lên đầu.

Thực hành yoga hàng ngày giúp bạn khỏe mạnh, năng suất hơn, bình tĩnh và hạnh phúc cả ngày. Thực hiện những phương pháp yoga tại nhà cho người mới tập không chỉ giúp bạn hạnh phúc. Mà các thành viên trong gia đình cũng cảm nhận được năng lượng tích cực và hạnh phúc xung quanh. Hơn thế nữa, bạn có cơ hội thực hành chúng ngay trong sự thoải mái tại nhà của mình. Bất cứ lúc nào bạn muốn.