Khi bạn mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể cảm thấy sợ hãi và khó biết chính xác bắt đầu từ đâu và như thế nào. Hướng dẫn Yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu của Yêu Yoga được tạo riêng cho bạn.
Cung cấp cho bạn tất cả các mẹo, khuyến nghị và hướng dẫn mà bạn sẽ cần để bắt đầu một buổi tập yoga cơ bản tại nhà thành công. Để đảm bảo thành công của bạn, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên đọc toàn bộ trang này trước khi thử bất kỳ bài tập yoga cơ bản nào.
Mục Lục
- 1 Các loại Yoga cơ bản
- 2 Yoga có phù hợp với bạn không?
- 3 Hướng dẫn Yoga cơ bản tốt nhất cho người mới bắt đầu là gì?
- 4 Các tư thế Yoga cơ bản tại nhà cho mọi người
- 4.1 Tư thế núi
- 4.2 Tư thế cây
- 4.3 Tư thế yoga cơ bản chó quay mặt xuống
- 4.4 Tư thế trẻ em
- 4.5 Tư thế rắn hổ mang
- 4.6 Tư thế yoga cơ bản con thuyền
- 4.7 Tư thế ghế
- 4.8 Ngồi gập về phái trước
- 4.9 Tư thế dễ dàng trong chuỗi yoga cơ bản tại nhà
- 4.10 Tư thế Bò – mèo
- 4.11 Tư thế chim bồ câu
- 4.12 Tư thế yoga chống chân lên tường
- 4.13 Tư thế yoga cơ bản chiến binh 2
- 4.14 Tư thế Plank
- 4.15 Tư thế hình tam giác
- 4.16 Thiền định
- 4.17 Tư thế xác chết
Các loại Yoga cơ bản
Như bất kỳ yogi nào cũng sẽ chứng thực, không có hai cách tập Yoga nào giống nhau. Cũng như với nhiều xu hướng và động tác chăm sóc sức khỏe. Có vô số cách bạn có thể điều chỉnh các phương pháp yoga để phù hợp với cơ thể và hiệu quả của bạn. Dưới đây, chúng tôi sẽ giúp bạn lướt qua một số hình thức tốt nhất để thử. Lấy một tấm thảm và một chút không gian, phải không?
Vinyasa Yoga
Lý tưởng để đi theo dòng chảy (theo nghĩa đen). Vinyasa yoga là một trong những loại hình yoga phổ biến nhất và bạn có thể đã thử ít nhất một lần. Như với tất cả yoga, kỹ năng và mức độ linh hoạt trong Vinyasa không quan trọng như bạn nghĩ. Thay vào đó, tất cả là liên kết các chuỗi để cuối cùng tăng sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng chịu đựng. Hãy nghĩ đến những chó hướng xuống, chiến binh II, rắn hổ mang, chào mặt trời và hơn thế nữa. Kết hợp với nhau thành một chuỗi gắn kết.
Yin Yoga
Thành thật mà nói, cách luyện tập tốt nhất với những bài luyện tập chậm hơn và tinh tế là Yin yoga. Những lớp này có tác dụng kéo dài hơn, chậm hơn, sâu hơn. Giúp kéo dài cơ bắp và tạo không gian trở lại trong cơ thể.
Trong Yin Yoga, có ít tư thế luyện tập hơn (đặc biệt là khi so sánh với Vinyasa). Với hầu hết diễn ra trên sàn và được giữ trong vài phút mỗi lần. Về mặt lý thuyết, ý tưởng là dành những phút này trong trạng thái thiền định. Giúp chuyển phiên làm việc và tâm trí của bạn sang trạng thái thụ động hơn. Chúng ta thường rút ngắn và tăng khối lượng. Yoga là một bài tập để cân bằng điều đó.
Bikram Yoga
Nóng bức. Nặng. Ướt đẫm mồ hôi. Bikram yoga chuyển đổi sẽ hoạt động ở nhiệt độ 37 độ C trong quần áo chật. Vì người sáng lập Bikram, Bikram Choudhury, tin rằng quần áo bó sát ngăn mồ hôi gây khó chịu. Chà, càng nhiều càng tốt. Nếu bạn đăng ký một buổi Bikram tại trung tâm. Đừng để cảm thấy buồn nôn mà bạn sẽ nhận được khi nhiệt độ tăng lên. Hãy tưởng tượng cưỡi sóng và bạn sẽ sớm tận hưởng sự linh hoạt được cải thiện. Khi bạn đổ mồ hôi rất nhiều, hãy chào đón một chút tạ. Chỉ cần nhớ tiếp tục nhấm nháp nước trong và sau buổi tập của bạn.
Trong suốt buổi tập yoga Bikram, bạn sẽ đổ mồ hôi qua khoảng 26 ‘tư thế hatha’ khác nhau – đó là ‘tư thế’ hoặc ‘tư thế’ trong yogi – và một số kỹ thuật thở khác nhau.
Hatha Yoga
Đây thực sự là mẹ của tất cả yoga. Hatha yoga là hình thức luyện tập toàn diện của yoga. Bao gồm các bài tập chậm và dần dần để vận động cơ thể của bạn thông qua một loạt các chuyển động. Mà không bị tra tấn về thể chất hoặc tinh thần. Ở đây, bạn sẽ bao gồm các động tác và nguyên tắc cơ bản của yoga – Pranayama (thở), Dhyana (thiền) và Asana (tư thế). Để khuyến khích một thử thách nhẹ nhàng.
Iyengar Yoga
Về cơ bản là yoga với các phụ kiện bổ sung. Iyengar yoga là lý tưởng cho những người sắp trở lại sau chấn thương hoặc các bệnh khác. Các khối, tường đai và ghế đều có trong asana. Để tạo ra một dòng chảy vừa nhẹ nhàng vừa hỗ trợ giúp bạn dễ dàng trở lại chuyển động.
Xem thêm: Mọi thứ bạn cần để tập Yoga tại nhà cho người bắt đầu
Yoga có phù hợp với bạn không?
Yoga không dành cho bất kì một phân khúc nào. Việc có thể tập yoga không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi. Bạn nặng bao nhiêu, bạn làm nghề gì để kiếm sống. Bạn sống ở đâu hay bạn theo tôn giáo nào. Yoga dành cho tất cả mọi người.
Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc một chấn thương gần đây. Việc tập một số loại yoga, các tư thế cụ thể hoặc kỹ thuật thở có thể là một thách thức hoặc nguy hiểm. Thông thường, có những lựa chọn thay thế hoặc sửa đổi có thể cho phép bạn luyện tập một cách an toàn. Nhiều phàn nàn phổ biến có các biện pháp yoga trị liệu cụ thể. Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc sức khỏe kém. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ khác trước khi bắt đầu tập yoga.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy căng cơ ở bụng khi ở tư thế yoga. Nhưng bạn không bao giờ được cảm thấy đau, đặc biệt là ở các khớp. Đau nhói hoặc dữ dội là tín hiệu của cơ thể để bảo bạn dừng lại, lùi lại và từ bỏ nó.
Hướng dẫn Yoga cơ bản tốt nhất cho người mới bắt đầu là gì?
Nếu bạn không ổn định hoặc cực kỳ không linh hoạt. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một bài tập nhẹ nhàng. Đến khi bạn đã xây dựng được sức mạnh và sự linh hoạt cho các chuỗi thử thách hơn. Nếu bạn là một người tương đối khỏe mạnh và linh hoạt. Bạn có thể tham gia ngay vào một lớp hatha yoga thông thường. Khi bạn đã quen với các tư thế yoga cơ bản, bạn có thể khám phá một lớp vinyasa hoặc flow.
Chúng tôi khuyên bạn nên tránh tập Ashtanga yoga, Bikram hoặc yoga nóng cho đến khi bạn đã xây dựng được một số thể lực và sức bền. Tốt nhất bạn nên tránh ở khía cạnh thận trọng và an toàn. Đồng thời tiếp cận yoga một cách chậm rãi và cẩn thận. Cách tốt nhất để biết yoga có phù hợp với bạn hay không là tập thử!
Cách tập Yoga cơ bản
Yoga thường được thực hiện bằng chân trần trên một tấm thảm yoga dính với các đạo cụ yoga tùy chọn. Các động tác và tư thế yoga yêu cầu quần áo có thể co giãn và di chuyển tự do theo cơ thể của bạn. Bạn có thể mua quần áo được thiết kế đặc biệt để tập yoga. Nhưng có thể bạn có thể kết hợp một bộ quần áo thoải mái từ tủ quần áo hiện có của mình để bắt đầu.
Các lớp học yoga có thể sử dụng các đạo cụ bổ sung. Phổ biến nhất là dây đai, khối, chăn và giá đỡ. Bạn không cần phải mua những thứ này ngay lập tức vì bạn có thể dễ dàng thay thế những món đồ này bằng khăn quàng cổ hoặc cà vạt, một chồng sách và gối. Nếu bạn tham gia các lớp học tại một phòng tập yoga, họ sẽ cung cấp mọi thứ bạn cần.
Buổi tập Yoga đầu tiên của bạn
Bạn nên bắt đầu với một buổi tập yoga ngắn và đơn giản và từ từ xây dựng từ đó. Khi bạn cảm thấy thoải mái với một vài tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp chúng thành một chuỗi và tiếp tục thêm các tư thế khó hơn. Đảm bảo rằng bạn học và làm theo các thành phần thiết yếu của một bài tập yoga : thở, thiền, ý định, các asana và thư giãn.
Xem thêm: Một đêm ngon giấc từ Yoga trước khi ngủ
Tôi nên tập Yoga bao lâu một lần?
Nếu bạn có thể tập yoga 3 lần trở lên mỗi tuần. Bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể về tính linh hoạt, phạm vi chuyển động, sức mạnh. Sự cân bằng, bình an nội tâm và sức khỏe tổng thể. Tốt nhất, chúng tôi đề xuất các phiên ngắn hơn và thường xuyên hơn. Dài 20 – 45 phút và tổng cộng 3 – 4 giờ trải dài trong vài ngày. Tập yoga ít hơn số lượng này sẽ vẫn có lợi, nhưng bạn sẽ thấy những cải thiện nhỏ hơn trong thời gian dài hơn. Giống như hầu hết mọi thứ, bạn càng có thể dành nhiều thời gian cho nó. Thì bạn càng nhận được nhiều lợi ích.
Lợi ích của việc thực hành Yoga cơ bản
Lợi ích của yoga là gần như vô tận! Thực hành yoga giúp xây dựng các đức tính lành mạnh và các giá trị tốt đẹp. Chẳng hạn như kỷ luật, trung thực, tận tâm, tự hỏi bản thân, chánh niệm và không ràng buộc. Yoga cơ bản cho mọi người giúp bạn đưa ra những lựa chọn có ý thức để có một cuộc sống lành mạnh và trọn vẹn hơn. Yoga cũng giúp bạn:
- Giữ cho tâm trí của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ
- Giảm căng thẳng và tăng cường thư giãn
- Ngủ ngon hơn vào ban đêm
- Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
- Giúp chữa lành các cơn đau nhức thông thường như đau lưng
- Tăng hạnh phúc và hạnh phúc và giảm trầm cảm
- Giảm cân và thay đổi hình dạng cơ thể của bạn
- Cải thiện và duy trì sức khỏe của cơ, khớp và các cơ quan
- Ngăn ngừa các tình trạng như tiểu đường, bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch
- Cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, sức chịu đựng, tính di động, phạm vi chuyển động và cân bằng
Cách cải thiện khi bắt đầu
Kiên nhẫn, cam kết, lặp đi lặp lại và nhất quán là chìa khóa để phát triển và tiến bộ trong việc thực hành yoga. Sau khi bạn đã tìm thấy phong cách, giáo viên và phòng tập yoga phù hợp với mình, hãy thử các mẹo sau:
- Cam kết lịch học yoga hoặc luyện tập tại nhà đều đặn
- Tăng thời lượng luyện tập và số ngày luyện tập mỗi tuần
- Tham dự các hội thảo yoga tập trung vào các khía cạnh cụ thể của yoga chi tiết hơn
- Viết nhật ký về những tác động của một bài tập yoga nhất quán đối với cơ thể, tâm trí và trái tim của bạn
- Đọc và nghiên cứu để biết thêm về yoga
- Tìm nguồn cảm hứng
- Kết bạn yoga và tham gia vào cộng đồng những người tập yoga
- Áp dụng lối sống yogic
Xem thêm: Giải đáp mọi thắc mắc Yoga giảm đau vai gáy
Các tư thế Yoga cơ bản tại nhà cho mọi người
Tư thế núi
Tư thế yoga cơ bản này sẽ hướng dẫn bạn đứng vững vàng như một ngọn núi. Từ ‘Tada’ có nghĩa là một ngọn núi, đó là nơi bắt nguồn của cái tên này. Nó liên quan đến các nhóm cơ chính và cải thiện sự tập trung và tập trung.
Đây là vị trí bắt đầu cho tất cả các tư thế khác, đứng bằng hai gót chân của bạn hơi cách xa nhau và treo cánh tay của bạn bên cạnh thân. Nhẹ nhàng nâng và dang rộng các ngón chân và bóng bàn chân, sau đó đặt chúng xuống sàn một cách mềm mại. Cân bằng trọng lượng cơ thể trên đôi chân của bạn. Nâng mắt cá chân và làm săn chắc cơ đùi trong khi xoay chúng vào trong.
Khi bạn hít vào, hãy kéo dài thân của bạn và khi bạn thở ra, hãy thả bả vai ra khỏi đầu. Mở rộng xương quai xanh và kéo dài cổ của bạn. Tai, vai, hông và mắt cá chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Ban đầu bạn có thể kiểm tra sự căn chỉnh của mình bằng cách đứng dựa vào tường. Bạn thậm chí có thể đưa tay lên và duỗi thẳng. Thở dễ dàng.
Tư thế cây
Tư thế yoga này mang lại cho bạn cảm giác tiếp đất. Nó cải thiện sự cân bằng của bạn và tăng cường sức mạnh cho chân và lưng của bạn. Nó tái tạo thế đứng vững vàng của một cái cây. Đặt chân phải lên cao trên đùi trái. Đế của bàn chân phải bằng phẳng và được đặt chắc chắn. Giữ chân trái thẳng và tìm thăng bằng.
Trong khi hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và hít thở sâu vài lần. Từ từ thở ra, đưa tay xuống và thả chân phải. Trở lại vị trí đứng, lặp lại tương tự với chân còn lại.
Tư thế yoga cơ bản chó quay mặt xuống
Tư thế yoga cơ bản này kéo căng gân kheo, ngực và kéo dài cột sống, cung cấp thêm lượng máu cho đầu. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực. Ngồi trên gót chân, duỗi tay về phía trước trên thảm và cúi đầu xuống. Tạo thành bàn, giống như chống tay, tăng cường sức mạnh cho chân và từ từ nâng hông lên. Nhấn gót chân của bạn xuống, để tay đầu tự do và siết chặt eo của bạn.
Tư thế trẻ em
Tư thế nghỉ ngơi này giúp buông bỏ và đầu hàng. Nó phục hồi sức sống về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Đưa tư thế vào giữa các asana đầy thử thách và tập nhắm mắt, lắng nghe âm thanh của hơi thở. Gập đầu gối của bạn và ngồi trên gót chân của bạn. Giữ hông của bạn trên gót chân của bạn. Cúi đầu xuống thảm và đưa hai tay về phía trước bên hông. Áp đùi vào ngực và thở nhẹ.
Bạn đang xem: Hướng dẫn Yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế yoga rắn hổ mang này sẽ tăng cường cơ lưng dưới trong khi đệm cột sống, cơ tam đầu và mở ngực để thúc đẩy các động tác hít vào. Nó cũng làm cho cột sống linh hoạt. Nằm sấp với bàn chân của bạn và ngón chân bằng phẳng. Đặt hai tay xuống dưới vai trên thảm, nâng eo và ngẩng đầu lên trong khi hít vào.
Kéo thân về phía sau với sự hỗ trợ của bàn tay. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng và đảm bảo rằng bạn tạo áp lực bằng nhau trên cả hai lòng bàn tay. Ngửa đầu ra sau và đảm bảo vai của bạn cách xa tai. Thở ra trong khi quay trở lại mặt đất.
Tư thế yoga cơ bản con thuyền
Tư thế yoga cơ bản này giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên. Nó để lại cho người tập một cảm giác ổn định. Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép vào nhau và hai tay đặt bên hông. Hít sâu và trong khi thở ra, nhẹ nhàng nâng ngực và bàn chân lên khỏi mặt đất.
Duỗi tay theo hướng của bàn chân. Mắt, ngón tay và ngón chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Giữ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng rốn khi cơ bụng bắt đầu co lại. Khi bạn thở ra, trở lại mặt đất và thư giãn.
Tư thế ghế
Một tư thế mạnh mẽ, một tư thế này tăng cường các cơ của chân và tay. Nó xây dựng sức mạnh ý chí của bạn và có tác dụng tràn đầy năng lượng đối với cơ thể và tâm trí. Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn hơi xa nhau. Duỗi tay nhưng không uốn cong khuỷu tay.
Hít vào và uốn cong đầu gối của bạn, đẩy xương chậu của bạn xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Giữ tay song song với mặt đất và thẳng lưng. Lấy hơi thở sâu. Uốn cong dần dần nhưng đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài các ngón chân.
Ngồi gập về phái trước
Tư thế yoga cơ bản này giúp cải thiện tính linh hoạt của gân kheo, hông và kéo dài cột sống. Ngồi thẳng lưng và các ngón chân hướng ra ngoài. Hít vào và đưa hai tay qua đầu và duỗi thẳng. Bây giờ, trong khi thở ra, đưa tay xuống và uốn cong sau đó về phía trước để chạm vào chân của bạn.
Đặt tay của bạn ở bất cứ nơi nào chúng chạm tới, giữ các ngón chân của bạn nếu bạn có thể nhưng không ép bản thân. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn. Trong khi thở ra, hãy để rốn của bạn gần với đầu gối của bạn.
Tư thế dễ dàng trong chuỗi yoga cơ bản tại nhà
Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga, đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp. Giữ cột sống của bạn càng thẳng càng tốt. Đẩy xương bạn đang ngồi xuống sàn – “xương ngồi” của bạn trong yoga nói. Nhắm mắt lại và hít vào.
Đây là một tư thế yoga cơ bản tại nhà tuyệt vời cho những người mới bắt đầu sử dụng để đánh giá. Chỉ cần ngồi trên sàn nhà cung cấp cho bạn một cách hoàn hảo để nhìn và cảm nhận chuyển động quay bên ngoài của chân.
Tư thế này cũng tăng cường sự linh hoạt của lưng và có thể giúp giảm căng thẳng .
Tư thế Bò – mèo
Nằm trên thảm bằng bốn chân, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Chia đều trọng lượng của bạn giữa hai bàn tay và dang rộng các ngón tay.
Hít vào và vòng ra sau, ưỡn lên khi hạ cằm xuống ngực. cảm thấy căng từ cổ đến xương cụt của bạn, giống như một con mèo. Khi bạn thở ra, hãy hạ lưng xuống hết cỡ thành hình dạng muỗng khi bạn nâng đầu lên và nghiêng về phía sau.
Tư thế bò – mèo kéo dài và đánh thức cột sống, giúp giảm đau lưng. Nó cũng mở ra và tăng tính linh hoạt của toàn bộ cột sống, cổ, ngực và vai. Bạn nên lặp lại từ 5 đến 10 lần hoặc hơn.
Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết Yoga giảm đau lưng hiệu quả
Tư thế chim bồ câu
Từ bốn chân, di chuyển đầu gối phải của bạn về phía trước giữa hai tay. Như thể bạn đang thực hiện động tác nhún chân, từ từ duỗi thẳng chân trái về phía sau, giữ đầu gối và đầu bàn chân trên sàn.
Bây giờ xoay đầu gối phải về phía cổ tay phải và hạ xuống sàn. Đặt bắp chân phải trên sàn và đặt chân phải dưới háng trái. Hạ phần thân trên của bạn xuống so với chân cong, chạm hết cỡ xuống sàn hoặc chống khuỷu tay lên.
Từ từ hít vào và thở ra năm lần. Trước khi đổi bên, hãy đẩy chân trái về phía sau để kéo căng cơ bắp chân. Lặp lại với chân trái uốn cong và chân phải mở rộng.
Tư thế yoga cơ bản tại nhà này là một yêu thích của những người chạy bộ vì nó tăng cường sự linh hoạt của hông và cũng giúp giải phóng cơ mông và lưng thấp.
Nếu bạn chạy hoặc nâng tạ, bạn phải thực hiện động tác kéo căng này để giữ sức mạnh và sự linh hoạt cũng như nâng cao hiệu suất của bạn. Lúc đầu, nó có thể là một thách thức, nhưng bạn sẽ học cách yêu thích tư thế này.
Tư thế yoga chống chân lên tường
Đây là một tư thế kết thúc tuyệt vời cho người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm tập yoga. Nằm trên sàn, đặt mông thẳng vào tường.
“Đi thẳng” hai chân lên tường sao cho cơ thể bạn thành hình chữ L, thân của bạn nằm trên sàn và vuông góc với tường. Bạn có thể muốn đặt một tấm chăn cuộn lại dưới lưng dưới của mình để được hỗ trợ. Giữ khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên trên sàn để được hỗ trợ thêm.
Co các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng. Hít thở sâu và giữ tư thế bao lâu tùy thích. Để thả lỏng, đưa đầu gối của bạn vào ngực và lăn sang một bên.
Tư thế yoga cơ bản chiến binh 2
Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái để bắt đầu ở tư thế so le, hai bàn chân cách nhau gần như dài bằng thảm.
Mở rộng cánh tay của bạn để chúng song song với sàn nhà.
Gập đầu gối trái của bạn sao cho bằng hoặc gần một góc 90 độ, đùi song song với sàn, đồng thời giữ chân phải thẳng.
Hướng ngón chân trái của bạn về phía trước và xoay bàn chân phải của bạn ra bên phải sao cho nó vuông góc với bàn chân trái của bạn. Gót chân trái của bạn phải thẳng hàng với vòm bàn chân phải.
Đồng thời, vặn thân của bạn sang phải sao cho hông trái của bạn hướng về phía trước căn phòng và hông phải của bạn hướng về phía sau. Cánh tay trái và đầu của bạn phải hướng về phía trước và cánh tay phải của bạn phải hướng ra sau.
Giữ trong 1–5 nhịp thở.
Lưu ý rằng bạn nên đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn không di chuyển qua mắt cá chân. Nếu có, hãy giảm độ sâu của phổi xuống một chút.
Tư thế Plank
Bắt đầu bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và đặt tay trên sàn ngay dưới vai.
Nâng đầu gối của bạn khỏi sàn và mở rộng hai chân ra phía sau. Bây giờ bạn phải đứng trên ngón chân và bàn tay của bạn, với cơ thể của bạn tạo thành một đường dài.
Giữ lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn, hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay của bạn và tập trung vào trọng tâm. Giữ cổ và cột sống của bạn ở vị trí trung tính bằng cách nhìn xuống đầu tấm thảm.
Giữ tư thế yoga cơ bản tại nhà này trong 3-5 nhịp thở.
Tư thế hình tam giác
Tư thế yoga này kéo dài chân và thân, vận động hông và thúc đẩy hít thở sâu, để lại một hiệu ứng sống động. Đứng với hai chân rộng ra. Duỗi chân phải của bạn ra ngoài (90 độ) trong khi giữ chân gần thân hơn. Giữ bàn chân của bạn ép vào mặt đất và cân bằng trọng lượng của bạn bằng nhau trên cả hai bàn chân.
Hít vào và khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay phải của bạn và làm cho nó chạm đất trong khi cánh tay trái của bạn đưa lên. Giữ eo của bạn thẳng. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn được uốn cong sang một bên và không về phía trước hoặc phía sau. Kéo dài hết mức có thể trong khi hít thở sâu và dài. Lặp lại ở phía bên kia.
Thiền định
Thiền định là một vị trí thoải mái kết hợp giữa Pranayama và thiền. Tư thế yoga cơ bản này mang lại cho người tập một hiệu ứng định tâm. Tất cả các asanas khác được thực hiện để cuối cùng làm cho cơ thể cảm thấy thoải mái để có thể ngồi ở tư thế này để thiền định.
Asana này đưa việc thực hành yoga vượt ra ngoài chiều kích vật lý của nó và giúp bạn tiếp xúc với khía cạnh tinh thần của mình. Ngồi thoải mái trên thảm với tư thế bắt chéo chân (chân trái kéo bên trong đùi phải và chân phải kéo bên trong đùi trái). Giữ thẳng cột sống. Đặt tay lên đầu gối. Bạn có thể sử dụng Jnana mudra hoặc Chin mudra. Thả lỏng cơ thể và hít thở nhẹ nhàng.
Xem thêm: Yoga giảm eo giữ dáng với dinh dưỡng và bài tập
Tư thế xác chết
Giống như cuộc sống, các lớp học yoga thường kết thúc với tư thế yoga này. Nó cho phép bạn thư giãn trong giây lát, nhưng một số người cảm thấy khó giữ yên trong tư thế này. Tuy nhiên, bạn càng thử tư thế này, bạn càng dễ chìm vào trạng thái thư giãn, thiền định.
Nếu bạn muốn gặt hái được toàn bộ lợi ích của yoga. Điều quan trọng là phải tìm cách biến nó thành một phần thường xuyên của thói quen của bạn. Và những hướng dẫn yoga cơ bản tại nhà trên sẽ hỗ trợ bạn để thực hiện được những điều đó.
Yêu Yoga khuyên bạn nên bắt đầu với một buổi tập yoga ngắn và đơn giản và từ từ xây dựng từ đó. Khi bạn cảm thấy thoải mái với một vài tư thế yoga cơ bản cho mọi người, bạn có thể kết hợp chúng thành một chuỗi và tiếp tục thêm các tư thế khó hơn. Chúc bạn thành công!
