Yoga có thể hữu ích đối với các cơ cột sống, đặc biệt, Yoga giảm đau lưng rất hiệu quả. Chẳng hạn như cơ cạnh sống giúp bạn uốn cong cột sống. Cơ đa khớp giúp ổn định đốt sống của bạn và cơ abdominis ngang ở bụng. Giúp ổn định cột sống của bạn.
Lợi ích của yoga vượt ra ngoài cơ bắp. Các chuyển động chậm và liên tục tập trung vào hơi thở thích hợp trong yoga có thể cải thiện khía cạnh cảm xúc của chứng đau lưng bằng cách giúp giảm căng thẳng và giảm bớt lo lắng và trầm cảm.
Chi Tiết
Hiện tượng tập yoga bị đau lưng
Về cơ bản, yoga vẫn là một hình thức vận động thể chất, và giống như bất kỳ loại hình tập thể dục nào khác, chấn thương có thể xảy ra, đặc biệt là liên quan đến nhóm cơ lưng. Các vấn đề chính thường xảy ra khi mọi người không tuân theo hình thức và tốc độ phù hợp, và họ nhanh chóng “rơi” vào tư thế Yoga mà không dần dần “kéo dài” nó.
Điều này tương tự như giật cơ thể của bạn trong khi nâng một quả tạ. Thực hiện các động tác nhanh thay vì thực hiện một chuyển động chậm, có kiểm soát hoặc chạy trên máy chạy bộ với vận tốc tối đa mà không tăng dần nhịp độ. Kết quả là khả năng bị thương cao hơn.
Trong yoga, trước tiên bạn nên sử dụng cơ bắp để tạo nền tảng vững chắc cho chuyển động. Sau đó, tập theo hình thức phù hợp để từ từ kéo dài và kéo căng cơ thể. Ví dụ, khi bạn thực hiện động tác vặn cột sống bằng tư thế ngồi. Có thể điều trị khá tốt cho chứng đau thắt lưng. Nhưng bạn không nên xoay càng nhanh và càng xa càng tốt.
Thay vào đó, trước tiên bạn nên kích hoạt các cơ cốt lõi của mình và cảm thấy như thể cột sống đang dài ra. Sau đó, vặn người từ từ cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản. Giữ chừng nào thấy thoải mái.
Yoga giảm đau lưng như thế nào?
Các tư thế Yoga giảm đau lưng có thể giúp một người kéo căng các cơ ở lõi và lưng. Điều này có thể giúp tăng cường các vùng cơ có thể không được sử dụng nhiều. Bằng cách đó, một người có thể tránh được các chấn thương xảy ra do cơ bắp yếu hoặc làm việc quá sức.
Để ngăn ngừa chấn thương khi tập Yoga giảm đau lưng. Điều quan trọng là mọi người nên tập các tư thế Yoga này từ từ và nhẹ nhàng. Thực hiện các chuyển động đột ngột hoặc vặn người một cách mạnh mẽ có thể làm căng quá mức hoặc căng cơ.
Ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ việc sử dụng yoga đối với một số loại đau. Một nghiên cứu năm 2020 gợi ý rằng một chương trình yoga phù hợp với nhu cầu của mỗi cá nhân có thể cải thiện cả mức độ đau và điểm chất lượng cuộc sống.
Yoga cũng đang trở nên phổ biến như một phương pháp điều trị các vấn đề như giảm đau thắt lưng mãn tính. Một nghiên cứu năm 2016 lưu ý rằng yoga có thể giảm đau lưng, cải thiện chức năng và cải thiện tâm trạng ở những người bị đau thắt lưng mãn tính .
Một bài đánh giá trong Tạp chí Quốc tế về Yoga cũng lưu ý rằng một số loại yoga dường như điều trị giảm đau lưng và cổ trong thời gian ngắn. Vì chúng giải phóng sự căng cơ dẫn đến các triệu chứng đau. Tuy nhiên, các thực hành đơn lẻ có thể không hiệu quả về lâu dài.
Mẹo để bảo vệ lưng của bạn khi tập yoga
- Tránh xoắn và kéo dài cùng một lúc. Điều này có thể nén các khớp đĩa đệm.
- Dựa vào các đạo cụ như khối và miếng đệm để được hỗ trợ thêm khi bạn cần.
- Nếu bạn không thể tiếp cận các ngón chân của mình. Hãy cầm đai yoga trong tay và vòng nó quanh chân.
- Thực hiện các động tác gập người về phía trước khi ngồi thay vì đứng. Hóp bụng khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng.
- Luôn yêu cầu trợ giúp để sửa đổi tư thế và dừng bất kỳ động tác nào gây khó chịu.
Bạn đang xem: Hướng dẫn chi tiết Yoga giảm đau lưng hiệu quả
Cách di chuyển đúng khi tập Yoga giảm đau lưng
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc bạn có thể bắt đầu một chương trình yoga. Bạn nên tránh tập yoga nếu bạn có một số vấn đề về lưng. Chẳng hạn như gãy cột sống hoặc thoát vị (trượt) đĩa đệm.
Sau khi được bật đèn xanh, bạn có thể bảo vệ lưng bằng cách nói trước với người hướng dẫn yoga. Anh ấy hoặc cô ấy có thể cung cấp cho bạn những hỗ trợ bảo vệ. Bằng việc hướng dẫn bạn cách thực hiện tư thế yoga trị đau lưng để đảm bảo bạn thực hiện đúng mà không bị căng lưng. Một lựa chọn khác là tìm kiếm các phòng tập yoga hoặc trung tâm cộng đồng được thiết kế đặc biệt để trị đau lưng.
Hãy nhớ rằng các động tác uốn cong, vặn người và duỗi thẳng của yoga. Thường là những gì bạn cần để lưng thấp khỏe mạnh hơn, vì vậy đừng ngại thử. Bằng cách tập luyện yoga một cách cẩn thận. Mọi người có thể kéo giãn và tăng cường các cơ lưng bị đau và căng một cách an toàn.
Các tư thế Yoga giảm đau lưng hiệu quả
Một số tư thế yoga có thể giúp giảm đau lưng trực tiếp. Bằng cách kéo căng và tăng cường các cơ ở lưng. Điều đó nói rằng, tốt nhất bạn nên kết hợp các tư thế yoga với các hình thức tập luyện khác. Bao gồm cả tập tim mạch và tập tạ, để đạt được kết quả tốt nhất.
Những tư thế Yoga giảm đau lưng sau đây sẽ giúp bạn giảm bớt sự khó chịu bằng cách giải phóng sự căng thẳng trên toàn bộ cơ thể.
Tư thế Chó hướng xuống
Tư thế Yoga giảm đau lưng này sẽ mở ra phía sau của hai chân của bạn. Nếu các cơ này bị căng, chúng có thể kéo cơ lưng của bạn và gây căng và đau. Chó hướng xuống nhằm kéo dài cơ mông, gân kheo, bắp chân và giải phóng sức căng từ lưng của bạn.
- Đặt hai tay của bạn cách nhau bằng vai và rộng bằng hông.
- Kích hoạt cánh tay của bạn và kéo xương ngồi lên và trở lại.
- Nhấn mạnh gót chân của bạn về phía mặt đất.
- Thư giãn đầu và cổ của bạn và nhìn trở lại bàn chân của bạn.
- Giữ trong 30 giây đến một phút.
Tư thế mèo-bò
Thực hiện một loạt động tác mèo bò nhẹ nhàng sẽ nhẹ nhàng giải phóng sức căng dọc toàn bộ cột sống của bạn.
- Bắt đầu bằng bốn chân.
- Hít vào, nâng ngực lên trời và cong lưng.
- Thở ra, kéo rốn vào cột sống và nhìn lại chân.
- Lặp lại ít nhất năm nhịp thở sâu.
Gập người khi đứng về phía trước
Thực hành động tác gập người khi đứng về phía trước sẽ giải phóng sức căng từ toàn bộ lưng của bạn. Khi gập người xuống, bạn có thể cảm thấy căng thẳng tan biến.
- Đứng ở tư thế núi với cả hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất, hai tay chống hông.
- Thở ra và từ từ gập người về phía trước từ khớp hông, kéo dài phần thân trước của bạn.
- Gập khuỷu tay của bạn và giữ từng khuỷu tay bằng tay đối diện.
- Đung đưa nhẹ từ bên này sang bên kia nếu cảm thấy tốt.
- Giữ ít nhất một phút.
Bạn đang xem: Hướng dẫn chi tiết Yoga giảm đau lưng hiệu quả
Tư thế Chim bồ câu
Tư thế Yoga giảm đau lưng này nhằm cung cấp một sự kéo căng sâu cho cơ mông và cơ psoas của bạn để giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Hít thở vào những khu vực cảm thấy căng thẳng – mỗi lần thở ra sẽ làm tan biến căng thẳng.
- Bắt đầu ở tư thế chó quay mặt xuống.
- Đưa đầu gối phải của bạn về phía trước và đặt nó thẳng hàng với tay phải của bạn. Ống chân của bạn phải song song với mặt trước của tấm thảm của bạn.
- Mở rộng chân trái của bạn ra sau và đặt đầu gối và đầu bàn chân trên mặt đất.
- Vuông hông và gập người về phía trước, đặt trán trên tay.
- Giữ trong hai đến năm phút cho mỗi bên.
Xoắn cột sống
Động tác Yoga giảm đau lưng này giúp kéo dài và tăng cường các cơ dọc theo cột sống của bạn, loại bỏ các tắc nghẽn năng lượng và mang lại cho bạn cảm giác hồi sinh.
- Ngồi với chân của bạn mở rộng.
- Gập đầu gối phải của bạn và đặt nó gần với xương ngồi bên phải của bạn.
- Kéo dài cột sống của bạn, đặt cánh tay phải của bạn xuống sàn phía sau và móc cánh tay trái qua đầu gối phải của bạn.
- Giữ chân thẳng của bạn ấn mạnh xuống đất với bàn chân gập.
- Trong mỗi lần hít vào, hãy kéo dài cột sống của bạn và trong mỗi lần thở ra, vặn sâu hơn vào tư thế.
- Giữ 15-30 giây. Lặp lại khi cần thiết cho cả hai bên.
Tư thế Rắn hổ mang
Tư thế Rắn hổ mang trên giúp kéo giãn phần lưng dưới đồng thời cho phép bạn mở rộng cột sống trên và luân xa tim. Thực hành tư thế Yoga giảm đau lưng này nhằm giúp kéo dài toàn bộ cột sống của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn, hai tay đặt trước ngực.
- Đẩy lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như thẳng và hông của bạn được nâng lên khỏi mặt đất.
- Hít sâu trong khi mở rộng trái tim của bạn với bầu trời.
- Giữ trong 15-30 giây.
Kéo dãn gân kheo
Cơ gân kheo bị căng có thể là nguyên nhân góp phần gây ra đau lưng. Động tác kéo căng này nhằm giúp nới lỏng tình trạng căng cơ ở chân trên. Tư thế yoga giảm đau lưng này cũng đã được khẳng định là giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa, các vấn đề về tiêu hóa và khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.
- Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng.
- Nâng một chân lên trời.
- Gập bàn chân mở rộng trên sàn, ấn đùi xuống và đảm bảo không để hông nâng lên.
- Ấn qua gót chân lên, nắm lấy ngón chân cái của bạn trên chân nâng cao và rút chân của bạn ra sau.
- Nếu bạn không thể tiếp cận các ngón chân của mình, dây đeo là một công cụ tuyệt vời.
- Giữ trong 15-30 giây. Lặp lại ba lần cho mỗi bên.
Tư thế Chống chân lên tường
Tư thế chống chân lên tường, còn được gọi là Viparita Karani, là một tư thế phục hồi trẻ hóa sẽ cho phép giảm căng thẳng từ hông và lưng dưới của bạn. Tư thế này cũng rất tốt cho việc tiếp thêm năng lượng căng thẳng hoặc lo lắng.
- Nằm ngửa, úp vào tường.
- Chân của bạn sẽ nâng lên tường tạo thành hình chữ L với cơ thể của bạn.
- Hít thở sâu và thư giãn ở đây trong tối đa 10 phút.
Tư thế chó con mở rộng
Tư thế chó con mở rộng là một trong những động tác duỗi lưng tốt nhất cho lưng trên và vai của bạn. Tư thế Yoga giảm đau lưng này thường tạo cảm giác thư giãn sâu sắc, vì vậy bạn có thể lên kế hoạch để thực sự thích thú với tư thế này.
- Bắt đầu quỳ trên cả hai đầu gối.
- Đưa trán của bạn xuống đất và mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt.
- Tư thế này sẽ tạo cảm giác như thể bạn đang ở tư thế trẻ con, ngoại trừ tư thế chó con vươn dài, bạn muốn thả rông trong không khí.
- Hít thở và để sự căng ra làm tan đi căng thẳng ở vai của bạn.
- Giữ trong 30 giây.
Em bé hạnh phúc
Em bé hạnh phúc là một động tác kéo giãn tuyệt đẹp để giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và hông của bạn.
- Nằm ngửa và bắt đầu hít thở sâu.
- Đưa đầu gối của bạn lên trước ngực và nắm lấy các mép ngoài của bàn chân với bàn chân gập lại.
- Hít vào và thở ra sâu, cảm thấy căng thẳng hơn được giải phóng mỗi khi bạn thở ra.
- Giữ trong 30 đến 60 giây.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu nhằm mục đích kích hoạt cơ mông và phần lõi của bạn để giúp hỗ trợ cột sống của bạn và tránh đau lưng dưới. Khi bạn chắp hai tay bên dưới cơ thể, tư thế Yoga giảm đau lưng này cũng có tác dụng như một động tác vươn vai đáng yêu cho cổ và vai của bạn. Để có một tư thế phục hồi hơn, bạn có thể thử tựa hông vào lòng bàn tay, điều này có thể giúp giải phóng sức căng bị khóa từ hông và lưng dưới của bạn.
- Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn.
- Nâng khung xương chậu của bạn lên trời và đan tay vào bên dưới cơ thể, mở rộng lồng ngực.
- Hít thở sâu bằng mũi.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
Tư thế Plank
Điều này có vẻ hơi phản trực quan, nhưng đau thắt lưng có thể là do cơ thể yếu. Thực hiện tư thế plank trong 30 đến 60 giây mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cần thiết để giảm áp lực ở lưng dưới.
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối và đặt cẳng tay của bạn trên mặt đất.
- Nâng cơ thể lên các ngón chân sao cho cơ thể song song với mặt đất. Giữ cho nước của bạn không bị nhấc lên.
- Hít thở và giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy áp lực ở lưng dưới, hãy đi xuống ngay lập tức.
Tư thế Trẻ em
Tư thế đứa trẻ là tư thế thư giãn cuối cùng. Thực hành tư thế Yoga giảm đau lưng này có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng trên toàn bộ cơ thể của bạn.
- Ngồi trên gót chân của bạn trên thảm tập yoga với đầu gối rộng và các ngón chân chạm vào nhau.
- Hạ bụng xuống giữa hai đùi và tựa trán xuống sàn.
- Mở rộng cánh tay với lòng bàn tay úp xuống và kéo dài từ hông qua các đầu ngón tay.
- Hít thở nhẹ nhàng trong tư thế này từ một đến năm phút.
Tóm lược
Đau lưng là vấn đề phổ biến. Một số tư thế yoga có thể giúp bạn giảm triệu chứng đau lưng. Thường xuyên thực hành các động tác yoga kéo giãn nhẹ nhàng một cách an toàn và đúng cách có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa đau lưng.
Điều đó nói rằng, chỉ đơn giản thực hiện một vài tư thế yoga mỗi ngày sẽ không đủ để điều giảm đau lưng về lâu dài.
Ngoài những thay đổi lối sống khác, các tư thế yoga có thể giúp cải thiện tình trạng đau lưng. Chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và duy trì cân nặng vừa phải.