Hướng dẫn chi tiết tư thế yoga chào mặt trời

Hướng dẫn chi tiết tư thế yoga chào mặt trời

Bài tập yoga chào mặt trời là một phần quan trọng của bất kỳ bài tập yoga nào theo phong cách vinyasa flow. Bạn thậm chí có thể không nhận ra mình đang thực hiện chúng. Nhưng nhiều giáo viên sử dụng chúng như một động tác khởi động vào đầu giờ học hoặc thậm chí cả lớp học xung quanh.

Nếu bạn học được trình tự này, nó sẽ thực sự hữu ích cho bạn nếu bạn muốn tự tập ở nhà. Vì một trong những trở ngại lớn nhất khi tự tập yoga là tìm ra những gì cần làm khi bạn lần đầu tiên lên thảm. Bài tập chào mặt trời thường là một lựa chọn tuyệt vời.

Hơi thở

Hơi thở là một phần rất quan trọng của trình tự này. Chuyển động từ tư thế này sang tư thế khác luôn được thực hiện kết hợp với hít vào hoặc thở ra. Bạn có thể kiểm soát tốc độ của chuỗi bằng cách thay đổi số lượng nhịp thở trong mỗi tư thế. Chỉ cần đảm bảo luôn chuyển sang tư thế tiếp theo với nhịp thở chính xác.

Hướng dẫn từng bước một thực hiện yoga chào mặt trời

Làm theo các hướng dẫn đơn giản sau để bắt đầu thực hành bài tập yoga chào mặt trời tại nhà. Hãy chắc chắn để khởi động bằng một vài đoạn Cat-Cow trước.

Bắt đầu yoga chào mặt trời bằng tư thế leo núi

Bắt đầu yoga chào mặt trời bằng tư thế leo núi
Bắt đầu yoga chào mặt trời bằng tư thế leo núi

Để bắt đầu, hãy đưa bạn đến mép trước tấm thảm của bạn trong tư thế núi với bàn tay và trái tim của bạn. Theo truyền thống, đây là nơi bạn có thể dừng lại và đặt ra ý định cho việc luyện tập của mình nếu bạn muốn.

Hít vào. Đưa cánh tay ra hai bên và lên trần nhà để đặt lòng bàn tay lên trên đầu trong tư thế giơ cao cánh tay. Hướng ánh nhìn về phía ngón tay cái của bạn và để vai mở rộng tự nhiên lên trên.

Uttanasana để Lưng phẳng

Uttanasana để Lưng phẳng
Uttanasana để Lưng phẳng

Thở ra. Thả cánh tay của bạn sang hai bên và khoanh chân lại .Để thực hiện động tác gập người về phía trước. Ngoài ra, bạn có thể giữ hai lòng bàn tay lại với nhau và đưa chúng về phía trước trái tim khi gập người về phía trước.

Đặt đầu ngón tay của bạn thẳng hàng với ngón chân. Làm phẳng lòng bàn tay của bạn, nếu có thể, hoặc thọc ngón tay vào. Đặt tay lên các khối nếu chúng không chạm sàn khi chân bạn thẳng. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối một chút nếu điều đó khiến bạn thoải mái hơn.

Xem thêm: 10 tư thế yoga cơ bản cho mọi người

Hít vào. Nâng đầu lên khi bạn trở lại tư thế phẳng. Đặt trên đầu ngón tay hoặc đặt tay lên ống chân của bạn. Tùy theo điều kiện nào cho phép bạn để lưng thực sự bằng phẳng.

Tư thế Plank

Plank Pose- yoga chào mặt trời - yeuyoga.xyz
Tư thế Plank

Thở ra. Đặt lòng bàn tay của bạn và bước hoặc nhảy trở lại tư thế plank. Trong plank, hãy đảm bảo rằng vai của bạn cao hơn cổ tay và mông của bạn không nhô lên cũng như không cụp xuống. Một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân của bạn là những gì bạn đang đi. Hãy hít vào đây.

Để thay thế cho những học viên yoga có kinh nghiệm hơn, bạn có thể đặt lòng bàn tay trong Uttanasana, nhảy trực tiếp trở lại Chaturanga Dandasana khi thở ra và đi qua vinyasa của bạn từ đó.

Đầu gối, Ngực và Cằm hoặc Chaturanga Dandasana

Đầu gối, Ngực và Cằm hoặc Chaturanga Dandasana
Đầu gối, Ngực và Cằm hoặc Chaturanga Dandasana

Nếu bạn là người mới bắt đầu

Thở ra. Hạ xuống đầu gối, ngực và cằm. Hạ ngực và cằm xuống sàn, hạ vai ngay trên tay. Giữ mông của bạn cao và khuỷu tay của bạn ôm vào xương sườn của bạn.

Để nâng cao hơn

Thở ra. Dịch vai về phía trước vài inch và hạ xuống tư thế yoga cây gậy bằng bốn chi (Chaturanga Dandasana). Đưa vai về phía trước cổ tay một chút trước khi hạ xuống giúp bạn căn chỉnh ngay trong tư thế cuối cùng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy hạ thấp đầu gối vì thực hiện Chaturanga không đúng cách có thể khiến vai của bạn bị thương theo thời gian.

Rắn hổ mang hoặc chó hướng lên trên

tư thế rắn hổ mang trong yoga chào mặt trời
Rắn hổ mang hoặc chó hướng lên trên

Nếu bạn là người mới bắt đầu

Hít vào. Tiến đến một con Rắn hổ mang thấp. Cố định xương chậu và đầu bàn chân xuống sàn nhưng cố gắng không ấn vào tay khi bạn thực hiện tư thế gập lưng.

Để nâng cao hơn

Hít vào. Cuộn qua các ngón chân của bạn (nếu có thể) để trở thành một con chó quay mặt lên trên. Ban đầu hãy gập khuỷu tay sang hai bên để hạ thấp vai và tránh xa tai. Sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn. Đảm bảo rằng chân của bạn thẳng và đầu gối của bạn được nâng lên khỏi sàn.

Tư thế chó quay mặt xuống

yoga chào mặt trời với tư thế chó quay mặt xuống
Tư thế chó quay mặt xuống

Thở ra. Đẩy trở lại con chó hướng xuống. Bạn có thể đi qua tay và đầu gối trên đường đi nếu cần thiết. Ở đây một vài nhịp thở (hoặc hơn) nếu bạn cần nghỉ ngơi. Nếu bạn đang đi với tốc độ nhanh, chỉ cần thở một hơi.

Bước hoặc Chuyển đến một động tác uốn cong về phía trước

Bước hoặc Chuyển đến một động tác uốn cong về phía trước
Bước hoặc Chuyển đến một động tác uốn cong về phía trước

Thở ra. Bước chân phải bên cạnh tay phải rồi đưa chân trái kết hợp với tư thế đứng gập người về phía trước. Bạn cũng có thể chọn nhảy về phía trước để thay thế. Để thực hiện động tác này, hãy uốn cong đầu gối khi thở ra và nhảy chân để chạm tay.

Cố gắng tiếp đất bằng các ngón chân thẳng hàng với các đầu ngón tay. Hít vào với tư thế yoga nằm ngửa và sau đó thở ra trở lại Uttanasana.

Kết thúc bài tập yoga chào mặt trời

tư thế kết thúc yoga chào mặt trời
Kết thúc bài tập yoga chào mặt trời

Hít vào. Nâng cánh tay của bạn ra hai bên và nâng lên. Đảo ngược động tác lặn thiên nga để trở về tư thế giơ cao cánh tay. Thở ra. Đến tư thế đứng trên núi với hai tay trong tư thế cầu nguyện ở trái tim

Lỗi thường gặp khi thực hiện yoga chào mặt trời

Có rất nhiều bộ phận chuyển động đối với trình tự trong bào tập yoga chào mặt trời. Điều này có thể khiến bạn dễ bị gãy dáng và gây căng thẳng lên các khớp hoặc gây ra chấn thương. Đặc biệt, hãy chú ý đến những tư thế này.

Tư thế Plank lệch

Sức mạnh cốt lõi và sự tham gia là rất quan trọng để duy trì một cột sống trung lập trong Plank. Tránh khuỵu xuống vai hoặc chùng hông bằng cách chủ động dùng tay ấn xuống sàn khi bạn hóp bụng vào. Hãy thử điều chỉnh vị trí đặt tay và chân để giữ cố định. Bạn cũng nên tránh nghiêng đầu lên hoặc xuống — cổ phải thẳng với phần còn lại của cơ thể.

hướng dẫn tư thế yoga chào mặt trời
Lỗi thường gặp khi thực hiện yoga chào mặt trời

Thu gọn vào Chaturanga

Chaturanga Dandasana là một trong những tư thế yoga khó nhất để thành thạo. Hãy nhớ giữ cho khuỷu tay của bạn ôm sát và chỉ hạ xuống khoảng nửa chừng hoặc 3/4 đường xuống để tránh bị ngã vào tư thế “bắp chuối”. Nếu bạn vẫn đang xây dựng sức mạnh cốt lõi và phần trên của cơ thể. Hãy sử dụng phương pháp đầu gối-ngực-cằm để hạ người xuống trước khi chuyển sang chế độ Chó ngửa mặt.

Thả đầu trở lại con chó hướng lên

Chìa khóa để có cột sống thẳng hàng tốt ở Chó ngửa mặt là tránh để đầu ngửa ra sau. Điều này sẽ nén cột sống cổ ở phía sau cổ. Tốt hơn hết bạn nên nằm thấp hơn mặt đất, tương tự như tư thế Cobra để đảm bảo chiều dài cột sống của bạn.

Làm tròn cột sống ở chó hướng xuống

Một dấu hiệu phổ biến là duỗi thẳng chân và ấn gót chân xuống sàn. Nhưng vấn đề là nó có thể gây ra xu hướng tròn cột sống. Đặc biệt là nếu gân kheo bị căng và khó duỗi thẳng chân. Để đạt được hình dạng chữ V mong muốn trong tư thế, thay vì hình chữ U, hãy cúi nhẹ đầu gối. Duy trì cột sống trung tính sẽ lý tưởng hơn việc cố gắng duỗi thẳng chân và gót chân chạm sàn.

Các sửa đổi và các biến thể

Có một vài biến thể của cách chào mặt trời để thử, một số trong số đó khó hơn các kiểu khác.

Các sửa đổi và các biến thể
Các sửa đổi và các biến thể

Cần một sửa đổi những gì khi thực hiện yoga chào mặt trời?

Bài tập yoga chào mặt trời có thể được sửa đổi để phù hợp với hầu hết mọi cấp độ kỹ năng. Hãy thử sửa đổi sau để tìm hiểu quy trình của kiểu chuyển động trước khi chuyển sang các biến thể khó hơn:

  • Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên tay và đầu gối.
  • Giữ khuỷu tay của bạn ôm vào trong khi bạn chuyển vai về phía trước qua cổ tay.
  • Hạ từ từ xuống, đến hết bụng hoặc chỉ xuống nửa chừng nếu bạn muốn không hóp bụng.
  • Khi hít vào, ấn vào tư thế gập lưng nhỏ hoặc tư thế rắn hổ mang.
  • Khi thở ra, ấn trở lại tay và đầu gối.

Bạn muốn tham gia một thử thách?

Hãy thử yoga chào mặt trời ngâng cao hoặc chào mặt trăng để kết hợp mọi thứ. Chào mặt trời nâng cao bao gồm các tư thế thách thức như Tư thế ghế và tư thế tiếp đất, như Chiến binh I. Trong khi yoga chào mặt trăng bao gồm tư thế đứng ngửa mở rộng trái tim.

An toàn và Biện pháp phòng ngừa khi thực hiện yoga chào mặt trời

Nên tránh yoga chào mặt trời nếu bạn bị chấn thương ở lưng, cánh tay hoặc vai. Những người vừa mới phẫu thuật vùng bụng hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ về các động tác yoga chào mặt trời. Đặc biệt là Chaturanga Dandasana, có thể gây áp lực lên vùng bụng.

Nếu bạn cảm thấy bất kỳ căng thẳng nào ở lưng dưới của mình trong bài Chó ngửa mặt. Hãy hạ thấp người xuống một chút để rắn hổ mang thấp hoặc bỏ qua hoàn toàn. Đơn giản chỉ cần chuyển từ plank thấp sang plank cao và sau đó quay trở lại bài Chó hướng xuống. Như một phần thưởng, phần trên cơ thể và phần lõi của bạn sẽ được tập luyện thêm.