Core Yoga - điều kiện cốt lõi của bạn

Core Yoga – điều kiện cốt lõi của bạn

Core Yoga tập trung vào trung tâm của cơ thể bạn, nơi bắt nguồn của tất cả những vấn đề này. Lõi cơ thể, trung tâm của cơ thể, là một nhóm các cơ sâu chịu trách nhiệm ổn định.

Nhờ các cơ này, bạn có thể đi và ngồi thẳng nếu chúng quá yếu, tư thế cơ thể của bạn bắt đầu bị treo và lưng của bạn bắt đầu đau.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét sâu hơn về phần Core hay còn gọi là “cốt lõi”. Tầm quan trọng của nó trong yoga và các phương pháp thực hành tốt nhất để tận dụng tối đa điều kiện cốt lõi của bạn

Core Yoga là gì?

Trái với suy nghĩ của nhiều người, Core “cốt lõi” là một chuỗi các cơ phức tạp bao gồm nhiều hơn cơ bụng của bạn. Cốt lõi của bạn bao gồm mọi cơ trong cơ thể không phải là một phần của cánh tay và chân của bạn. Đây là một trong những định nghĩa được chấp nhận rộng rãi nhất về cốt lõi:

Core là một không gian 3 chiều với các ranh giới cơ: cơ hoành (trên), cơ bụng và cơ xiên (trước-bên), cơ dọc và cơ mông (sau), sàn chậu và hông (dưới).

Hầu hết mọi chuyển động mà bạn thực hiện đều liên quan đến cốt lõi của bạn. Các cơ cốt lõi của bạn cung cấp các chức năng sau:

  • Chúng hoạt động như một bộ ổn định đẳng áp hoặc động khi bạn di chuyển cơ thể,
  • Họ có thể bắt đầu chuyển động và
  • Chúng có thể chuyển lực từ cực này sang cực khác.
Core Yoga là gì?
Core Yoga là gì?

Cốt lõi của bạn có chức năng ba chiều và có thể di chuyển trong cả ba mặt phẳng chuyển động. Trong khi nhiều người thường chỉ tập luyện các cơ bên ngoài, phần cốt lõi cũng bao gồm các cơ sâu hơn, trong số những cơ khác, bao gồm cơ ngang bụng, cơ hoành, sàn chậu và đa cơ.

Core yoga là một trong những loại hình Yoga độc đáo và hiện đang được rất nhiều người yêu thích tham gia tập luyện. Loại hình Yoga này có các bài tập Yoga chuyên sâu. Có tác dụng giúp giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng cho cả nam lẫn nữ giới.

Bằng sự kiên trì và quyết tâm tập luyện thể loại Yoga Core này, bạn sẽ sớm có được cho mình một cơ thể săn chắc, vòng eo thon gọn và vóc dáng quyến rũ. Với Core Yoga, các bạn sẽ trở nên trẻ trung, tự tin hơn với thân hình đẹp, vòng eo thon thả của mình.

Để đảm bảo rằng bạn luyện tập cho chức năng cốt lõi tối ưu, tăng sức mạnh và chuyển động cốt lõi tích cực, hãy nhớ rằng lõi chủ yếu là bộ ổn định trong quá trình chuyển động và trung tâm truyền lực, và ở mức độ thấp hơn, là động cơ chính.

Thay vì đào tạo core yoga của bạn một cách cô lập như một động lực chính bằng cách thực hiện các động tác mở rộng lưng và gập bụng, bạn nên tập trung vào các chuyển động chức năng và các bài tập chuỗi khép kín như chống đẩy.

Ngoài ra, bạn nên xem sức mạnh cốt lõi là khả năng thực hiện lực trong khi duy trì sự ổn định của cốt lõi, do đó, bạn có thể kiểm soát lực mà bạn thực hiện.

Sự ổn định cốt lõi bao gồm năm thành phần: sức mạnh, tính linh hoạt, khả năng kiểm soát động cơ, chức năng và độ bền.

Hai thành phần đầu tiên mà bạn nên làm việc là điều khiển và chức năng. Nếu không có những thành phần này, bạn sẽ không thể đạt được sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt.

Xem thêm: Power Yoga – sự khác biệt đến từ chuyển động

Nguồn gốc và lịch sử của Core Yoga?

Nguồn gốc và lịch sử của Core Yoga?
Nguồn gốc và lịch sử của Core Yoga?

Không rõ ai là người đầu tiên sử dụng thuật ngữ “Core Yoga”, mặc dù thường được các vận động viên, vũ công, người tập yoga và nhà trị liệu đề cập đến.

Tuy nhiên, có ba huấn luyện viên yoga có ảnh hưởng của thế kỷ 20 đã làm sáng tỏ khái niệm Core Yoga. Xem xét các quan điểm độc đáo của họ có thể giúp bạn hiểu tại sao tăng cường cốt lõi là một yếu tố không thể thiếu của yoga. Ba người là Joseph Pilates, Ida Rolf và Sri T. Krishnamacharya.

Joseph Pilates

Pilates gọi Core yoga là “sức mạnh” và phát triển một phương pháp xây dựng và tăng tính linh hoạt để cho phép chuyển động chức năng tự nhiên. Những người tập Pilates coi các cơ cốt lõi là yếu tố cần thiết để có sức mạnh tối ưu, ổn định cột sống và chuyển động uyển chuyển.

Ida Rolf

Ida Rolf đã tạo ra một phương pháp tích hợp chính của thân xe thường được gọi là “Rolfing”. Phương pháp này dựa trên ý tưởng rằng phần thân bao gồm một lõi và một ống tay áo. Những người nghiên cứu và thực hành phương pháp của Ida Rolf tin rằng cơ bụng và các lớp bên ngoài khác của myofascial tạo thành ống tay trong khi iliopsoas và các lớp sâu hơn của myofascial là cốt lõi.

Theo Ida Rolf, iliopsoas rất quan trọng trong việc kết nối cột sống với xương chậu và tăng cường sức mạnh của iliopsoas là rất quan trọng để hỗ trợ đầy đủ cho cấu trúc tối ưu của cơ thể trong trọng lực.

Krishnamacharya

Theo Krishnamacharya, có một kết nối giữa các cơ cốt lõi và bandha. Bandha có thể được định nghĩa một cách lỏng lẻo là yếu tố năng lượng bên trong một con người. Cách tiếp cận này tập trung nhiều hơn vào việc kiểm soát năng lượng và sự tập trung chứ không tập trung nhiều vào việc săn chắc và điều hòa.

Mô tả mula bandha của Krishnamacharya liên quan đến việc sử dụng các cơ tương tự mà Ida Rolf liên quan đến mối quan hệ cốt lõi và cơ bắp của tôi, và những cơ có trong mô tả của Joseph Pilates về “Powerhouse”.

Làm thế nào để tham gia vào Core của bạn trong Yoga

Làm thế nào để tham gia vào Core của bạn trong Yoga
Làm thế nào để tham gia vào Core của bạn trong Yoga

Yoga Core là một trong những cách hiệu quả nhất để bạn phát triển mối quan hệ đã thiết lập với cốt lõi của mình. Với yoga, bạn có thể tạo ra một vùng bụng săn chắc, ngay cả khi một người mới bắt đầu tập, bạn không thể tìm thấy cơ bụng của mình để thực hiện một tư thế cơ bản.

Hầu hết mọi tư thế yoga đều yêu cầu sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Các tư thế lộn ngược, vặn người, tư thế đứng và tư thế thăng bằng đòi hỏi sức mạnh của cơ bụng. Nhưng chúng cũng tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn và điều kiện cho vùng bụng chuyển động và ổn định, giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn khi bạn tiến bộ.

Khi bạn nâng và hạ chân trong khi thực hiện các tư thế đảo ngược như đầu, vai và trồng cây chuối, cốt lõi của bạn đang hoạt động mạnh. Trong tư thế vặn người, bạn tập cho cơ xiên khi chúng nâng và xoay thân của bạn. Tư thế đứng cũng rất tốt để củng cố cơ xiên bên trong và bên ngoài và cơ ngang của bạn vì những cơ này góp phần ổn định thân và cột sống.

Các vị trí gấp cũng có hiệu quả như nhau trong việc củng cố phần lõi. Khi bạn kéo ngực và đùi của bạn lại với nhau hoặc thực hiện các động tác ngồi lên hoặc giữ thăng bằng cánh tay, bạn đặt cơ hậu môn trực tràng của mình hoạt động, đây là cơ đóng vai trò quan trọng trong hình dáng vùng bụng của bạn.

Yoga cho sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt cũng như kiểm soát vận động. Chức năng và sức bền không chỉ giới hạn ở các tư thế và chuyển động của cơ thể. Với cách thở truyền thống gọi là Pranayama.

Xem thêm: Tìm hiểu Yoga Hatha, Ashtanga vs Vinyasa Yoga là gì?

Bạn có thể thực hiện các bài tập giúp tăng cường cơ ức đòn chũm cũng như cơ hoành của bạn. Mặc dù cơ hoành không phải là cơ bụng, nhưng nó là một thành phần quan trọng của cốt lõi của bạn vì nó tương tác động với tim, phổi và các cơ quan khác khi bạn thở.

Để tối ưu hóa việc tăng cường sức mạnh Core từ yoga và để các cơ cốt lõi của bạn được tập luyện từ mọi góc độ. Bạn nên bao gồm các tư thế đảo ngược, yoga cho xiên, tư thế đứng và tư thế gấp trong chuỗi yoga của bạn. Nếu bạn là người mới tập, bạn nên nắm vững các tư thế yoga tăng cường cốt lõi cho người mới bắt đầu.

Lợi ích của việc tăng cường sức mạnh Core Yoga

Lợi ích của việc tăng cường sức mạnh Core Yoga
Lợi ích của việc tăng cường sức mạnh Core Yoga

Cùng với hơi thở truyền thống và khởi động cốt lõi trong Yoga, bạn sẽ không chỉ làm săn chắc bụng mà còn kích hoạt cơ bụng để hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống và do đó, cải thiện tư thế của bạn và loại bỏ đau lưng.

Có vô số lợi ích để xây dựng sức mạnh cốt lõi. Nếu các thành bụng giữ các cơ quan trong ổ bụng khỏe, nó sẽ cải thiện quá trình tiêu hóa và đào thải của bạn. Tăng cường các cơ sàn chậu nằm ở đáy cốt lõi của bạn cũng có thể làm tăng khả năng tình dục.

Sức mạnh Core yoga được nâng cao cũng sẽ cho phép bạn truy cập vào luân xa thứ ba, là trung tâm sức mạnh phía trên rốn của bạn. Giúp tăng sức mạnh cơ bắp và mức năng lượng cao hơn trong suốt cả ngày.

Xem thêm: Yoga Stretch – Bài tập kéo giãn cơ tốt nhất

Cơ bụng 6 múi nhờ Yoga Core

Nhiều người liên hệ việc tăng cường core và điều hòa cơ bụng với cơ bụng sáu múi. Trên thực tế, chỉ có một cơ giúp vùng bụng của bạn trông giống cái bàn chải, và đó là cơ abdominis trực tràng.

Ngoài việc là cơ dễ thấy nhất và chịu trách nhiệm uốn cong cột sống, cơ bụng trực tràng không có đóng góp tương tự cho sức khỏe của bạn như cơ bụng nằm sâu hơn và do đó, không quan trọng bằng việc vận động.

Cơ bụng 6 múi nhờ Yoga Core
Cơ bụng 6 múi nhờ Core Yoga

Một trong những cơ cốt lõi cần thiết để tập trung trong khi tập yoga là cơ abdominis transversus, vì nó cần thiết như một cơ hỗ trợ. Các cơ abdominis transversus cũng giúp bạn thở. Cơ này hỗ trợ các cơ quan nội tạng của bạn và cùng với cơ xiên của bạn, ổn định thân của bạn.

Câu trả lời ngắn gọn là có, bao gồm tất cả các asana trong quá trình luyện tập của bạn có thể mang lại cho bạn cơ bụng 6 múi, nhưng bạn nên ưu tiên cho cơ bụng sâu hơn. Bạn cũng nên vặn mình theo đường xiên để kéo căng cơ lưng, từ đó có thể loại bỏ chứng căng cứng mãn tính và giảm đau lưng.

Tại sao Cốt lõi lại quan trọng như vậy?

Có rất nhiều sự nhấn mạnh vào việc xây dựng mối quan hệ với cốt lõi, đặc biệt là trong thực hành yoga. Điều này chủ yếu là do các cơ cốt lõi của bạn ổn định toàn bộ cơ thể.

Ngoài ra, bụng là một khu vực khá chuyên biệt trên cơ thể bạn. Đó là phần duy nhất của cơ thể bạn không nhận được sự bảo vệ hoặc hỗ trợ từ bộ xương của bạn. Cơ bụng của bạn giữ cho bạn đứng thẳng, cung cấp đủ không gian cho các cơ quan của bạn thực hiện công việc của chúng và chống lại cơ lưng của bạn.

Do đó, các cơ cốt lõi của bạn đóng vai trò quan trọng khi nói đến tư thế, sự cân bằng và sự ổn định của cột sống. Một lý do khác tại sao cốt lõi của bạn là cần thiết là nó hài hòa các chuyển động của phần trên và phần dưới, cho phép bạn thực hiện các tư thế yoga khác nhau một cách ổn định và duyên dáng.

Bạn có nên tập trung vào việc củng cố cốt lõi?

Tăng cường Core là một yếu tố quan trọng để tăng cường tư thế, ổn định cột sống và cân bằng của bạn. Tuy nhiên, sức mạnh không phải là mục tiêu duy nhất của bạn.

Bạn cũng nên làm việc theo hướng cải thiện khả năng kiểm soát động cơ đối với lõi của bạn cũng như nâng cao chức năng của nó. Sau đó, bạn có thể bắt đầu xây dựng sức mạnh cốt lõi, tính linh hoạt và khả năng chịu đựng.

Quá nhiều sức mạnh cốt lõi có thể là không tối ưu ở một mức độ nào đó, vì nó có thể ức chế các yếu tố quan trọng khác như tính linh hoạt và khả năng kiểm soát. Mục tiêu của bạn nên là phát triển tất cả các khía cạnh của cốt lõi của bạn thay vì đạt đến độ cứng và độ cứng.

Bạn có nên tập trung vào việc củng cố cốt lõi?
Bạn có nên tập trung vào việc củng cố Core Yoga?

Nhiều giáo viên yoga ngày nay đã biết về giải phẫu yoga này và đang lên kế hoạch cho các chuỗi yoga của họ sẽ hoạt động toàn bộ phần cốt lõi để bạn sẽ phát triển cả sức mạnh và sự ổn định.

Nếu bạn bắt đầu kết hợp việc rèn luyện cơ Core vào thói quen tập yoga của mình. Việc tập luyện và các tư thế yoga của bạn sẽ cải thiện đáng kể – cùng với cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, sự khác biệt đáng kể nhất sẽ là cách bạn cảm nhận. Việc luyện tập yoga của bạn không chỉ sẽ trôi chảy hơn mà còn giúp bạn tiếp xúc với sức mạnh bên trong và trải nghiệm sự kết nối sâu sắc với cơ thể.

Xem thêm: Thử thách mới với tư thế yoga 3 người dễ dàng