Tư thế yoga rắn hổ mang tăng chiều cao

Chi tiết tư thế Yoga rắn hổ mang giúp tăng chiều cao

Yoga “Rắn hổ mang” thường được thực hiện như một phần của Lễ chào mặt trời. Đó là sự thay thế cho Con chó hướng lên phía trên trong chuỗi Vinyasa dành cho người mới bắt đầu.

Nhưng nó cũng là một động tác uốn lưng mạnh mẽ theo đúng nghĩa của nó, vì vậy bạn nên dành một chút thời gian để thực hiện tư thế này một cách riêng biệt.

Tư thế Yoga rắn hổ mang là gì?

Tư thế yoga rắn hổ mang hay còn gọi Cobra Pose và đây là tư thế rất phổ biến trong bộ môn Yoga. Nó có tác dụng giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống.

Tư thế yoga rắn hổ mang là gì?
Tư thế yoga rắn hổ mang là gì?

Rắn hổ mang được thực hiện với các cánh tay uốn cong đôi khi được gọi là Rắn hổ mang con. Nếu bạn duỗi thẳng cánh tay của mình, đó là Rắn hổ mang lớn, nhưng đừng vội vàng để làm điều này.

Rắn hổ mang là một tư thế Yoga nằm trong chuỗi tư thế “chào mặt trời”. Sở dĩ tư thế Yoga này được gọi là tư thế rắn hổ mang vì động tác của nó giống như con rắn hổ mang có cái đầu đang bạnh ra.

Lợi ích của tư thế yoga rắn hổ mang

  • Tăng cường sức mạnh cho lưng và chân.
  • Kéo căng phần trước của cơ thể, mở rộng ngực và vai.
  • Cung cấp năng lượng và vận động cột sống.

Chi tiết thực hiện Yoga rắn hổ mang

Thực hiện tư thế yoga rắn hổ mang vớ 9 bước sau:

Chi tiết thực hiện Yoga rắn hổ mang
Chi tiết thực hiện Yoga rắn hổ mang
  1. Nằm sấp, các ngón chân hướng thẳng ra sau, hai tay đặt dưới vai, khủy tay sát thân. Co chân, hóp bụng vào và nâng lên.
  2. Khi bạn hít vào, nâng ngực lên từ phía sau tim. Cuộn xương đòn lên và săn chắc bả vai vào phần lưng trên, hơi dọc theo cột sống xuống.
  3. Nâng đầu của bạn sau cùng. Hãy mở rộng trái tim của bạn, không có sức nặng nào trong tay. Mở rộng ra qua các ngón chân.
  4. Đi xuống một lần nữa khi bạn thở ra. Lặp lại điều đó hai lần.
  5. Ở lần thứ ba, bạn hãy dùng tay để tìm ra biểu cảm đầy đủ của tư thế. Nâng ngực của bạn từ phía sau trái tim của bạn, đầu theo sau. Đến hết mức mà bạn cảm thấy thoải mái, vẫn duy trì kết nối từ xương chậu đến chân.
  6. Đưa xương sườn bên về phía trước, rút xương cánh tay về phía sau, kéo dài cổ.
  7. Cảm nhận lưng uốn cong qua toàn bộ cột sống. Bạn có thể nhìn lên, nhưng chỉ khi bạn duy trì độ dài ở gáy, nếu không thì hãy nhìn về phía trước để cổ được thoải mái.
  8. Giữ nguyên từ 5 đến 10 nhịp thở
  9. Để đi ra, hạ thấp cơ thể xuống khi bạn thở ra và nghỉ ngơi, nằm trên bụng của bạn hoặc trong tư thế Trẻ em.

Mẹo cho người mới bắt đầu

  • Hãy dành thời gian của bạn trong động tác lộn ngược này. Chỉ đi xa khi cảm thấy thoải mái. Giữ cho bụng hóp vào và kéo dài lưng dưới. Duy trì kết nối với hông của bạn trên sàn.
  • Giữ vai của bạn được thư giãn và phần cổ của bạn mềm mại.
  • Hướng khuỷu tay của bạn về phía sau thay vì hướng ra hai bên.

Xem thêm: Cách tập yoga xoạc ngang tại nhà hiệu quả nhất

Lỗi thường gặp khi thực hiện

Lỗi thường gặp khi thực hiện
Lỗi thường gặp khi thực hiện Yoga rắn hổ mang

Giữ tay thẳng hàng bên dưới vai là điều quan trọng. Nếu bàn tay của bạn ở quá xa cơ thể, góc kết quả sẽ làm cho vai của bạn ngang với tai của bạn.
Cũng nhớ không duỗi thẳng cánh tay của bạn đến mức khuỷu tay của bạn bị khóa. Thoải mái hơi cong khuỷu tay hoặc giữ cánh tay ở góc 90 độ. Khuỷu tay phải hướng về phía sau và không hướng ra hai bên. Đây là động tác dựa vào cơ lưng chứ không phải cơ tay.

Phần lưng dưới thường linh hoạt hơn phần lưng trên, vì vậy bạn có thể uốn dẻo nhiều hơn ở khu vực đó. Nhằm mục đích giữ cho đường cong đều cho toàn bộ lưng.

Các sửa đổi và các biến thể tư thế yoga rắn hổ mang

Bạn có thể sử dụng các biến thể và sửa đổi để làm cho tư thế này phù hợp hơn với mình, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay người tập nâng cao.

Bạn có cần sửa đổi không?

Tác động mạnh vào hai chân và ấn chúng xuống sẽ giúp bạn đưa ngực cao hơn.

Nếu bạn cảm thấy chưa bao giờ thực sự hiểu về cách nâng ngực lên cao hơn trong tư thế này, thì đây là một bài tập nhỏ giúp bạn tiếp xúc với cơ lưng của mình:

  1. Đảm bảo rằng xương chậu và chân của bạn đã bám chắc vào sàn nhà. Chúng hoạt động như cái neo cho phép phần trên của bạn nhô lên.
  2. Vào và ra khỏi tư thế ba lần, nâng ngực lên sau mỗi lần hít vào và hạ thấp trở lại sàn sau mỗi lần thở ra. Khi bạn trải qua quá trình nhấp nhô này, hãy xem liệu bạn có thể nâng người lên cao một chút mỗi lần hít vào không.

Thực hiện bài tập này thường xuyên như một phần trong quá trình luyện tập tại nhà của bạn và xem mối quan hệ của bạn với rắn hổ mang thay đổi như thế nào theo thời gian.

Bạn muốn tham gia một thử thách?

Các sửa đổi và các biến thể tư thế yoga rắn hổ mang
Các sửa đổi và các biến thể tư thế yoga rắn hổ mang

Giữ ngực cao, lấy tất cả trọng lượng ra khỏi tay cho đến khi bạn có thể lơ lửng lòng bàn tay trên sàn.

Bạn cũng có thể thử giữ lòng bàn tay trên sàn và duỗi thẳng cánh tay để có động tác gập lưng mạnh mẽ hơn. Đảm bảo rằng bạn luôn cúi xuống vai tránh xa tai khi thực hiện động tác này. Bạn có thể uốn cong nhẹ cánh tay ở tư thế hoàn toàn.

Không nên thực hiện Tư thế yoga rắn hổ mang nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay hoặc bị thương ở lưng, cánh tay hoặc vai. Ngoài ra, hãy tránh nó nếu bạn vừa mới phẫu thuật vùng bụng hoặc đang mang thai.

Rắn hổ mang là một trong tư thế Yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập. Hơn nữa, nó là một tư thế rất dễ tập, đơn giả và không nhiều thao tác phức tạp. Hi vọng bạn sẽ làm chủ tư thế yoga rắn hổ mang hoàn thiện.