Cách tập yoga xoạc ngang tại nhà hiệu quả nhất

Cách tập yoga xoạc ngang tại nhà hiệu quả nhất

Lần cuối cùng bạn tập yoga xoạc ngang là khi nào? Nếu câu trả lời của bạn là “không bao giờ”, đừng lo lắng, bạn chắc chắn không đơn độc.

Nhưng trên thực tế, những gì trông giống như một bài tập khá đơn giản. Đặc biệt là khi bạn xem một đứa trẻ 8 tuổi thực hiện nó. Thực sự có thể trở thành một trong những động tác đòi hỏi thể chất và thách thức nhất mà bạn từng làm.

Trước khi bạn thử sự linh hoạt này, hãy xem các mẹo của Yêu Yoga và hướng dẫn từng bước về cách thực hiện các bước xoạc ngang thành công.

Cách thực hiện yoga xoạc ngang

Cách thực hiện yoga xoạc ngang
Cách thực hiện yoga xoạc ngang

Cách thực hiện yoga xoạc ngang:

  • Ngồi ở tư thế tựa lưng vào tường và thân càng dài càng tốt, đảm bảo xương chậu hoặc hông không bị xoay.
  • Kiểm tra để đảm bảo rằng lưng dưới và lưng giữa của bạn cũng bằng phẳng với tường.
  • Từ từ mở rộng chân hết mức có thể trong khi sử dụng tay để giữ điểm tựa ngay trước mặt.

Với thời gian, mục tiêu là có thể kéo dài đến từng chân trong khi vẫn duy trì thân dài. Nếu bạn chọn nghiêng người về phía trước để kéo dài sâu hơn. Hãy đảm bảo rằng bạn duy trì thân thẳng đứng và tránh cúi gập người bằng cách ưỡn lưng giữa.

Làm thế nào để thực hiện yoga xoạc ngang

Làm thế nào để thực hiện yoga xoạc ngang
Làm thế nào để thực hiện yoga xoạc ngang
  1. Bắt đầu ở tư thế cúi thấp với đầu gối phía sau hướng xuống.
  2. Đặt hai tay ở hai bên hông với bàn chân trước bằng phẳng để bắt đầu.
  3. Các ngón chân sau phải nhọn. Đầu bàn chân của bạn nên đặt trên mặt đất.
  4. Bắt đầu lướt bàn chân trước về phía trước trong khi hướng các ngón chân và rút chân phải về phía sau đồng thời thả lỏng hông về phía thảm.
  5. Để ổn định và giảm căng thẳng, hãy thoải mái sử dụng cánh tay của bạn.
  6. Khi bạn cảm thấy gân kheo chân trước và cơ gập hông căng sâu, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế này.

Hãy nhớ rằng, mục tiêu là cảm giác thoải mái chứ không phải cảm giác đau. Việc nảy gây căng thẳng không cần thiết cho cơ và khớp, vì vậy hãy tránh xa các động tác yoga xoạc ngang có tính chất nảy.

Các tư thế yoga xoạc ngang có lợi ích gì?

Bất cứ ai từ vận động viên muốn cải thiện thành tích của mình đến người lớn tuổi muốn duy trì phạm vi chuyển động của họ đều có thể tìm thấy giá trị trong việc thực hiện những chuyển động này.

Lưu thông máu tốt hơn ở hông và chân. Có một dòng máu tươi chảy về phía chân ngay sau khi thoát ra khỏi tư thế, và điều này giúp trẻ hóa các cơ, mô, dây chằng và gân.

Các tư thế yoga xoạc ngang có lợi ích gì?
Các tư thế yoga xoạc ngang có lợi ích gì?

Với sự kéo căng ở vùng háng, cơ háng, cơ psoas và cơ bụng được tăng cường giúp giữ cho hông ổn định.

Với chuyển động ngược lại của cơ gập hông và chân, bạn có thể học cách vô hiệu hóa chuyển động xoay của hông. Với sự ổn định của hông tốt hơn, bạn có thể thực hiện thành thạo các tư thế trước yêu cầu mở hông sâu hơn.

Nhận thức và Căn chỉnh đóng một vai trò quan trọng trong việc thực hành yoga xoạc ngang. Với ý thức nên tập luyện sự thẳng hàng của cơ thể để đảm bảo đạt được hiệu quả tốt nhất cũng như tránh chấn thương. Do đó, để có sự liên kết hoàn hảo, việc sử dụng các khối khi cần thiết nên được khuyến khích.

Kiên nhẫn, hiểu rõ yêu cầu của sức bền cơ thể, đi từng bước một vào tập đều là những điều cần thiết để thành thạo tư thế này. Để nắm vững các tư thế này, bạn nên học cách buông bỏ và thực hành thiền ngồi ở đây, thực hành hướng tới mức độ tâm linh.

9 tư thế yoga hỗ trợ bạn bước đầu

Các tư thế yoga sau đây tập trung vào việc kéo căng và đạt được sự linh hoạt ở gân kheo, mông, hông và cơ mông. Thực hành những điều này thường xuyên để một ngày thực hành toàn bộ các bài tập.

1. Cúi gập người về phía trước khi ngồi

Tư thế yoga hỗ trợ bạn bước đầu
Tư thế yoga xoạc ngang hỗ trợ bạn bước đầu

Tư thế này nhẹ nhàng làm tăng tính linh hoạt của gân kheo. Một cách dễ dàng để sửa đổi và giúp bạn tăng chiều dài một cách an toàn là ngồi trên một tấm chăn gấp để nâng cao phần hông của bạn.

Cách thực hành Cúi gập người về phía trước khi ngồi:

  • Ngồi với cả hai chân mở rộng về phía trước của bạn và bàn chân của bạn gập lại
  • Hít vào và kéo dài cột sống của bạn
  • Thở ra, xoay hông để gập thân qua hai chân và nhẹ nhàng nắm lấy bất cứ thứ gì bạn có thể với tới (quần, ống chân, mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn)
  • Giữ chiều dài cột sống của bạn, hít thở sâu 5-7 lần

2.  Tư thế yoga xoạc ngang phổi thấp

Tư thế yoga hỗ trợ bạn bước đầu
Tư thế yoga xoạc ngang hỗ trợ bạn bước đầu

Tư thế này giúp tăng tính linh hoạt ở hông. Phổi thấp thúc đẩy sự mở rộng và uốn dẻo của hông, cả hai đều là chìa khóa khi bước vào Tư thế chia tay hoàn toàn.

Cách thực hành Phổi thấp

  • Từ hướng xuống chó đối mặt, bước chân phải của bạn vào giữa hai tay. Đảm bảo mắt cá chân phải của bạn nằm ngay dưới đầu gối phải của bạn
  • Đưa đầu gối trái của bạn xuống thảm và tháo ngón chân của bạn
  • Giữ tay của bạn ở hai bên bàn chân phải của bạn
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở sâu cho mỗi bên

Xem thêm: Thử thách mới với tư thế yoga 3 người dễ dàng

3. Tư thế thằn lằn

Tư thế thằn lằn trong yoga xoạc ngang
Tư thế yoga xoạc ngang hỗ trợ bạn bước đầu

Tương tự như Phổi thấp, tư thế này giúp tăng tính linh hoạt của hông. Tư thế yoga thằn lằn có phần căng ngang hông sâu hơn một chút, vì vậy hãy từ từ và sử dụng các khối nếu bạn muốn.

Làm thế nào để thực hành Tư thế thằn lằn

  • Từ tư thế thằn lằn, đưa cả hai tay vào phía trong của bàn chân trước và bước chân trước ra mép dài của tấm thảm.
  • Giữ tay của bạn ở đây, đưa chúng về một khối để giảm cường độ hoặc thả khuỷu tay về phía thảm để có cường độ cao hơn
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở cho mỗi bên

4. Tư thế tách đôi

Tư thế yoga hỗ trợ bạn bước đầu
Tư thế yoga xoạc ngang hỗ trợ bạn bước đầu

Tư thế tách đôi là một động tác kéo giãn gân kheo tuyệt vời và cũng giúp kéo căng bắp chân của bạn. Đây cũng là một nơi khởi đầu tuyệt vời khi đến với tư thế tách đôi khi bạn đã sẵn sàng thử.

Cách thực hành tư thế chia đôi

  • Từ tư thế phổi thấp, chuyển trọng lượng của bạn ra sau, duỗi thẳng chân trước và uốn cong bàn chân trước của bạn
  • Tùy chọn ở lại đây hoặc gập thân về phía trước để có cường độ cao hơn
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở cho mỗi bên

5. Tư thế ngửa bàn tay to bằng ngón chân cái

Tư thế ngửa bàn tay to bằng ngón chân cái xoạc ngang
Tư thế yoga xoạc ngang hỗ trợ bạn bước đầu

Sự căng cơ này là hoàn hảo nếu gân kheo của bạn quá căng. Thêm dây tập yoga để giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế này, điều này cũng sẽ giúp bạn tránh bị thương.

Cách thực hành tư thế ngửa bàn tay to bằng ngón chân cái

  • Nằm ngửa và ôm đầu gối phải vào ngực (nếu bạn đang sử dụng dây tập yoga, đây là nơi bạn vòng dây quanh quả bóng của bàn chân)
  • Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải của bạn lên trời, giữ cho cả hai chân đều co
  • Giữ một tư thế uốn cong mềm mại ở đầu gối phải của bạn để giảm căng thẳng hơn
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở cho mỗi bên

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết tư thế yoga chào mặt trời

6. Căng cơ tứ phía ngả lưng

Tư thế yoga hỗ trợ bạn bước đầu
Tư thế yoga xoạc ngang hỗ trợ bạn bước đầu

Tư thế độc đáo này là một tư thế căng cơ gấp bốn lần. Quads của chúng tôi thường rất chật và có thể hơi khó chịu khi kéo căng. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy lùi lại chỗ căng một chút. Điều quan trọng là phải có các quads linh hoạt để thực hành đầy đủ bài tập.

Cách thực hành căng cơ tứ phía ngả lưng này

  • Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực
  • Nắm chặt đầu bàn chân trái hoặc mắt cá chân trái bằng tay phải và đưa chân trái xuống thảm
  • Giữ ống chân phải bằng tay trái và tiếp tục ôm vào ngực
  • Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia để bảo vệ lưng thấp của bạn
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở cho mỗi bên

7. Tư thế yoga chim bồ câu nghiêng giúp xoạc ngang tốt hơn

Tư thế yoga chim bồ câu nghiêng giúp xoạc ngang tốt hơn
Tư thế yoga xoạc ngang hỗ trợ bạn bước đầu

Tư thế yoga này sẽ giúp bạn tăng tính linh hoạt ở hông, gân kheo và mông. Điều này sẽ hỗ trợ bạn thực hiện các động tác cần thiết của chân trước trong toàn bộ bài tập.

Cách thực hành tư thế chim bồ câu nghiêng

  • Nằm ngửa, đặt chân gần mông trên thảm, đầu gối hướng lên trời
  • Bắt chéo mắt cá chân phải của bạn ngay dưới đầu gối trái của bạn
  • Để có cường độ cao hơn, vươn người ra sau gân kheo bên trái và đưa chân gần ngực hơn
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở cho mỗi bên

8. Em bé hạnh phúc

tư thế yoga Em bé hạnh phúc xoạc ngang
Tư thế yoga xoạc ngang hỗ trợ bạn bước đầu

Em bé hạnh phúc là một tư thế để uốn cong hông sâu và sự linh hoạt của gân kheo. Nếu bạn gặp khó khăn với bàn chân của mình, bạn có thể giữ chặt cổ chân hoặc gân kheo, và vẫn nhận được lợi ích của việc kéo căng.

Làm thế nào để thực hành một em bé hạnh phúc

  • Nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực
  • Nắm hai ngón chân út của cả hai bàn chân, sau đó đưa đầu gối về phía nách và bàn chân hướng lên trời
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở cho mỗi bên

9. Tư thế Tách hoàn toàn Với Hỗ trợ Khối Yoga

Tư thế Tách hoàn toàn Với Hỗ trợ Khối Yoga - yoga xoạc ngang
Tư thế yoga xoạc ngang hỗ trợ bạn bước đầu

Nếu bạn cảm thấy mình gần như đã sẵn sàng để tham gia tư thế đầy đủ này, thì đây là một biến thể tuyệt vời để luyện tập. Bắt đầu với khối yoga của bạn được đặt ở độ cao trung bình, cuối cùng tập theo cách của bạn xuống độ cao thấp hơn, sau đó không khối nào cả.

Cách Thực hành Tư thế Tách hoàn toàn Với Hỗ trợ Khối Yoga

  • Quay trở lại Tư thế chia nửa của bạn và đặt một khối dưới cơ mông của chân trước của bạn
  • Dùng hai tay ở hai bên hông để hỗ trợ cơ thể khi bạn nhấc đầu gối sau lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng hết mức có thể
  • Nhẹ nhàng đưa hông về phía thảm tập, đặt cơ mông của chân trước lên khối yoga
  • Giữ trong 5-7 nhịp thở mỗi bên

Có thể mất một khoảng thời gian, nhưng bằng cách thực hành 9 tư thế yoga này thường xuyên. Bạn chắc chắn có thể biến nó thành hiện thực.

Kéo giãn những vùng này của cơ thể cũng sẽ giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình. Bạn sẽ giải phóng căng thẳng để cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Vì vậy, ngay cả khi chúng ta chưa thể đạt được mong muốn. Bạn vẫn nhận được rất nhiều lợi ích từ việc thực hành 9 tư thế yoga này.

Hãy tử tế với cơ thể và bản thân bạn, và bạn sẽ đạt được bài tập yoga xoạc ngang ngay lập tức!

Xem thêm: Bài tập Yoga Stretch kéo giãn cơ tốt nhất