Bài tập Yoga Stretch kéo giãn cơ tốt nhất

Yoga Stretch là gì?

Yoga Stretch là các tư thế của Yoga giúp giãn cơ, bao gồm các động tác như kéo dãn cơ đùi, mông, bắp tay… giúp duỗi dài và mở rộng cơ thể, giảm đau cơ. Các tư thế của Yoga stretch hầu hết phù hợp với tất cả mọi người, mọi lứa tuổi và giới tính khác nhau.

Tương tự như nhiều loại hình yoga khác, yoga stretch sẽ bao gồm các tư thế làm giãn cơ từ đơn giản đến phức tạp. Các động tác này rất dễ thực hiện và có thể tập ở khắp mọi nơi như khi đang xem TV, ngồi chơi máy tính hay nằm trên giường.

Bốn hình thức co giãn trong yoga Stretch

Có thể bạn đã từng sử dụng các kỹ thuật co giãn trong thực hành yoga. Hiện Yoga Stretch có các loại hình co giãn gồm: co giãn động; co giãn tĩnh; co giãn chủ động; co giãn thụ động. Tuy nhiên, để có thể luyện tập đúng cách thì bạn tham khảo những thông tin sau đây:

 Kỹ thuật co giãn động

Kỹ thuật này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng hơn so với việc giãn tĩnh. Do đó, nó có sự tham gia của nhiều nhóm cơ vận động cùng lúc. Nếu xét về tính cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ bắp thì giãn động giúp phát huy hiệu quả cao hơn giãn tĩnh. Đây là kỹ thuật thường được các vận động viên, huấn luyện viên và nhà vật lý trị liệu áp dụng.

Kỹ thuật co giãn tĩnh

Kỹ thuật co giãn tĩnh trong yoga stretch là gì? Là kỹ thuật giãn, duỗi cơ thể được thực hiện tại một vị trí cố định trong khoảng thời gian từ 10 – 30 giây. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất hiện nay. Chúng thường được đánh giá là khá an toàn, hiệu quả trong việc cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể.

Xem thêm: 10 tư thế yoga cơ bản cho mọi người

Co giãn tĩnh chủ động

Co giãn tĩnh chủ động trong yoga stretch là gì? Đây là động tác giãn cơ chủ động giúp thư giãn và kéo dài cơ. Kỹ thuật này tương đối khó với nhiều người bởi nó cần có một lực nhất định để tạo ra sự giãn cơ. Theo các chuyên gia, kỹ thuật giãn chủ động thường khá an toàn nên hạn chế được nhiều thương tích khi tập. Nguyên nhân là do khả năng kiểm soát lực căng với sức mạnh của người tập mà không cần dùng bất cứ lực tác động nào.

Co giãn thụ động

Giãn thụ động là kỹ thuật giãn cơ dựa vào một số hỗ trợ bên ngoài. Ví dụ như trọng lượng cơ thể, dây đeo, đòn bẩy, lực hấp dẫn, thiết bị giãn duỗi hoặc sự hỗ trợ của người khác. Khi thực hiện động tác giãn cơ thụ động, bạn sẽ không tốn nhiều sức mạnh mà vẫn đạt được hiệu quả tập luyện tốt. Trong quá trình giãn cơ thụ động, bạn cần lưu ý thư giãn cơ một cách thoải mái nhất.

Một số bài tập Yoga Stretch nên làm mỗi ngày để giảm căng cứng và đau

Tư thế trẻ em trong Yoga Stretch

Tư thế yoga phục hồi này là một động tác mở vai tuyệt vời và có thể được sử dụng để nghỉ ngơi giữa các tư thế khó hơn. Hãy quay lại với nó bất cứ lúc nào – nhưng đừng nhàn rỗi. Bạn muốn có cảm giác như đang vươn người về phía đối diện của căn phòng để có được những lợi ích tối đa.

Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu ở vị trí trên mặt bàn. Chạm các ngón chân cái vào nhau. Sau đó ngồi tựa lưng vào gót chân và đặt thân mình lên đùi. Đặt hai cánh tay thẳng trước mặt với lòng bàn tay úp xuống sàn.

Cách điều chỉnh: Nếu bạn thấy đau khi ngồi vắt chân qua gót chân, hãy gấp một tấm chăn hoặc khăn tắm và đặt vào giữa mặt sau của đùi và bắp chân.

Xem thêm: 18 tư thế yoga trẻ em cơ bản mẹ nên biết

Đưa tay lên cao và Chiến binh I

Nếu bạn muốn có hông linh hoạt và đôi chân chắc khỏe, thì tư thế đưa tay lên cao chính là vị trí cần thiết. Đưa tay lên cao và chiến binh 1 trong những bài tập yoga stretch đặc biệt tốt để mở phần trước của cơ gấp hông cũng như vai.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng trên mặt dài của tấm thảm. Xoay hông và thân của bạn về phía chân phải. Hít vào. Thở ra và uốn cong đầu gối phải của bạn thành 90 độ khi bạn chìm hông về phía mặt đất.Đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân phải khi bạn cảm thấy căng ở háng. Giữ chân trái của bạn mạnh mẽ. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu.

Hãy cẩn thận không để hở lưng. Lặp lại ở phía bên kia. Đối với Chiến binh 1, tư thế giống nhau ngoại trừ chân sau của bạn đặt trên sàn, gần song song với mặt trước của tấm thảm. Điều này tạo ra nhiều chuyển động xoay bên ngoài hơn ở hông.

Sửa đổi: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa đầu gối trước của mình thành một góc 90 độ, hãy đặt tay lên hông. Điều này giúp bạn tập trung vào sức mạnh của đôi chân. Nếu chân trước của bạn bị mỏi, hãy uốn cong đầu gối trái của bạn và đưa chân trái của bạn xuống sàn. Từ đây, bạn thậm chí có thể đưa tay xuống sàn để giảm bớt cường độ.

Tư thế tam giác trong yoga stretch

Tư thế yoga đứng này kéo dài hông, gân kheo, bắp chân, ngực, vai và cột sống của bạn. Nó cũng rất tốt để tăng cường sức mạnh cho đầu gối, vòng đệm và mắt cá chân của bạn.

Cách thực hiện: Đứng trên mặt dài của tấm chiếu. Nâng cao cánh tay của bạn song song với sàn và để lòng bàn tay úp xuống. Hướng bàn chân phải của bạn và nghiêng nó về phía trước của tấm thảm. Chân trái phải ở một góc 90 độ so với bên phải. Cả hai gót đều thẳng hàng với nhau.

Hít sâu khi bạn đối mặt với chân phải. Thở ra và mở rộng thân qua chân phải, uốn cong từ khớp hông. Xoay thân sang trái và đặt tay phải lên ống chân phải, mắt cá chân hoặc sàn ở bên ngoài bàn chân phải.

Đưa cánh tay trái của bạn về phía trần nhà và đảm bảo rằng cả hai vai trên một đường thẳng. Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập bằng cách nhẹ nhàng nhìn lên bàn tay trái của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.

Sửa đổi: Đạt đến tầng có thể thực sự khó khăn. Nếu bạn muốn thử thách sự linh hoạt của mình hơn một chút nhưng không thể chạm đất, hãy sử dụng một khối.

Con chó hướng xuống

Tư thế này – một trong những tư thế phổ biến nhất trong yoga stretch – là một động tác căng cơ tuyệt vời vào buổi sáng. Bạn sẽ mở rộng vai, gân kheo và bắp chân cũng như vòm bàn chân. Chó nằm sấp cũng giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của bạn. Và bằng cách cúi người sao cho trái tim của bạn ở trên đầu, bạn sẽ tăng lưu lượng máu đến não – một cách tuyệt vời để khởi động sự tỉnh táo vào sáng sớm.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn, hai tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông. Hít vào. Thở ra và nâng đầu gối lên khỏi sàn, đặt mông về phía trần nhà. Co đùi của bạn. Chống gót chân xuống sàn và duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể mà không cần khóa chặt. Nhấn qua các đầu ngón tay và giữ đầu giữa hai cánh tay.

Sửa đổi: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc mở vai, hãy giơ tay lên trên các khối hoặc một chiếc ghế.

Chiến binh II

Tư thế yoga này được biết đến với tác dụng tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng, đặc biệt là ở chân và tay. Thực tế thú vị: Tất cả các tư thế chiến binh (hoặc Virabhadrasana trong tiếng Phạn) được đặt tên theo một hóa thân của vị thần Hindu, Shiva.

Hóa thân này là một chiến binh được cho là có nghìn đầu, nghìn gậy và luôn khoác trên mình bộ da hổ. Hãy hóa thân vào sự khốc liệt này khi bạn tham gia Chiến binh 2 và xem cảm giác của bạn sau đó như thế nào!

Cách thực hiện: Đứng thẳng và cao qua mặt dài của tấm chiếu. Chiếm dung lượng; bàn chân của bạn nên cách nhau khoảng 1 mét. Nâng cánh tay của bạn cho đến khi chúng song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Xoay bàn chân phải của bạn đối mặt với mặt trước của tấm thảm và nghiêng bàn chân trái của bạn 90 độ.

Uốn cong đầu gối phải của bạn cho đến khi nó trực tiếp qua mắt cá chân phải của bạn. Cố gắng để đùi trái của bạn càng song song với sàn càng tốt. Giữ ánh mắt của bạn trên tay phải của bạn. Lùi lại và lặp lại ở phía bên kia.

Sửa đổi: Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ tư thế này, hãy lấy một chiếc ghế và đặt nó đối diện với mặt ngoài của đầu gối trước mà bạn sẽ uốn cong. Khi bạn uốn cong đầu gối, trượt ghế bên dưới đùi để được hỗ trợ.

Tư thế leo núi

Ban đầu, thực hiện tư thế leo núi có thể cảm thấy như bạn chỉ đang đứng. Nhưng khi thực hiện có chủ đích, đó là một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi giữa các tư thế và cải thiện tư thế của bạn. Nó thậm chí có thể làm săn chắc cơ bụng và mông của bạn!

Cách thực hiện: Đứng chạm ngón chân cái và hai gót chân hơi cách nhau. Nâng và dang rộng các ngón chân của bạn, sau đó đặt chúng trên sàn. Đá qua lại, rồi từ bên này sang bên kia. Khi bạn khám phá xong số dư của mình, hãy dừng lại. Co cơ đùi và nâng xương bánh chè lên.

Hãy tưởng tượng một dòng năng lượng truyền từ ngón chân lên đầu. Chụm hai bả vai lại với nhau sau đó kéo chúng xuống. Nâng cao xương ức của bạn lên trần nhà mà không nâng cao xương sườn dưới của bạn. Cánh tay ở bên cạnh bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Đầu của bạn phải phù hợp với cột sống của bạn. Duy trì ánh nhìn dịu dàng.

Sửa đổi: Một cách tuyệt vời để kiểm tra sự thẳng hàng của bạn là thực hiện tư thế này dựa vào tường. (Chỉ cần không dựa đầu vào tường. Điều đó sẽ ảnh hưởng đến tư thế cổ của bạn.)

Xem thêm: Hướng dẫn chi tiết tư thế yoga chào mặt trời

Bạn đang xem: Bài tập Yoga Stretch kéo giãn cơ tốt nhất

Tư thế mèo/bò

Mèo/Bò có thể là một cách thú vị để làm ấm cột sống. Đây là những cách tuyệt vời để chuẩn bị cho những động tác gập lưng khó hơn và giải tỏa căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy ngớ ngẩn, hãy thêm một số tiếng động vật.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế mặt bàn, hai tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông. Cột sống và đầu của bạn sẽ bắt đầu ở vị trí trung lập. Hít vào. Thở ra và nhập mèo: Vòng cột sống của bạn lên trần nhà và nhẹ nhàng thả đầu về phía sàn. Hít vào và nhập bò: Nâng ngực, đầu và mông lên trần nhà và cẩn thận không căng cổ quá mức. Thay vì giữ mỗi tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, hãy dao động giữa hai tư thế này từ 5 đến 10 lần theo tốc độ của riêng bạn.

Sửa đổi: Nếu bạn đang bị đau cổ tay, bạn có thể thực hiện các tư thế này từ cẳng tay. Đối với đầu gối đau nhức, một chiếc gối gấp có thể thêm một số đệm. Và nếu cổ của bạn đang làm phiền bạn, hãy giữ cổ ở vị trí trung tính trong suốt các động tác.

Tư thế cầu

Cầu là dụng cụ tăng cường cơ mông tuyệt vời và là cách tuyệt vời để mở rộng ngực và vai. Tư thế cầu trong yoga stretch là tiền thân của tư thế bánh xe, sẽ giúp bạn uốn cong lưng theo hình chữ “U.” lộn ngược.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt chân xuống đất và đầu gối hướng lên trần nhà. Đưa gót chân càng gần mông càng tốt. Hít vào. Thở ra và siết chặt cơ mông của bạn và nhấc cổ chân lên khỏi sàn. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn. Chắp tay bên dưới bạn và giữ nguyên trên vai. Chụm hai bả vai lại và giữ.

Cách điều chỉnh: Nếu việc giữ xương chậu của bạn lên quá khó, hãy đặt một khối bên dưới xương cùng (lưng dưới) và nằm yên ở đó.

Ngồi về phía trước uốn cong

Muốn gân kheo linh hoạt hơn và cột sống khỏe mạnh? Thử các nếp gấp về phía trước. Trong biến thể này, bạn sẽ ở trên sàn, vì vậy bạn sẽ không bị húc đầu nhiều như trong phiên bản đứng.

Cách thực hiện: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Chống hai tay xuống đất bằng hông khi bạn chủ động ấn gót chân về phía trước và hạ đùi xuống sàn. Hít sâu. Khi bạn thở ra, nghiêng người về phía trước từ các khớp hông. Nếu có thể, bạn có thể nắm lấy ngón chân cái hoặc mặt ngoài của bàn chân. Đừng bao giờ ép cơ thể bạn đi quá xa. Chỉ cần quan sát cơ thể bạn đang ở đâu hôm nay.

Sửa đổi: Để được hỗ trợ thêm trong tư thế này, hãy đặt một tấm chăn gấp dưới mông của bạn. Nếu gân kheo của bạn bị căng, hãy vòng một dây đeo quanh chân thay vì cố gắng với lấy chúng. Nếu bạn thực sự chật, hãy cuộn chăn lại và đặt chúng dưới đầu gối.

Tư thế cây trong yoga stretch

Tư thế này kéo căng háng, đùi, thân và vai. Vì bạn đang đứng bằng một chân nên nó cũng thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu bạn cảm thấy đặc biệt “mất cân bằng” trong cuộc sống của mình, tư thế cây trong yoga stretch có thể giúp bạn tập trung lại và tập trung vào chính mình.

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng trên thảm, hai tay đặt ngang hông (tức là Tư thế núi). Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất. Nắm lấy bàn chân trái của bạn và đặt nó vào bên trong của chân phải của bạn. Tránh đặt nó trực tiếp trên đầu gối. Trên hoặc dưới khớp đều được.

Nhìn chằm chằm vào một điểm không cử động trước mặt bạn và đưa cánh tay của bạn về tư thế cầu nguyện ở giữa ngực. Tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn, bạn có thể đạt được vị trí này mà không cần nắm chân. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu nếu bạn muốn có thêm thử thách giữ thăng bằng. Lặp lại ở phía bên kia.

Sửa đổi: Đối với nhiều người, mục tiêu của tư thế yoga này là có thể đưa chân của bạn vào bên trong của đùi đứng. Nếu đó là một cuộc đấu tranh, bạn có thể đặt bàn chân đó vào bên trong của bắp chân đang đứng hoặc mắt cá chân. Bạn cũng có thể đặt các ngón chân của bàn chân nâng lên trên sàn để được hỗ trợ thêm. Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy thử thực hiện tư thế này với tư thế dựa lưng vào tường hoặc tựa một tay vào ghế đặt cạnh chân đứng.

Chiến binh III (với các khối)

Chiến binh cuối cùng trong ba Chiến binh, chiến binh này đặc biệt đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp. Thật tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, chân và các cơ ở lưng trên.

Cách thực hiện: Đứng với một đôi khối trước chân. Hít vào. Thở ra và với tay cho các khối. Hít vào và khi bạn thở ra, mở rộng chân phải của bạn và cố gắng giữ cho cột sống và chân của bạn trên một đường thẳng. Chủ động nhấn qua gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn cũng có thể nâng hai cánh tay lên trước mặt cho đến khi chúng thẳng hàng với chân phải của bạn. Điều này sẽ củng cố phần lưng trên của bạn Giữ. Lặp lại ở phía bên kia.

Sửa đổi: Nếu bạn đang sử dụng các khối, hãy đảm bảo rằng chúng ở độ cao cho phép chân và lưng của bạn nằm trên một đường thẳng. Bạn cũng có thể sử dụng một bức tường để được hỗ trợ để hiểu vị trí của chân sau. Đứng trước bức tường cách đó một khoảng bằng chân. Khi bạn nâng chân đó lên, nhấn gót chân vào tường để giữ thăng bằng và thẳng hàng.

Tư thế chim bồ câu trong yoga stretch

Tư thế chim bồ câu rất tốt để tăng khả năng vận động của hông. Đây là động tác kéo giãn đặc biệt tốt nếu bạn thấy mình ngồi trong thời gian dài tại một thời điểm. Tùy thuộc vào mức độ chặt chẽ của bạn, nó có thể cảm thấy rất dữ dội. Đi chậm và khám phá vị trí.

Cách thực hiện: Bắt đầu từ chú chó hướng xuống. Bắn chân phải đó ra phía sau và đưa đầu gối phải về phía cổ tay phải (hoặc xa nhất có thể). Xoay bàn chân phải của bạn về phía cánh tay trái. Đặt chân phải trên mặt đất, ống chân vuông góc với mặt trước của thảm (tạo một góc 90 độ) hoặc hướng nhiều hơn về phía háng của bạn (nhiều hơn một góc 45 độ).

Điều chỉnh bản thân để đảm bảo bạn không gây quá nhiều áp lực lên đầu gối phải. Bạn có thể giữ tay trên mặt đất ở hai bên hoặc bạn có thể vươn tay về phía trước ống chân trên mặt đất. Để tăng cường độ, hãy mở rộng chân trái thẳng ra phía sau. Nhẹ nhàng trở lại vị trí mặt bàn và lặp lại ở phía bên kia.

Điều chỉnh: Để giảm cường độ căng, di chuyển ống chân của bạn gần háng hơn. Nếu xương chậu của bạn cách xa sàn nhà, bạn sẽ rất khó để thực sự thả lỏng trong khoảng thời gian này. Nếu đó là bạn, hãy lấy một khối hoặc một tấm chăn cuộn lại và đặt nó dưới xương chậu của bạn để được hỗ trợ. Bạn cũng có thể tựa tay vào các khối đá trước mặt nếu cảm thấy muốn chạm sàn quá nhiều.

Một nửa chúa tể của các loài cá

Tư thế có vẻ vương giả trong yoga stretch sẽ giúp bạn đứng cao hơn và tràn đầy năng lượng hơn. Nó rất tốt cho việc căn chỉnh cột sống, kéo dài vai, hông và cổ, cũng như kích thích các cơ quan tiêu hóa.

Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất. Trượt bàn chân phải của bạn dưới chân phải cho đến khi chân trái chạm hông phải. Sau đó đặt bên ngoài chân trái của bạn trên sàn.

Lấy chân phải của bạn và đặt nó gần bên ngoài của hông trái của bạn. Đầu gối phải của bạn sẽ hướng lên trần nhà. Hít vào. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy vặn thân mình vào bên trong đùi phải. Giữ tay phải của bạn sau xương ngồi để làm điểm tựa. Đặt cánh tay trái của bạn ở bên ngoài chân phải, ngay dưới đầu gối. Vặn thân vào đùi phải khi bạn ép đùi phải vào thân mình.

Nhìn qua vai phải của bạn. Khi bạn thở, hãy nâng xương ức lên và giữ ở thân cao. Cố gắng vặn người nhiều hơn một chút mỗi khi bạn thở ra. Lặp lại ở phía bên kia.

Sửa đổi: Nếu khó đưa thân của bạn vào gần đùi trong, hãy sử dụng một bức tường để được hỗ trợ. Bắt đầu với tư thế quay lưng vào tường với khoảng cách khoảng một bước chân ở giữa. Khi bạn xoay người, hãy đưa tay về phía sau bức tường.

Khuỷu tay của bạn phải gần như thẳng (không khóa hoàn toàn). Nếu bạn có cánh tay dài, hãy di chuyển ra xa tường để tránh bị kẹt vai. Khi bạn chạm đến bức tường, hãy đẩy ra khỏi bức tường để tạo chiều sâu cho vòng xoắn. Đảm bảo giữ cho thân của bạn dài và thẳng đứng.

Biết rằng yoga có thể được thực hiện bởi bất kỳ cơ thể nào nếu có những sửa đổi thích hợp. Và nó cũng có thể được thực hành trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn. Làm quen với các động tác cần thiết này (cùng với các sửa đổi của chúng) để khi bạn bắt đầu thực hiện, bạn có thể tự tin rằng mình đang tập luyện tốt.

Trên đây là những thông tin sẽ giúp bạn phần nào đó hiểu được Yoga Stretch là gì. Mong rằng Yêu Yoga sẽ giúp các bạn hiểu thêm về loại hình yoga và các tác dụng mà nó mang lại.