Ashtanga Yoga - Phong cách yoga đòi hỏi thể chất

Ashtanga Yoga – Phong cách yoga đòi hỏi thể chất

Ashtanga Yoga là một hình thức yoga năng động, thể chất và mạnh mẽ. Phương pháp này liên quan đến sự đồng bộ của hơi thở với chuyển động của cơ thể và sử dụng một số tư thế (asana) tăng dần.

Việc luyện tập tạo ra nhiệt và tuần hoàn giúp tăng cường sức mạnh, thanh lọc và phục hồi các cơ và các cơ quan bên trong của cơ thể. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu sâu hơn về Ashtanga Yoga nhé

Ashtanga Yoga là gì?

Ashtanga yoga là một chuỗi các tư thế yoga nâng cao, được thực hiện theo một thứ tự cụ thể, nhấn mạnh vào dòng chảy và hơi thở giữa các động tác.

Ashtanga Yoga là gì?
Ashtanga Yoga là gì?

Ashtanga yoga bao gồm sáu cấp độ của tư thế ngồi và tư thế đứng hoặc asana, tăng độ khó và không thay đổi: một loạt chính, một loạt phụ và bốn cấp nâng cao bổ sung. Mỗi lần thực hành bắt đầu và kết thúc bằng năm chu kỳ chào mặt trời.

Nguồn gốc của Ashtanga Yoga là gì?

Ashtanga yoga được tạo ra bởi giáo viên yoga Ấn Độ và học giả Sri K. Pattabhi Jois. Hình thức cổ điển của Ashtanga ban đầu được nêu trong Yoga Sutras của Patanjali , mà là một văn bản yoga tinh định triết học và thực hành yoga.

Patanjali định nghĩa “ashtanga” hay “tám chi của yoga”, đó là:

  1. Yama (tiết chế)
  2. Niyama (hành vi)
  3. Asana (tư thế yoga)
  4. Pranayama (hơi thở)
  5. Pratyahara (hướng nội)
  6. Dharana (tập trung)
  7. Dhyana (thiền)
  8. Samadhi(sự hợp nhất của tâm trí và cơ thể).

Vào năm 1948, Sri K. Pattabhi Jois đã điều chỉnh các khái niệm của Patanjali với yoga vinyasa hiện đại để tạo thành một loại yoga mới, ashtanga vinyasa yoga, được thực hành như cả tập thể dục và thiền định.

Xem thêm: Tư thế yoga rắn hổ mang tăng chiều cao

3 nguyên tắc của Ashtanga Yoga là gì?

3 nguyên tắc của Ashtanga Yoga là gì?
3 nguyên tắc của Ashtanga Yoga là gì?

Việc thực hành Ashtanga yoga là bắt nguồn từ khái niệm về tristana, trong đó khuyến khích Ashtanga học để tập trung vào mẫn, làm cho việc thực hành một hình thức di chuyển thiền. Ba trụ cột của tristana là:

Pranayama: Hơi thở, hay pranayama, là nền tảng của thực hành yogic này, được cho là để đánh thức sinh lực của bạn. Ashtanga yoga sử dụng phương pháp thở pranayama yoga, thường được gọi là “hơi thở đại dương”, để cải thiện mức độ oxy và tăng nhiệt cơ thể.

Asana: Các asana là tư thế ngồi và tư thế đứng mà bạn thực hiện trong quá trình thực hành yogic. Trong ashtanga vinyasa yoga, các asana được thực hiện theo một trình tự nghiêm ngặt không thay đổi.

Thông qua các asana này, bạn cũng kích hoạt ba bandhas chính, hoặc các điểm khóa, trong cơ thể. Ba bandhas là bandha căn (nằm ở đáy của cột sống), các bandha Uddiyana (hơi dưới rốn), và bandha jalandhara (gần cổ họng).

Drishti: Drishti “có nguồn gốc từ dharana , hay sự tập trung, vốn được coi là một trong tám chi của yoga”. Đề cập đến nơi bạn cố định cái nhìn của mình trong quá trình thực hành yoga. Yếu tố tristana này đưa tâm trí bạn vào việc luyện tập, cải thiện sự tập trung và nhận thức về bản thân khi bạn thở và di chuyển.

4 lý do nên bắt đầu tập Ashtanga ngay

1. Toàn bộ cơ thể được luyện tập với Ashtanga Yoga

Với những động tác kéo dãn, vặn xoắn, ép mình trong Ashtanga Yoga tưởng như đơn giản nhưng lại có tác dụng xoa bóp các cơ quan nội tạng một cách nhẹ nhàng giúp chúng hoạt động mạnh mẽ hơn. Đây là điều mà không phải bộ môn thể thao nào cũng chú trọng.

Ngoài ra, các tư thế Ashtanga Yoga còn có nhiều tác động tới các vùng cơ rất khó tập nhất trên cơ thể như cơ đùi trong, bả vai… Như vậy đã giúp cơ thể có sự khỏe mạnh toàn diện.

Toàn bộ cơ thể được luyện tập với Ashtanga Yoga
Toàn bộ cơ thể được luyện tập với Ashtanga Yoga

2. Ashtanga Yoga giúp cơ bắp trở nên dẻo dai

Lợi ích của Ashtanga yoga là gì ? Đầu tiên phải kể đến khả năng làm ổn định hệ xương sống, giải độc, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai của cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Với chuỗi gồm 75 động tác thường mất từ 1 giờ 30 – 2 giờ để thực hiện. Chuỗi này bắt đầu bằng các tư thế yoga Chào mặt trời, tiếp theo là tư thế đứng, ngồi, ngược và gập lưng trước khi giải lao.

3. Ashtanga giúp giảm stress, giải tỏa căng thẳng

Đặc biệt, những bài tập Ashtanga Yoga là liều thuốc hiệu nghiệm cho tình trạng stress, căng thẳng, lo âu. Ashtanga Yoga với vô vàn tư thế có tác dụng giúp bạn trút bỏ những lo toan, phiền muộn trong cuộc sống; giảm lo âu, căng thẳng, mệt mỏi tinh thần.

4. Ashtanga Yoga giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi

Duy trì luyện tập Ashtanga Yoga thường xuyên có tác dụng làm dịu tâm trí, mang tới sự điều hòa và điềm tĩnh cho trí óc, giúp tăng cường tập trung, trí nhớ trong công việc, học tập; giúp ngủ ngon hơn và giữ tinh thẩn sảng khoái.

Hơn nữa, Ashtanga Yoga còn rèn luyện tính kiên trì, nhẫn nại, rèn luyện tinh thần; giúp bạn giữ bình tĩnh tốt hơn và dễ đối mặt với những rắc rối trong cuộc sống hàng ngày.

Xem thêm: 11 tư thế yoga luna khai thác sức mạnh của bạn

Một số bài tập ashtanga yoga tại nhà

Sau đây, Yêu Yoga xin chia sẻ đến bạn một số bài tập ashtanga yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bạn tham khảo nhé!

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế trong ashtanga yoga sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của mắt cá chân, bắp chân, đùi và cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn kéo căng cơ vùng ngực, vai và giúp kích thích các cơ vùng bụng và cơ hoành.

yoga ashtanga tư thế ghế
Bài tập Ashtanga Yoga tại nhà

Cách thực hiện

  • Bạn hãy bắt đầu ở tư thế quả núi, sau đó hít vào đồng thời nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà hoặc để song song cũng được, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bạn thở ra từ từ và hạ thân người xuống theo tư thế chuẩn bị ngồi xuống ghế, cố gắng để hai đùi gần như song song với sàn nhà.
  • Bạn hãy giữ thăng bằng cơ thể và duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó, bạn hít sâu và dùng lực đẩy người thẳng lên, thở ra và hạ hai cánh tay xuống, trở về tư thế quả núi ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh trong ashtanga yoga sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho hai chân và giúp kéo căng cơ đùi và hai cánh tay, đồng thời giúp mở rộng vùng cơ ngực và hông. Tư thế chiến binh còn giúp bạn tăng khả năng giữ cân bằng cơ thể và giúp cải thiện hệ thống hô hấp hiệu quả.

Bài tập Ashtanga Yoga tại nhà
Bài tập Ashtanga Yoga tại nhà

Cách thực hiện

  • Bạn hãy bắt đầu ở tư thế quả núi với hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên thân người, tập trung đầu óc, hít thở sâu và đều đặn.
  • Tiếp theo, bạn bước chân phải lên phía trước, hai chân cách nhau khoảng 120cm đến 150cm. Sau đó, bạn xoay bàn chân phải của bạn ra một góc 90 độ, để ngón chân của bạn hướng lên phía trước. Bạn hãy xoay bàn chân trái vào phía trong một góc khoảng 45 độ.
  • Bạn giữ cho phần xương chậu của bạn quay về phía trước, thở ra và gập đầu gối phải vuông góc với sàn.
  • Bạn giơ hai tay lên qua đầu và úp chúng vào nhau hoặc để song song cũng được, ngửa cổ lên, mắt nhìn theo hướng của tay. Sau đó, bạn ấn xương chậu và hông xuống rồi nghiêng thân để uốn lưng ra phía sau.
  • Bạn hãy giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở đều, nhịp nhàng và giữ thăng bằng cơ thể.
  • Bạn hít vào rồi thở nhẹ và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, bạn hãy đổi bên chân và thực hiện tương tự với chân trái bước lên trước.

Xem thêm: Cách tập yoga xoạc ngang tại nhà hiệu quả nhất

Tư thế đứng bàn tay chạm vào ngón chân cái

Tư thế đứng tay chạm vào ngón chân cái là một trong những bài tập ashtanga yoga giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp kéo căng cơ vùng hông và đùi của bạn rất tốt.

tư thế ashtanga yoga
Bài tập Ashtanga Yoga tại nhà

Cách thực hiện

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng hai chân trên thảm tập, tay duỗi thẳng hai bên người.
  • Tiếp theo, bạn chống tay trái lên phần eo bên trái để hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể. Sau đó, bạn nhấc chân phải lên đồng thời dùng tay phải nắm vào ngón chân cái của bàn chân phải.
  • Bạn hít vào và kéo căng chân phải của bạn lên trời theo phương ngang với cơ thể, bạn hãy kéo căng cơ chân hết sức có thể.
  • Bạn hãy tập trung và giữ thăng bằng cho thật tốt, nếu ngã thì thực hiện lại động tác là được. Sau một vài nhịp thở, bạn hãy hạ chân và quay trở lại tư thế đứng ban đầu rồi cúi người về phía trước để thở ra, sau đó đứng thẳng dậy, hít thở đều và thư giãn cơ thể. Bạn hãy thực hiện tương tự với bên chân trái.

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm là bài tập ashtanga yoga giúp kéo căng đùi trong và đầu gối của bạn. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp kích thích và cải thiện chức năng hoạt động của các cơ quan vùng bụng, bàng quang, thận, tuyến tiền liệt và buồng trứng ở nữ giới.

ashtanga yoga tư thế con bướm
Bài tập Ashtanga Yoga tại nhà

Cách thực hiện

  • Bạn ngồi trên thảm tập yoga và đặt 2 chân thẳng trước mặt. Bạn thở ra và kéo gót chân về phía xương chậu, đồng thời áp hai lòng bàn chân vào nhau.
  • Tiếp theo, bạn hãy dùng tay ôm hai bàn chân và ép chúng vào gần xương chậu nhất có thể. Sau đó, bạn hãy ép căng hai đùi xuống thảm, ép càng thấp càng tốt.
  • Bạn giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 5 phút. Sau khi thực hiện xong, bạn hít vào, nâng đầu gối lên và mở rộng chân rồi trở lại vị trí ngồi ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.
  • Để kết thúc tư thế, bạn hãy vươn tay sang hai bên, thẳng người rồi thu chân lại và trở về tư thế đứng ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.

Xem thêm: Thử thách mới với tư thế yoga 3 người dễ dàng

3 lời khuyên khi thực hành Ashtanga Yoga

Ashtanga yoga đòi hỏi phải học nhiều, cùng với kỷ luật cao độ. Một số lời khuyên chung cho phong cách yoga này bao gồm:

Di chuyển theo tốc độ của riêng bạn. Ashtanga yoga có thể khó, vì vậy tốt nhất bạn không nên tập quá sức ngay. Bắt đầu nhỏ, đảm bảo rằng bạn hiểu và cảm thấy thoải mái với mỗi động tác trước khi cố gắng thực hiện toàn bộ buổi tập.

Thực hành. Cùng với việc ghi nhớ chuỗi các tư thế, ashtanga cần phải luyện tập rất nhiều. Thực hành chính xác từng tư thế và đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái với cảm giác của cơ thể và thời điểm thở.

Sai lệch cột sống, gập lưng không đúng cách hoặc đặt bàn chân không đúng vị trí đều có thể làm giảm hiệu quả của phong cách yoga này và có khả năng dẫn đến chấn thương.

Ra khỏi đầu của bạn. Nếu bạn đang ở trong một lớp học với những thiền sinh giàu kinh nghiệm khác, bạn có thể dễ dàng cảm thấy như mình không theo kịp. Tập trung vào hơi thở của bạn hơn là cách các tư thế của bạn trông như thế nào.

Cố gắng không so sánh sự tiến bộ của bạn với các học sinh khác. Hãy tập trung vào đầu óc và cải thiện kỹ năng của bạn từng ngày.

ashtanga yoga là gì
Lời khuyên khi thực hành Ashtanga Yoga

Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương

Hình thức và kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một buổi tập yoga. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập yoga. Các tư thế yoga có thể được sửa đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Việc luyện tập yoga dù với mục đích gì, đối tượng là ai, thì bạn cũng phải nỗ lực thực hành một cách đều đặn để có kết quả tốt. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi gửi tới bạn sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về “ Ashtanga Yoga “.