9 bài tập yoga cho người mới bắt đầu tại nhà

Có nhiều lý do tuyệt vời để thêm yoga vào thói quen tập thể dục của bạn. Yoga cải thiện độ săn chắc, linh hoạt và cân bằng của cơ bắp, đồng thời giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, một phần nhờ vào cách thở pranayama đặc trưng của nó. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực hành yoga cũng làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính; giúp bạn ngủ ngon hơn; và nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.

Sẵn sàng để thử? Dưới đây là những bài tập yoga cho người mới bắt đầu – được gọi là “asana” – được các huấn luyện viên yoga khuyến nghị.

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Sukhasana

Bài tập Sukhasana yoga đơn giản cho người mới bắt đầu
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Sukhasana

Ngồi xếp bằng trên thảm tập yoga, đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay úp. Giữ cột sống của bạn càng thẳng càng tốt. Đẩy xương bạn đang ngồi xuống sàn – “xương ngồi” của bạn trong yoga nói. Nhắm mắt lại và hít vào.

Đây là một bài tập yoga tuyệt vời cho những người mới bắt đầu sử dụng để đánh giá. Chỉ cần ngồi trên sàn nhà cung cấp cho bạn một cách hoàn hảo để nhìn và cảm nhận chuyển động quay bên ngoài của chân. Tư thế này cũng tăng cường sự linh hoạt của lưng và có thể giúp giảm căng thẳng.

Bài tập yoga Bò-mèo cho người mới bắt đầu

bài tập yoga đơn giản cho người mới tập
Bài tập yoga Bò-mèo cho người mới bắt đầu

Nằm trên thảm bằng bốn chân, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Chia đều trọng lượng của bạn giữa hai bàn tay và dang rộng các ngón tay. Hít vào và vòng ra sau, ưỡn lên khi hạ cằm xuống ngực; cảm thấy căng từ cổ đến xương cụt của bạn, giống như một con mèo. Khi bạn thở ra, hãy hạ lưng xuống hết cỡ thành hình dạng muỗng khi bạn nâng đầu lên và nghiêng về phía sau.

Bò-mèo kéo dài và đánh thức cột sống, giúp giảm đau lưng. Nó cũng mở ra và tăng tính linh hoạt của toàn bộ cột sống, cổ, ngực và vai. Bạn nên lặp lại từ 5 đến 10 lần hoặc hơn.

Bài tập yoga cây

Bài tập yoga cây
Bài tập yoga cây

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng cho tư thế này. Đưa hai tay của bạn lại với nhau trong tư thế cầu nguyện và nâng chúng lên trên đầu của bạn. Giữ thăng bằng trên chân phải của bạn. Gập đầu gối trái sang bên trái và ấn chân trái vào đùi trong của chân phải. Giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại.

Shea Vaughn, chuyên gia về sức khỏe và thể hình, đồng thời là tác giả của cuốn sách Breakthrough: 5 Nguyên tắc sống để đánh bại căng thẳng, trông tuyệt vời và tìm thấy sức khỏe toàn diện cho biết: “Tư thế này giúp kéo dài cơ thể từ gót chân đến đầu ngón tay. Nó cũng sẽ giúp bạn cải thiện khả năng cân bằng của mình.

Tư thế yoga Chó hướng xuống cho người mới bắt đầu

Tư thế yoga Chó hướng xuống cho người mới bắt đầu
Tư thế yoga Chó hướng xuống cho người mới bắt đầu

Ở Chó hướng xuống, cơ thể bạn tạo thành hình chữ V ngược. Bắt đầu bằng cách đặt cả hai tay lên thảm trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Tay của bạn nên hơi ở phía trước vai của bạn. Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất ngay dưới hông của bạn. Thở ra khi bạn nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và nâng mông và hông về phía trần nhà.

Đẩy phần trên của đùi ra sau và duỗi thẳng gót chân về phía sàn. Giữ đầu của bạn cúi xuống giữa hai cánh tay trên và thẳng hàng với chúng, không cúi xuống. Nếu bạn nhận thấy phần lưng dưới của mình tròn trịa, hãy thử uốn cong đầu gối để giúp kéo dài lưng.

Với bài tập yoga đơn giản này dành cho người mới bắt đầu sẽ giúp tăng cường tính linh hoạt. Chó hướng xuống làm dịu hệ thống thần kinh, hoạt động trên sự linh hoạt tổng thể. Giảm áp lực cột sống, làm săn chắc cánh tay, điêu khắc chân và mở rộng vai. Tư thế này thường được giữ trong năm nhịp thở giữa các bên hoặc lâu hơn để có thêm lợi ích về sức mạnh. Hãy kéo dài từ cổ tay đến hông khi hít vào, và đẩy sâu phần rễ từ hông xuống gót chân sau mỗi lần thở ra.

Tư thế Plank

bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu-yeuyoga.xyz
Tư thế Plank

Bước chân trái về phía sau tấm thảm. Bàn chân phải cách nhau rộng bằng hông. Hông phải ngang bằng với vai. Đây là cách chuẩn bị cổ điển cho một lần chống đẩy. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở đồng thời đảm bảo rằng hông của bạn không hạ xuống quá thấp hoặc tăng quá cao.

Nếu khuỷu tay của bạn có xu hướng kéo dài, hãy uốn cong chúng. Khuỵu gối nếu cần thiết. Sau năm nhịp thở, thả đầu gối xuống thảm và trở lại tư thế ngồi trên gót chân, nghỉ ngơi trong giây lát.

Bài tập trẻ em

Bài tập trẻ em
Bài tập trẻ em

Đối với Chó ngửa mặt, chỉ cần uốn cong đầu gối và hạ mông xuống gót chân khi bạn đưa ngực về phía sàn trên đầu gối. Hạ thấp vai và đầu xuống sàn. Đặt cánh tay của bạn dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống hoặc bạn có thể đỡ đầu bằng cách khoanh tay dưới trán. Hít thở và thư giãn bao lâu bạn cần.

Tư thế trẻ em là một trong những tư thế yoga chữa bệnh tốt nhất và đó là tư thế yêu thích của tôi trong số đó. Nó đánh thức mối liên hệ giữa hơi thở và cơ thể và truyền năng lượng êm dịu qua tất cả các cơ. Đây là cơ hội để bắt đầu, hướng nội, thoát khỏi tâm trí bận rộn. Đi vào cơ thể bằng cách đánh thức hơi thở của bạn từ trong ra ngoài. Tư thế trẻ em là một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi và thư giãn trong quá trình luyện tập yoga. Hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc quá tải.

Baby Pigeon bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Baby Pigeon bài tập yoga cho người mới bắt đầu
Baby Pigeon bài tập yoga cho người mới bắt đầu

Từ bốn chân, di chuyển đầu gối phải của bạn về phía trước giữa hai tay. Như thể bạn đang thực hiện động tác nhún chân. Từ từ duỗi thẳng chân trái về phía sau, giữ đầu gối và đầu bàn chân trên sàn. Bây giờ xoay đầu gối phải về phía cổ tay phải và hạ xuống sàn, đặt bắp chân phải trên sàn và đặt chân phải dưới háng trái.

Hạ phần thân trên của bạn xuống so với chân cong, chạm hết cỡ xuống sàn hoặc chống khuỷu tay lên. Từ từ hít vào và thở ra năm lần. Trước khi đổi bên, hãy đẩy chân trái về phía sau để kéo căng cơ bắp chân. Lặp lại với chân trái uốn cong và chân phải mở rộng.

Tư thế này được yêu thích đối với những vận động viên chạy bộ vì nó giúp tăng cường độ linh hoạt của hông. Đồng thời giải phóng cơ mông và lưng thấp. Nếu bạn chạy, nâng tạ, CrossFit hoặc Spin. Bạn phải thực hiện động tác kéo căng này để giữ sức mạnh và sự linh hoạt cũng như nâng cao hiệu suất của bạn. Lúc đầu, nó có thể là một thách thức, nhưng bạn sẽ học cách yêu thích tư thế này.

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế núi

bài tập yoga Tadasana đơn giản cho người mới bắt đầu
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế núi

Bài tập yoga đơn giản mang tên núi cho người mới bắt đầu sẽ cho bạn biết liệu bạn có bất kỳ sự mất cân bằng nào ở vai. Cung cấp cho bạn manh mối về những gì bạn cần phải làm. Nếu một cây bút chì bị vặn vào trong, thì vai của bạn cũng vậy.

Đứng yên, mở rộng ngực và hai tay đặt ngang hông. Đồng thời cảm nhận bàn chân trên sàn và các cảm giác ở chân và lưng. Sau đó phân tích tư thế của bạn trước gương. Huấn luyện viên bắt các vận động viên cầm những chiếc bút chì dài trong mỗi tay khi họ đứng. Bảo họ nhìn xuống những chiếc bút chì và giống như một chiếc la bàn. Xem chúng chỉ như thế nào. Chúng có giống nhau không? Một điểm thẳng hàng và điểm kia chỉ tới ba điểm trên đồng hồ?

Tư thế chống chân lên tường

bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu-yeuyoga.xyz
Tư thế chống chân lên tường

Đây là một bài tập yoga đơn giản kết thúc tuyệt vời cho người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm tập yoga. Nằm trên sàn, đặt mông thẳng vào tường. “Đi thẳng” hai chân lên tường sao cho cơ thể thành hình chữ L, thân đặt phẳng trên sàn và vuông góc với tường.

Bạn có thể muốn đặt một tấm chăn cuộn lại dưới lưng dưới của mình để được hỗ trợ. Giữ khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên trên sàn để được hỗ trợ thêm. Co các ngón chân để cảm thấy phần sau của chân được kéo căng. Hít thở sâu và giữ tư thế bao lâu tùy thích. Để thả lỏng, đưa đầu gối của bạn vào ngực và lăn sang một bên.