8 tư thế yoga cho nam giới tốt nhất nên thử

8 Tư thế yoga cho nam giới tốt nhất bạn nên thử

Có sự khác biệt nào giữa tư thế yoga cho nam và tư thế yoga cho nữ không? Có những điểm giống và khác nhau. Để trả lời điều này, một tư thế yoga hiệu quả hơn cho nam khi nó có được ba điều này.

  • Tập trung vào những điểm yếu cơ thể thường gặp ở nam giới (cơ và hông)
  • Giải quyết sự khác biệt về tính linh hoạt của hông đàn ông và phụ nữ
  • Cung cấp các sửa đổi cho những người đàn ông không linh hoạt. Những người thường kém linh hoạt hơn nhiều so với phụ nữ trong mọi lĩnh vực.

Yêu Yoga đã tổng hợp danh sách 8 tư thế yoga cho nam. Bạn sẽ thấy lý do tại sao mỗi tư thế lại có những lợi ích cũng như cách chinh phục nó. Vì vậy, không cần quảng cáo thêm, chúng ta hãy đi sâu vào.

1. Tư thế yoga con thuyền dành cho nam

Tại sao nó lại tốt cho bạn: Tư thế yoga cho nam rất khó khăn này có tác dụng với cơ bụng ngang của bạn, các cơ cốt lõi sâu giữ cho bạn nam đứng thẳng. Giúp bạn giữ thăng bằng và cho phép bạn thực hiện bất kỳ động tác nào với kỹ thuật an toàn và phù hợp. Sử dụng tư thế yoga cho nam này để tăng cường sức mạnh cốt lõi. Giúp cải thiện hiệu quả cơ bắp trong các chuyển động toàn thân.

Tư thế yoga con thuyền dành cho nam
Tư thế yoga cho nam giới tốt nhất bạn nên thử

Kỹ thuật tạo dáng:

  1. Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, gót chân trước hông vài inch.
  2. Dùng tay ôm nhẹ đầu gối, ngồi thẳng lưng hết mức có thể và hơi ngả ra sau.
  3. Giữ cho ngực của bạn được nâng lên và thân của bạn đứng yên. Ép các cơ gập hông và cơ bụng của bạn về phía nhau để tập trung vào cốt lõi.
  4. Buông đầu gối và vươn cánh tay về phía trước và lên, lòng bàn tay úp.
  5. Tiếp tục vận động mạnh cơ bụng và cơ gập hông. Đồng thời từ từ nhấc chân khỏi sàn và duỗi thẳng chân. Kéo xương ức về phía trần nhà trong khi giữ cho cột sống trung tính.
  6. Giữ nguyên tư thế, hít vào khi bạn kéo dài cột sống và thở ra khi bạn siết chặt cơ thể.
  7. Giữ ít nhất 20 giây và tối đa 90 giây.

Chú ý:  Nam giới thường dựa vào phần trên cơ thể của họ thay vì phần hông và cốt lõi của họ. Phần lõi và hông yếu hơn mức trung bình, khiến họ bị tròn lưng. Tư thế yoga cho nam này trở thành một bài tập gập bụng nhiều hơn. Để chống lại điều này, hãy bắt đầu với hai tay nắm nhẹ đầu gối. Tập trung nâng ngực nhẹ lên và ra sau để làm cho cột sống của bạn thẳng. Nếu có thể thực hiện động tác này trong khi vẫn giữ lưng phẳng. Hãy nâng ống chân của bạn song song với mặt đất.

Xem thêm: Khái niệm cơ bản về phương pháp yoga

2. Thằn lằn tư thế yoga cho nam

Tại sao nó tốt cho bạn:  Tại sao nó lại tốt cho bạn: Động tác giãn cơ sâu này giúp mở rộng hông, giải phóng căng thẳng ở lưng và giảm đau nhức ở phần dưới cơ thể. Tư thế yoga cho nam này giúp tăng tốc độ phục hồi. Giảm nguy cơ chấn thương ở hông, đùi, đầu gối và lưng dưới. Tư thế yoga cho nam này cũng giúp đảo ngược những tác động tiêu cực về việc ngồi lâu hoặc không hoạt động.

Thằn lằn tư thế yoga cho nam
Tư thế yoga cho nam giới tốt nhất bạn nên thử

Kỹ thuật tạo dáng:

  1. Bắt đầu ở tư thế cúi thấp, đầu gối sau hạ xuống. Đầu gối trên mắt cá chân ở bàn chân trước.
  2. Dịch chân trước của bạn về phía trước và sang trái một vài inch đến khi bạn cảm thấy căng sâu ở phía trước của hông sau của bạn.
  3. Hít chân sau của bạn về phía sau để mở rộng phổi của bạn và kéo căng sâu hơn.
  4. Nâng ngực của bạn. Giữ lưng phẳng hoặc hơi cong.
  5. Giữ nguyên tư thế, hít vào khi bạn kéo dài và nâng cột sống. Đồng thời thở ra khi bạn nhấn hông sâu hơn.
  6. Giữ ít nhất 45 giây và tối đa 2 phút. Lặp lại cả hai bên.

Chú ý:  Đàn ông có cơ hông chặt chẽ hơn, vì vậy chúng tôi sẽ muốn sửa đổi độ giãn này để giải thích cho sự thiếu linh hoạt của hông. Đưa hai chân của bạn lại gần nhau hơn. Đừng lo lắng về việc hông của bạn gần chạm đất. Đặt một khối bên trong bàn chân trước của bạn. Sử dụng block yoga đó để giữ cho ngực của bạn thẳng đứng trong khi giữ căng này.

3.  Tư thế yoga phổi cao cho nam

Tại sao nó tốt cho bạn:  Bất kể mức độ thể chất của bạn, hãy cố gắng thực hiện động tác này mỗi ngày. Bài tập yoga cho nam toàn thân này kết hợp khả năng vận động của hông, sức mạnh cốt lõi, cân bằng và kiểm soát cơ thể để giảm nguy cơ chấn thương ở đầu gối, mắt cá chân, hông và cột sống. Điều này cũng xây dựng sức mạnh và độ bền của cơ thể thấp hơn để cải thiện hiệu suất thể thao.

Tư thế yoga phổi cao cho nam
Tư thế yoga cho nam giới tốt nhất bạn nên thử

Kỹ thuật tạo dáng:

  1. Từ trên cùng của tấm thảm của bạn, bước một chân trở lại tư thế chùng xuống.
  2. Gập đầu gối trước của bạn cho đến khi ống chân vuông góc với sàn. Nhấn gót bàn chân trước xuống sàn để hoạt động cơ hông của bạn; vuông góc với hông của bạn.
  3. Co hai chân của bạn về phía nhau để tập trung vào đùi và cốt lõi bên trong.
  4. Đưa tay thẳng qua đầu, giữ cho các xương sườn kéo vào trong để ngăn ngực mở ra. Giữ mông của bạn dưới thân mình, lưng dưới phẳng.
  5. Giữ nguyên tư thế, hít vào khi bạn kéo dài cột sống và giữ nguyên tư thế, và thở ra khi bạn chìm sâu hơn vào phổi.
  6. Giữ trong 45-90 giây. Lặp lại cả hai bên.

Chú ý:  Đàn ông có hông săn chắc hơn, và nếu bạn dành cả ngày tại bàn làm việc, họ sẽ càng chặt hơn. Để giải quyết vấn đề này, hãy mang đôi chân của bạn lại gần nhau hơn. Đảm bảo bạn giữ mông trực tiếp dưới vai mà không cong lưng dưới. Bạn cũng sẽ muốn làm mềm đầu gối và uốn cong chân sau. Vì điều này làm giảm mức độ linh hoạt của cơ gập hông cần thiết cho tư thế yoga nam này.

Bạn đang xem: 8 Tư thế yoga cho nam giới tốt nhất bạn nên thử

4. Tư thế chim bồ câu / Hình nghiêng 4

Tại sao nó lại tốt cho bạn: Tư thế yoga chim bồ câu kéo căng cơ mông của bạn nam để phục hồi cơ nhanh hơn, giải phóng lưng dưới và cải thiện khả năng vận động của hông. Động tác kéo căng này là một trong những động tác quan trọng nhất bạn có thể làm cho lưng và hông. Giúp bạn có thể nhảy, chạy nước rút và ngồi xổm tốt hơn. Đồng thời giúp lưng bạn cảm thấy thoải mái suốt cả ngày.

Tư thế chim bồ câu / Hình nghiêng 4
Tư thế yoga cho nam giới tốt nhất bạn nên thử

Kỹ thuật tạo dáng:

  1. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn bằng bốn chân, vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông. Bỏ chân ra.
  2. Trượt đầu gối trái lên tay trái và đưa bàn chân trái ngang cơ thể để đặt giữa tay phải và đầu gối phải.
  3. Xoay hông trái ra ngoài để đùi trong hướng lên và đùi ngoài hướng xuống.
  4. Mở rộng các ngón chân của bàn chân phải về phía sau hết mức có thể. Thả hông về phía sàn khi bạn làm như vậy.
  5. Chống tay trước chân cong hơn 1 mét xíu. Sử dụng phần trên cơ thể để giúp hông thẳng về phía trước.
  6. Giữ nguyên tư thế, hít vào khi bạn mở rộng ngực về phía trước và thở ra khi bạn đẩy hông xuống gần sàn hơn.
  7. Giữ trong 60 – 120 giây. Lặp lại cả hai bên.

Chú ý:

  • Chim bồ câu thường quá khó đối với những người chưa có kinh nghiệm tập yoga cho nam. Vì vậy, bạn nên bắt đầu với tư thế nằm nghiêng về hình số 4. Động tác kéo căng này có những lợi ích gần như giống hệt nhau. Nhưng nó phù hợp hơn nhiều đối với những người đàn ông có vòng hông săn chắc hoặc bị ngấn mỡ. Tôi đã tập yoga trước đây. Để thực hiện hình 4, nằm ngửa và bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái. Dùng hai tay nắm lấy mặt sau của đùi trái và từ từ đưa đùi về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Tập trung vào xoay ngoài của hông phải ở đây bằng cách xoay đầu gối của bạn hướng ra ngoài. Tránh ấn đầu gối phải về phía trước. Đảm bảo thực hiện cả hai bên.
  • Nếu bạn muốn tập chim bồ câu, cách sửa đổi khác là sử dụng một giá đỡ dưới hông của bạn, để đưa mặt đất lên cao hơn. Bạn có thể sử dụng một chiếc gối, một chiếc chăn gấp hoặc một chiếc áo len cho việc này. Đơn giản chỉ cần đặt giá đỡ dưới đùi trước, để hông của bạn tựa cao hơn mặt đất vài inch.

Xem thêm: Yoga là gì

5. Đứng Rộng Chân Về phía trước Gấp 2 (có Dây đeo sau lưng)

Tại sao lại tốt cho bạn: Tư thế yoga cho nam này kéo dài đùi trong của bạn, giảm căng thẳng ở cột sống và giúp ngăn ngừa chấn thương đầu gối. Đồng thời duỗi vai, tăng cường sức mạnh cho lưng trên và mở rộng ngực. Đây là một tư thế toàn thân tuyệt vời để tập trung vào nhiều lĩnh vực vận động và sức mạnh.

Đứng Rộng Chân Về phía trước Gấp 2 (có Dây đeo sau lưng)
Tư thế yoga cho nam giới tốt nhất bạn nên thử

Kỹ thuật tạo dáng:

  1. Đứng với chân cách nhau 4 đến 6ft (1,25–1,75m) và hơi xoay các ngón chân vào trong. Kéo vòm bàn chân của bạn và ấn vào các cạnh bên ngoài của bàn chân.
  2. Vận động cơ tứ đầu và ép đùi trong về phía nhau.
  3. Đan các ngón tay ra sau lưng, đảm bảo giữ cho ngực của bạn mở, và bả vai kéo vào nhau & xuống về phía hông của bạn. Gập khuỷu tay nhiều nhất có thể để giữ cho ngực của bạn mở và tránh xoay vai trong.
  4. Gập hông và đưa ngực về phía trước và hạ xuống, giữ cho lưng phẳng.
  5. Ép các cơ gập hông và lõi về phía nhau. Đồng thời gập người về phía trước hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho lưng phẳng. Giữ các ngón tay đan xen nhau, cánh tay nâng ra khỏi lưng với ngực vẫn mở.
  6. Giữ trong 45-90 giây.

Chú ý:  Đàn ông có hông và vai chặt hơn, đặc biệt nếu bạn đang sống cuộc sống bàn giấy. Để giải quyết mức độ linh hoạt thấp hơn của hông. Hãy kéo hai chân lại gần nhau và uốn cong đầu gối của bạn một cách đáng kể. Đối với vai, bạn sẽ muốn giữ một dây đeo sau lưng, lòng bàn tay hướng vào cơ thể (xoay ra bên ngoài).

6. Tư thế yoga chiến binh 2

Tại sao nó tốt cho bạn: Tại sao nó tốt cho bạn: Đây là một tư thế lunge cần thiết để xây dựng sức mạnh và khả năng vận động ở hông, mắt cá chân và lõi. Nó hữu ích cho nhân viên văn phòng để chống lại các tác động tiêu cực của việc ngồi. Cũng như cho các vận động viên để cải thiện khả năng vận động của hông. Để thay đổi hướng nhanh nhẹn hơn và ngăn ngừa chấn thương.

Tư thế yoga chiến binh 2
Tư thế yoga cho nam giới tốt nhất bạn nên thử

Kỹ thuật tạo dáng:

  1. Đứng ở tư thế dang rộng chân với hai bàn chân cách nhau 4 đến 5ft (1,25–1,5m).
  2. Xoay bàn chân trước để hướng thẳng ra ngoài và uốn cong đầu gối cho đến khi nó trực tiếp qua mắt cá chân của bạn.
  3. Đặt tay lên hông để đảm bảo hông ngang bằng. Co hai chân về phía nhau để tập trung vào đùi trong.
  4. Giữ thân trên hông, mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống và ấn các đầu ngón tay của hai tay đối diện ra xa nhau.
  5. Quay đầu nhìn xuống cánh tay trái của bạn. Nâng các xương sườn ra khỏi hông và duy trì độ căng ở chân.
  6. Giữ nguyên tư thế, hít vào khi bạn kéo dài cột sống và cao hơn, đồng thời thở ra khi bạn nhấn hông sâu hơn và tập trung vào cơ.
  7. Giữ trong 30-90 giây. Lặp lại cả hai bên.

Chú ý: Do hông không phát triển để sinh con, bạn sẽ muốn kéo hai chân lại gần nhau hơn nếu bạn là một chàng trai không linh hoạt. Nó cũng giúp bạn đứng vững hơn một chút bằng cách đặt bàn chân sau của bạn gần với mặt của tấm thảm (hướng thân của bạn hướng về phía trước) hơn so với bàn chân trước.

7. Rắn hổ mang

Tại sao nó tốt cho bạn:  Đây là một trong những tư thế tăng cường cột sống và cốt lõi tốt nhất trong yoga. Rắn hổ mang cũng cải thiện sức mạnh phần dưới và hông, xây dựng cơ bắp ở lưng và giúp ngăn ngừa chấn thương. Đây là một tư thế hoàn toàn cần thiết cho những người thường xuyên ngồi trong ngày, cũng như cho các vận động viên để cải thiện hiệu suất tổng thể.

Rắn hổ mang
Tư thế yoga cho nam giới tốt nhất bạn nên thử

Xem thêm: Trải nghiệm yoga Ấn Độ

Kỹ thuật tạo dáng:

  1. Nằm sấp và đặt hai tay dưới vai, khuỷu tay hướng thẳng về phía sau, sát hai bên. Trải rộng các ngón tay và thả lỏng lòng bàn tay dưới vai.
  2. Thực hiện và xoay đùi vào trong để xương bánh chè hướng thẳng xuống và tất cả các ngón chân chạm sàn.
  3. Co các ngón chân cái, mắt cá chân, đầu gối và đùi trong về phía nhau.
  4. Nhấn xương chậu và đỉnh bàn chân của bạn xuống sàn.
  5. Hít vào khi bạn sử dụng lõi (không phải cánh tay) để kéo dài cột sống về phía trước và hơi nâng ngực lên khỏi sàn. Nhấn đỉnh đầu của bạn ra khỏi vai, nhìn về phía trước khi cổ của bạn đã dài ra.
  6. Kéo hai bả vai xuống và hướng vào nhau, ép khuỷu tay sang hai bên và dùng tay kéo (không đẩy) cơ thể về phía trước và lên trên.
  7. Giữ nguyên tư thế, hít vào khi bạn nâng cao hơn một chút và thở ra khi bạn tăng cường độ tương tác và duy trì chiều cao.
  8. Giữ trong 20-45 giây.

Chú ý:  Hầu hết đàn ông không có gai di động, vì vậy đừng lo lắng về việc nâng ngực lên quá cao khỏi mặt đất. Tin tốt là lợi ích của tư thế yoga này thực sự xảy ra trong vài inch đầu tiên của lực nâng. Tránh sử dụng cánh tay của bạn để giữ cơ thể của bạn.

8. Tư thế yoga máy bay dành riêng cho nam giới

Tại sao nó lại tốt cho bạn:  Tư thế giữ thăng bằng này giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân sâu, đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng vận động ở vùng lõi và hông của bạn. Nó rất tốt cho đầu gối, mắt cá chân và cột sống của bạn.

Tư thế yoga máy bay dành riêng cho nam giới
Tư thế yoga cho nam giới tốt nhất bạn nên thử

Kỹ thuật tạo dáng:

  1. Bắt đầu ở tư thế giương cao (đầu gối lên khỏi sàn) với hông của bạn vuông về phía trước, cánh tay dọc theo bên hông.
  2. Chuyển trọng lượng vào bàn chân trước của bạn. Nghiêng người về phía trước trong khi giữ cho ngực thẳng đứng. Sau đó nhấc chân sau lên khỏi mặt đất.
  3. Giữ thăng bằng trên chân trước trong khi duỗi thẳng chân sau ra sau, hông vẫn giữ vuông góc về phía trước.
  4. Gập đầu gối trước của bạn nhiều khi cần thiết để giữ cho lưng của bạn bằng phẳng. Giữ cánh tay của bạn dọc theo bên.
  5. Giữ ngực của bạn kéo về phía trước và lên để tránh làm tròn cột sống của bạn. Lõi vẫn tiếp tục, cằm kéo về phía cổ họng của bạn.
  6. Giữ trong 30-60 giây. Lặp lại cả hai bên.

Chú ý:  Đàn ông nổi tiếng với gân kheo căng trong yoga. Đó là lý do tại sao phụ nữ dễ chạm vào ngón chân hơn nam giới. Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể sử dụng các khối để giúp mang lại nền tảng cho bạn. Điều này giúp bạn vẫn có thể kéo giãn gân kheo một cách tuyệt vời nhưng không gây thêm áp lực lên cột sống của bạn với cái bướu hình chữ c ở lưng dưới của bạn.