Có nhiều lý do tuyệt vời để thêm yoga vào thói quen tập thể dục của bạn. Yoga đơn giản cải thiện độ săn chắc, linh hoạt và cân bằng của cơ bắp. Đồng thời giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng, một phần nhờ vào cách thở Pranayama đặc trưng của nó. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực hành yogic cũng làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và đau mãn tính; giúp bạn ngủ ngon hơn và nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.
Sẵn sàng để thử? Dưới đây là 30 tư thế yoga đơn giản dành cho mọi cấp độ tập
Chi Tiết
Các tư thế yoga đơn giản cấp độ cơ bản
1. Tư thế yoga đơn leo núi
Tiếng Phạn: Tadasana
Thực hiện: Đứng bằng hai chân của bạn với nhau hoặc rộng bằng hông. Tiếp đất qua bốn góc của bàn chân của bạn. Cuộn vai ra khỏi tai, kéo bả vai xuống lưng và nâng đỉnh đầu lên.
Hóp đùi, hóp bụng vào và kéo dài qua cột sống. Xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước của căn phòng. Thư giãn quai hàm của bạn và mở rộng lông mày của bạn. Thở dễ dàng.
Những lợi ích: Có vẻ như bạn đang đứng đó, nhưng hãy chịu đựng với chúng tôi. Đây là bản thiết kế cho tất cả các tư thế yoga đơn giản khác. Nó thúc đẩy sự cân bằng và hướng sự chú ý của bạn đến thời điểm hiện tại.
2. Tư thế ghế
Tiếng Phạn: Utkatasana
Thực hiện: Bắt đầu trong tư thế đơn giản leo núi. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay của bạn, mở rộng các ngón tay của bạn và đưa tay lên bằng các đầu ngón tay. Khi bạn thở ra, hãy ngồi xuống và ngồi xuống như thể đang ngồi vào một chiếc ghế.
Chuyển trọng lượng của bạn về phía gót chân và kéo dài lên qua cột sống. Khi bạn hít vào, nâng và duỗi dài qua cánh tay của bạn. Khi bạn thở ra, hãy ngồi sâu vào tư thế.
Những lợi ích: Tư thế yoga đơn giản đứng làm nóng này (hãy dành một phút, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát) giúp tăng cường sức mạnh cho chân, lưng trên và vai của bạn. Như một phần thưởng, bạn sẽ có cơ hội rèn luyện tính kiên nhẫn khi đùi của bạn hoạt động chăm chỉ. Chỉ cần nhớ thở.
3. Xuống chó trên ghế
Tiếng Phạn: Uttana shishosana
Thực hiện: Đặt tay lên lưng ghế, lòng bàn tay cách nhau khoảng bằng vai. Bước chân về phía sau cho đến khi chúng thẳng hàng dưới hông, tạo góc vuông với cơ thể, cột sống song song với sàn.
Tiếp đất bằng chân và nâng qua đùi. Đưa tay ra xa bằng hông để kéo dài hai bên thân. Làm săn chắc cánh tay ngoài của bạn vào trong và kéo dài qua đỉnh đầu.
Những lợi ích: Chó ngửa mặt là bánh mì và bơ của yoga, nhưng nó có thể là một thử thách đối với những người mới bắt đầu.
Sự thay đổi này có cùng lợi ích với tư thế cổ điển – kéo căng gân kheo, mở rộng vai và tạo chiều dài cột sống – mà không cần toàn bộ trọng lượng lên phần trên cơ thể của bạn.
4. Tư thế yoga đơn giản chó hướng xuống
Tiếng Phạn: Adho Mukha Svanasana
Thực hiện: Từ bốn chân, đi hai tay về phía trước của bạn 6 inch. Nhón các ngón chân và nâng hông lên và ra sau để kéo dài cột sống của bạn. Nếu gân kheo của bạn bị căng, hãy giữ đầu gối cong để dồn trọng lượng vào chân.
Mở rộng các ngón tay, ấn vào bàn tay và xoay cánh tay của bạn sao cho các bắp tay của bạn hướng về phía nhau. Nhấn đùi của bạn trở lại về phía bức tường phía sau bạn.
Những lợi ích: Tư thế yoga đơn giản cổ điển này mở rộng vai của bạn, kéo dài cột sống của bạn và kéo căng gân kheo. Vì đầu của bạn ở dưới tim nên sự đảo ngược nhẹ sẽ tạo ra hiệu ứng xoa dịu.
5. Tư thế yoga chiến binh II
Tiếng Phạn: Virabhadrasana II
Làm thế nào để làm nó: Đứng với hai chân rộng, cách nhau 3–4 bộ. Dịch gót chân phải của bạn ra ngoài sao cho các ngón chân của bạn hơi hướng vào trong. Xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ. Đặt gót chân trái của bạn thẳng hàng với vòm bàn chân phải của bạn.
Gập đầu gối trái một góc 90 độ, giữ cho đầu gối thẳng hàng với ngón chân thứ hai để bảo vệ khớp gối. Duỗi thẳng chân sau và hạ xuống bàn chân sau.
Khi hít vào, đưa cánh tay thành chữ T ngang vai. Kéo bả vai của bạn xuống phía sau. Xòe các ngón tay và úp lòng bàn tay xuống. Nhìn lướt qua các ngón tay phía trước. Khi bạn thở ra, hãy chìm sâu hơn vào phần căng.
Mẹo chuyên nghiệp: Để kéo bả vai của bạn xuống phía sau, hãy xoay lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Chú ý cách điều đó thay đổi vai của bạn. Sau khi đã ổn định, xoay lòng bàn tay úp xuống.
Những lợi ích: Tư thế với “chiến binh” trong tên gọi của nó nghe có vẻ không bắt mắt lắm, nhưng tư thế yoga đứng này có thể giúp bạn bình tĩnh và ổn định tâm trí. Gọn gàng hơn vẻ ngoài, nó cũng tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân của bạn đồng thời tăng sức chịu đựng.
6. Tư thế yoga đơn giản tam giác
Tiếng Phạn: Trikonasana
Thực hiện: Đứng với hai chân rộng, cách nhau 3 – 4 bộ. Dịch gót chân phải của bạn ra ngoài sao cho các ngón chân của bạn hơi hướng vào trong. Xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ. Đặt gót chân trái của bạn thẳng hàng với vòm bàn chân phải của bạn.
Giữ thẳng cả hai chân, tiếp đất qua bàn chân của bạn. Nâng cánh tay thành chữ T ở độ cao ngang vai. Đưa tay về phía trước bằng cánh tay trước. Khi bạn không thể với tới được nữa, hãy xoay bản lề ở hông trước.
Đưa cánh tay trước của bạn xuống ống chân của bạn, một khối bọt hoặc mặt đất. Nâng cánh tay sau lên trời và dang rộng các ngón tay. Đưa mắt nhìn xuống sàn nhà hoặc hướng lên bàn tay đang nâng của bạn.
Những lợi ích: Mặc dù tư thế yoga đơn giản này có thể khó khăn đối với những người có cơ bắp săn chắc. Nhưng nó sẽ giúp thúc đẩy sự cân bằng, kéo căng gân kheo và đùi trong, đồng thời tạo cảm giác cơ thể được mở rộng.
7. Tư thế cây
Tiếng Phạn: Vrksasana
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu trong tư thế leo núi. Tìm một điểm cố định trước mặt bạn và nhìn chằm chằm vào nó để giúp bạn giữ thăng bằng. Khi bạn hít vào, chuyển trọng lượng sang bàn chân trái và nhấc chân phải lên khỏi sàn một inch. Sử dụng tay phải của bạn, đưa bàn chân vào ống chân hoặc đùi trong của bạn.
Tránh đặt bàn chân của bạn trực tiếp trên đầu gối. Khi bạn thở ra, tiếp đất bằng chân đứng và kéo dài qua đỉnh đầu của bạn. Đưa lòng bàn tay chạm vào phía trước xương ức thành bàn tay cầu nguyện.
Mẹo chuyên nghiệp: Để chơi với thăng bằng, hãy nhấc hai tay lên trời theo hình chữ V. Đưa mắt nhìn lên trần nhà. Nếu bạn là một học viên có kinh nghiệm, bạn thậm chí có thể thử nhắm mắt lại.
Những lợi ích: Tư thế đơn giản này giúp cải thiện khả năng tập trung và khả năng giữ thăng bằng của bạn bằng cách tăng cường sức cong của bàn chân và hông bên ngoài.
8. Tư thế cầu
Tiếng Phạn: Setu Bandha Sarvangasana
Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn và hai tay để ngang với lòng bàn tay úp xuống. Giữ hai bàn chân song song và rộng bằng hông, gót chân xếp chồng dưới đầu gối.
Khi hít vào, kích hoạt bằng chân và cơ mông. Dùng chân ấn xuống sàn và nâng hông khỏi sàn hướng lên trời.
Nếu vai của bạn bị căng và bạn muốn có thêm đòn bẩy, hãy thử giữ hai bên của tấm thảm yoga và nâng hông lên. Bạn cũng có thể muốn đan các ngón tay vào bên dưới “cây cầu” của mình và thả vai dưới ngực. Khi bạn đã sẵn sàng để hạ xuống, hãy nhấc gót chân lên và từ từ hạ hông trở lại mặt đất, mỗi lần một đốt sống.
Mẹo chuyên nghiệp: Để đầu gối của bạn không bị cong sang một bên, hãy đặt một khối giữa hai đùi trên. Bóp chặt khi bạn nâng lên trong Tư thế Cầu.
Những lợi ích: Động tác gập lưng tràn đầy sinh lực này giúp mở rộng lồng ngực và kéo dài cổ và cột sống của bạn. Nó có thể làm dịu tâm trí, giảm lo lắng và giúp cải thiện tiêu hóa.
Xem thêm: Bài tập yoga giúp lưu thông khí huyết dành cho bạn
Bạn đang xem: 30 tư thế yoga đơn giản dành cho mọi cấp độ tập
9. Tư thế yoga đơn giản mắt cá chân ràng buộc
Tiếng Phạn: Baddha Konasana
Làm thế nào để làm nó: Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và mở chúng sang một bên như một cuốn sách. Nối hai lòng bàn chân lại với nhau khi ngồi thẳng lưng. Đặt các đầu ngón tay trên sàn ngay sau lưng bạn và kéo dài qua cột sống. Bạn cũng có thể giữ chặt mắt cá chân và xoay người về phía trước ở hông.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn cảm thấy căng cứng, hãy ngồi trên mép chăn để giúp bạn gấp về phía trước.
Những lợi ích: Bạn sẽ giúp cho đùi trong và háng của bạn được kéo căng đẹp mắt. Trong khi động tác gập người về phía trước tạo ra hiệu ứng làm dịu và làm mát.
10. Ngồi về phía trước Fold
Tiếng Phạn: Paschimottanasana
Làm thế nào để làm nó: Ngồi và duỗi thẳng chân ra trước mặt, chạm đùi xuống sàn. Bản lề ở hông để kéo dài thân qua đùi. Giữ các mép ngoài của bàn chân của bạn.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu gân kheo của bạn bị căng, hãy lấy dây đeo và vòng ra sau chân. Sử dụng đòn bẩy để đưa thân của bạn gần đùi hơn. Bạn cũng có thể ngồi trên mép của một tấm chăn để giúp bạn gập người về phía trước.
Những lợi ích: Động tác yoga đơn giản gập người dễ chịu này sẽ kéo dài phần lưng của cơ thể bạn, kéo dài cột sống của bạn và kéo căng gân kheo của bạn.
11. Tư thế yoga xác chết
Tiếng Phạn: Savasana
Làm thế nào để làm nó: Nằm ngửa, đưa hai chân ra mép ngoài của tấm thảm, giống như một con sao biển. Xoay bàn chân của bạn sang hai bên. Đặt cánh tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Nhắm mắt lại và thư giãn.
Những lợi ích: Đúng, nó đơn giản như âm thanh. Mỗi lớp yoga đơn giản đều bao gồm Savasana, giúp thư giãn toàn bộ cơ thể và cho bạn không gian để hấp thụ những lợi ích của việc tập luyện.
Các tư thế yoga đơn giản ở trung cấp
12. Tư thế yoga đơn giản Plank
Tiếng Phạn: Kumbhakasana
Thực hiện: Bắt đầu với Chó quay mặt xuống. Chuyển về phía trước để vai của bạn chồng lên cổ tay của bạn. Hóp rốn về phía xương sống và giữ cho hông không bị tụt xuống.
Đưa gót chân ra sau khi bạn kéo dài đỉnh đầu về phía trước. Chống tay xuống đất, đẩy sàn bên dưới bạn. Kéo dài qua cánh tay và mở rộng ngực của bạn.
Mẹo chuyên nghiệp: Khuỵu gối nếu tư thế quá căng.
Những lợi ích: Được coi là một trong những động tác tốt nhất cho sức mạnh cốt lõi. Tư thế yoga Plank tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn và thúc đẩy sự ổn định.
Xem thêm: Hip Opening Yoga là gì? Lợi ích và các bài tập Hip Opening hiệu quả
13. Tư thế nhân viên bốn chân
Làm thế nào để làm nó: Từ tư thế Plank, di chuyển về phía trước với những ngón chân thon gọn của bạn. Tiếp đất bằng lòng bàn tay và mở rộng ngang ngực. Hít vào.
Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ. Giữ đùi của bạn nâng lên về phía trần nhà. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo dài xương cụt về phía gót chân khi bạn kéo dài qua cột sống. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng hàng với thân. Nhìn về phía trước.
Để thoát ra khỏi tư thế, hãy thả đầu gối của bạn xuống đất. Bạn cũng có thể nâng đầu gối lên và hạ xuống bụng để có thêm thử thách ab. Một lựa chọn khác là nâng lên và quay lại Chó quay mặt xuống và thư giãn.
Những lợi ích: Chaturanga là một phần quan trọng của tư thế yoga đơn giản chào mặt trời mà bạn sẽ tìm thấy trong các lớp yoga Hatha, Sivananda, Ashtanga và Vinyasa. Nó thúc đẩy sự ổn định cốt lõi và tăng cường cơ bụng và cơ tam đầu của bạn.
14. Chó hướng lên trên
Tiếng Phạn: Urdhva Mukha Svanasana
Làm thế nào để làm nó: Nằm úp mặt xuống sàn. Gập khuỷu tay và đặt tay trên thảm thẳng hàng với xương sườn dưới. Ôm khuỷu tay của bạn thẳng hàng với thân của bạn. Nhón các ngón chân lại và hít vào.
Khi bạn thở ra, đẩy sàn ra xa giống như chống đẩy. Duỗi thẳng cánh tay và mở rộng ngang ngực, đồng thời đưa hông lên cao hơn sàn vài inch.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc chấn thương cột sống, hãy sửa đổi tư thế này. Giữ bàn chân của bạn trên thảm, hướng các ngón chân của bạn và ấn phần trên của bàn chân xuống sàn.
Khi bạn uốn cong khuỷu tay và đẩy lên, giữ hông của bạn trên mặt đất và cuộn vai của bạn xuống phía sau. Duỗi thẳng càng nhiều càng tốt qua cánh tay và tập trung vào việc kéo dài cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc chèn ép, hãy từ từ hạ xuống bụng.
Những lợi ích: Bạn sẽ mở rộng ngực và vai, đồng thời kéo căng cơ bụng và cơ hông. Tư thế yoga này xuất hiện sau khi chaturanga trong Sun Salutation cổ điển.
15. Tư thế yoga bán nguyệt
Tiếng Phạn: Ardha Chandrasana
Thực hiện: Bắt đầu trong Tư thế Tam giác. Gập đầu gối trước của bạn, giữ nó thẳng hàng với ngón chân thứ hai của bạn. Bước chân sau vào trong và đưa tay trước về phía trước khoảng 12 inch. Giữ nó trên sàn hoặc đặt nó vào một khối.
Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trước và nhấc chân sau lên khỏi mặt đất. Duỗi thẳng chân trước, giữ tay trước trên sàn hoặc trên một khối.
Đưa chân sau về phía bức tường phía sau, gập chân. Nâng cánh tay sau của bạn lên hướng lên trời. Giữ ánh mắt của bạn trên bàn tay chạm đất. Để thoát ra khỏi tư thế, uốn cong chân trước và từ từ hạ phần chân đã nâng xuống về phía sàn.
Mẹo chuyên nghiệp: Để thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn khi đang ở tư thế, hãy nhìn lên tay trên của bạn.
Những lợi ích: Tư thế yoga đơn giản giữ thăng bằng này tăng cường sức mạnh cho chân và hông ngoài của bạn. Nó cũng kéo căng gân kheo và đùi trong của bạn, đồng thời thúc đẩy sự tập trung.
16. Chiến binh I
Tiếng Phạn: Virabhadrasana I
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu với Chó quay mặt xuống. Bước một chân về phía trước giữa hai tay của bạn. Xoay bàn chân sau của bạn ra ngoài, khoảng 45 độ và tiếp đất vào bàn chân sau của bạn.
Đặt bàn chân của bạn từ gót chân lên gót chân, hoặc rộng hơn một chút. Gập đầu gối trước trực tiếp qua mắt cá chân trước trong khi duỗi thẳng chân sau. Rút gót chân sau của bạn xuống về phía sàn nhà.
Khi hít vào, kéo dài qua cột sống và nâng cánh tay của bạn lên. Đặt hai tay lên hông hoặc nâng lên thành chữ V hướng lên trần nhà. Xoay thân của bạn về phía trước căn phòng.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu khó giữ thăng bằng trong tư thế này, hãy mở rộng tư thế của bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang đứng trên đường ray xe lửa hơn là ván trượt.
Những lợi ích: Tư thế yoga tràn đầy sinh lực này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, tay và cơ lưng của bạn. Nó cũng giúp cho ngực, vai, cổ, đùi và mắt cá chân của bạn căng ra.
17. Chiến binh III
Tiếng Phạn: Virabhadrasana III
Thực hiện: Từ Warrior I, xoay hông về phía trước. Đặt bụng của bạn trên đùi trước của bạn. Bước chân sau vào và chuyển trọng lượng của bạn sang bàn chân trước.
Khi hít vào, nhấc chân sau lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng qua chân và vươn qua gót chân sau. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước xương ức (bàn tay cầu nguyện) và nhìn về phía trước.
Bạn cũng có thể đặt hai tay dọc theo hông, dang ra trước mặt như đang bay hoặc đặt trên sàn bên dưới vai.
Những lợi ích: Tư thế yoga đơn giản làm nóng này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông ngoài và lưng trên của bạn. Nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng và tư thế.
18. Căng thẳng bên
Tiếng Phạn: Parsvottanasana
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu trong tư thế leo núi. Bước chân trái ra sau và đặt phẳng trên sàn một góc 45 độ. Tiếp đất bằng cả hai bàn chân và nâng lên qua đùi.
Đặt tay lên hông. Xoay thân của bạn về phía trước. Gập hông và kéo dài cột sống của bạn qua chân trước. Nâng người khỏi sàn và mở rộng ngang ngực.
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn có thể tiếp cận được với lòng bàn tay, hãy đặt lòng bàn tay để chạm vào phía sau lưng trên của bạn. Đối với vai căng, nắm lấy khuỷu tay đối diện sau lưng của bạn.
Những lợi ích: Tư thế này giúp làm dịu tâm trí và kéo dài cột sống, vai, cổ tay, hông và gân kheo của bạn.
19. Tư thế yoga đơn giản cá heo
Tiếng Phạn: Ardha Pincha Mayurasana
Làm thế nào để làm nó: Từ bốn chân, trở xuống cẳng tay của bạn. Xòe rộng các ngón tay và giữ khuỷu tay rộng bằng vai. Khi hít vào, co ngón chân lại và nâng hông lên và ra sau giống như khi bạn đang ở tư thế Chó ngửa mặt. Cho phép đầu của bạn lơ lửng trên sàn nhà.
Tiếp đất bằng cẳng tay và nâng phần thân trên lên khỏi sàn. Nhấn gót chân của bạn xuống thảm để kéo giãn gân kheo.
Những lợi ích: Tư thế yoga đơn giản này giúp xây dựng sức mạnh ở phần thân trên của bạn để chuẩn bị cho tư thế trồng cây chuối và cẳng tay. Nó cũng có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và giảm căng thẳng .
20. Tư thế cúi đầu
Tiếng Phạn: Dhanurasana
Làm thế nào để làm nó: Nằm sấp mặt xuống, cuộn bả vai xuống phía sau và đưa cánh tay ra phía sau. Gập đầu gối để bàn chân gần mông.
Khi hít vào, nâng phần thân trên và chân của bạn lên khỏi sàn, giữ cho hông tiếp đất. Đưa tay về phía sau để nắm lấy mắt cá chân bên ngoài. Sử dụng đòn bẩy để nâng cơ thể của bạn lên và mở rộng ngang ngực.
Những lợi ích: Động tác gập lưng này kéo căng toàn bộ phần trước của cơ thể, đặc biệt là phần ngực và phần trước vai của bạn. Nó cũng giúp mát-xa tốt cho các cơ quan vùng bụng của bạn.
21. Tư thế yoga đơn giản lạc đà
Tiếng Phạn: Ustrasana
Làm thế nào để làm nó: Quỳ trên mặt đất, hai chân rộng bằng hông. Nhấn các phần trên của bàn chân của bạn vào tấm thảm. Chống tay vào hông, ngón tay cái gần lưng dưới.
Hít vào và ấn xuống ống chân của bạn. Kéo dài qua xương sống. Khi thở ra, vươn cánh tay về phía gót chân. Sử dụng đòn bẩy để nâng ngực của bạn lên trời và có được một bờ vai đẹp.
Mẹo chuyên nghiệp: Đặt bàn tay của bạn lên hai khối đá hoặc cuộn tròn ngón chân của bạn xuống dưới để bạn không phải đưa tay ra xa.
Những lợi ích: Động tác gập lưng này kéo dài toàn bộ phần trước của cơ thể, từ cổ họng đến mắt cá chân và thậm chí còn giúp tăng cường cơ lưng.
22. Plank bên
Tiếng Phạn: Vasisthasana
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu với Chó quay mặt xuống. Bật mép ngoài của bàn chân phải, đảm bảo rằng chân phải và tay phải của bạn thẳng hàng.
Chồng chân trái của bạn lên trên bên phải của bạn. Kéo dài qua cột sống qua đỉnh đầu của bạn. Khi bạn đã ổn định, hãy nâng tay trái của bạn lên hướng lên trời. Nhấn sàn cách xa bạn bằng tay dưới.
Mẹo chuyên nghiệp: Để có thêm thử thách, hãy nhấc chân trên lên khỏi bàn chân tiếp đất. Nếu nó hữu ích, hãy tưởng tượng bạn là một con sao biển.
Những lợi ích: Tư thế yoga đơn giản này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và bụng của bạn. Nó cũng thúc đẩy sự ổn định của lõi và mặt vảy, điều này rất hữu ích nếu bạn đang làm việc về tính năng đảo ngược hoặc cân bằng nhánh.
23. Tư thế yoga đơn giản hình tam giác xoay
Tiếng Phạn: Parivrtta Trikonasana
Thực hiện: Từ tư thế Mountain Pose, bước chân trái của bạn ra sau và đặt thẳng trên sàn, chếch ra ngoài 45 độ. Đặt bàn chân của bạn lên gót chân hoặc rộng hơn để có thêm không gian và ổn định. Tiếp đất bằng cả hai chân và nâng lên qua đùi. Gập người về phía trước bằng hông và kéo dài cột sống qua đùi trước của bạn.
Thả tay trái của bạn đến một khối đặt ở rìa ngoài của bàn chân trước của bạn. Bạn cũng có thể đặt khối ở bên trong bàn chân trước. Xoay thân của bạn sang phải. Duỗi cánh tay phải của bạn lên.
Những lợi ích: Tư thế giữ thăng bằng này kéo căng gân kheo và hông ngoài của bạn. Động tác vặn người giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của cột sống và kéo theo cơ bụng của bạn để tạo điều kiện cho việc vặn người.
Các tư thế yoga đơn giản ở cấp bậc nâng cao
24. Tư thế yoga con thuyền
Tiếng Phạn: Navasana
Thực hiện: Ngồi với đầu gối cong. Đặt tay bên dưới đầu gối. Hướng lưng vào xương sitz và kéo phần lưng dưới vào trong khi bạn ôm cơ bụng về phía cột sống. Nâng ống chân song song với sàn. Sau đó duỗi thẳng tay về phía trước. Cuối cùng, duỗi thẳng đầu gối nếu bạn có thể.
Những lợi ích: Bạn sẽ tăng cường cơ bụng và cơ hông.
25. Tư thế yoga đơn giản con quạ
Tiếng Phạn: Bakasana
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu trong tư thế leo núi. Ngồi xuống với tư thế ngồi xổm sâu, đặt chân cách nhau vài inch và gót chân nhấc khỏi thảm. Làm cho đầu gối của bạn rộng hơn hông. Đưa hai lòng bàn tay xuống trước mặt giữa hai đầu gối, rộng bằng vai. Móc ống chân của bạn quanh bắp tay của bạn.
Nhìn về phía trước, chuyển trọng lượng của bạn về phía trước lên tay và nhấc chân khỏi sàn. Kéo qua cánh tay và cơ bụng của bạn, đồng thời làm tròn lưng trên của bạn. Nếu có thể, hãy đưa các ngón chân chạm vào bên dưới xương cụt.
Những lợi ích: Tư thế yoga đơn giản con quạ xây dựng (và yêu cầu) sức mạnh nghiêm trọng ở cánh tay, cổ tay, cơ bắp và cơ gấp hông của bạn.
26. Tư thế yoga đơn giản bánh xe
Tiếng Phạn: Urdhva Dhanurasana
Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn, giống như bạn đang chuẩn bị cho Tư thế cầu. Đặt bàn chân của bạn song song với nhau, cách nhau một khoảng bằng hông, gót chân dưới đầu gối.
Khi hít vào, đưa tay xuống sàn, ôm lấy tai. Các ngón tay của bạn phải hướng về phía gót chân. Khi thở ra, ấn xuống bàn tay và bàn chân của bạn. Nâng hông và ngực lên khỏi sàn. Duỗi thẳng cánh tay và nâng lên qua vai.
Để thoát ra khỏi tư thế, uốn cong cánh tay của bạn và từ từ hạ lưng trên xuống sàn.
Những lợi ích: Động tác gập lưng này sẽ mở ra toàn bộ phần trước của cơ thể. Nó giúp tăng cường các cơ ở lưng, vai và gân kheo.
27. Trồng cây chuối dựa tường
Tiếng Phạn: Adho Mukha Vrksasana
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu ở chế độ Chó quay mặt xuống, quay mặt vào tường. Đặt tay của bạn cách tường 6 inch. Co một đầu gối và bước chân vào tường. Nâng chân còn lại lên không trung.
Khi bạn chỉ quen với việc lộn ngược, bạn có thể cảm thấy thoải mái nhất khi nhảy chân dưới để đá chân nâng lên về phía tường. Những người khác dựa vào sức mạnh cốt lõi để đưa cả hai chân lên. Dù bằng cách nào, hãy đặt hai chân của bạn vào nhau dựa vào tường.
Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy uốn cong đầu gối của bạn và dùng cơ thể để từ từ kéo hai chân xuống đất. Sau khi đảo ngược, hãy dành một vài phút để điều chỉnh lại trước khi quay lại thực hành.
Những lợi ích: Sự đảo ngược đầy sinh lực này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và cổ tay của bạn. Nó giúp thúc đẩy cảm giác cân bằng, tự tin và bình tĩnh.
28. Giá đỡ cẳng tay có tường trợ lực
Tiếng Phạn: Pincha Mayurasana
Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu bằng bốn chân, đầu của bạn hướng về hướng của bức tường. Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn và hạ xuống cẳng tay. Đưa chúng song song với nhau, rộng bằng vai. Nhón ngón chân, nâng đầu gối và vươn hông lên trở lại trong Tư thế cá heo.
Mở rộng ngực và nhìn xuống sàn giữa hai cánh tay của bạn. Bước một chân trong vài inch. Nâng chân còn lại lên và thẳng lưng. Gập đầu gối của chân tiếp đất của bạn. Nhảy khỏi chân đó và đưa cả hai chân lên tường. Siết hai đùi trong của bạn lại với nhau và vươn gót chân lên phía trần nhà.
Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy uốn cong đầu gối của bạn và sử dụng trọng tâm của bạn để đưa bàn chân của bạn xuống đất. Hãy dành một vài phút để thư giãn trước khi quay trở lại luyện tập.
Những lợi ích: Đây là một động tác mở vai sâu, làm cho nó trở thành một tư thế chuẩn bị tuyệt vời cho các động tác gập lưng. Như một sự đảo ngược, nó cũng giúp cải thiện lưu thông.
29. Headstand
Tiếng Phạn: Sirsasana
Cảnh báo: Nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc các vấn đề y tế, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này. Tư thế này không phù hợp với tất cả các học viên và tốt nhất nên thực hành dưới sự giám sát của một giáo viên đáng tin cậy.
Thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chân quay mặt vào tường. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn với các đốt ngón tay hướng vào tường. Đặt khuỷu tay trên sàn, rộng bằng vai. Đặt vương miện của bạn trên sàn vào giỏ được tạo bởi các ngón tay đan xen của bạn.
Nhón các ngón chân xuống dưới, nâng đầu gối khỏi sàn và vươn hông lên và ra sau. Ấn xuống cẳng tay và nâng lên qua vai. Bước chân gần hơn khi bạn mở rộng ngang ngực. Phần lớn trọng lượng nên tập trung vào cẳng tay của bạn.
Kéo đầu gối của bạn vào ngực có kiểm soát, đặt chân lên tường và trượt gót chân lên tường đồng thời. Đưa tay lên bằng chân. Kiểm soát ra khỏi tư thế, duy trì lực nâng của vai.
Những lợi ích: Sự đảo ngược nâng cao này tăng cường sức mạnh cho lưng trên, vai và cánh tay của bạn, đồng thời có lợi cho hệ tuần hoàn, bạch huyết và nội tiết.
30. Chân đứng vai
Tiếng Phạn: Salamba Sarvangasana
Cảnh báo: Nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc các vấn đề y tế, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này. Tư thế yoga đơn giản này không phù hợp với tất cả các học viên và tốt nhất nên thực hành dưới sự giám sát của một giáo viên đáng tin cậy.
Làm thế nào để làm nó: Xếp gọn gàng hai chiếc chăn với các mép gấp thẳng hàng với mép ngắn của tấm chiếu của bạn. Nằm trên chăn và đặt đỉnh vai của bạn cách mép chăn 2 inch.
Ngả đầu xuống sàn, bỏ chăn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Gập đầu gối và đưa bàn chân xuống sàn, gót chân gần mông. Khi bạn hít vào, đưa đầu gối về phía ngực. Khi thở ra, duỗi thẳng chân và hướng lên trời. Đặt tay lên lưng dưới để hỗ trợ tư thế, các đầu ngón tay hướng xuống về phía xương đuôi.
Để thoát ra khỏi tư thế, gập đầu gối về phía ngực và từ từ hạ xuống lưng.
Những lợi ích: Giống như headstand, sự đảo ngược này mang lại nhiều lợi ích cho nhiều hệ thống trong cơ thể. Đó là một cách giải nhiệt và tràn đầy năng lượng để kết thúc quá trình luyện tập của bạn.
Dù bạn đang thực hiện tư thế nào, hãy nhớ điều này: Đó chỉ là yoga. Đó là về sự tiến bộ. Đó là việc trở nên thoải mái với sự không thoải mái. Đó là về sự kết hợp giữa tâm trí và cơ thể, và trên hết, giữ cho cơ thể bạn được an toàn. Hãy cố gắng hết sức và để điều đó đủ tốt cho ngày hôm nay.