Là một thực hành hướng nội và làm dịu nhẹ, Yoga Luna thích hợp cho bất kỳ thời điểm nào trong ngày, kể cả chiều muộn và buổi tối. Để mang một yếu tố nghi lễ vào thực hành của bạn.
Yoga giúp giải phóng sự căng thẳng tích tụ trong cơ thể tinh tế, tràn đầy năng lượng. Để bạn có thể mở lòng đón nhận tất cả những món quà mà trăng tròn ban tặng. Bạn có thể thực hiện các tư thế này theo một chuỗi hoặc tự thực hiện như một phần trong quá trình luyện tập của riêng bạn.
Luna (mặt trăng) là thời điểm để giải phóng những gì không còn phục vụ chúng ta, giúp mở rộng tâm trí và cơ thể của chúng ta. Trong chu kỳ của mặt trăng mỗi tháng, chúng ta có thể sử dụng trăng non để gieo mầm ý định, và thăm lại vào lúc trăng tròn để chúng có thể đơm hoa kết trái.
Yêu Yoga đã tổng hợp 11 tư thế yoga luna để mở rộng và giải phóng – hai chủ đề vũ trụ quan trọng dưới bất kỳ mặt trăng tròn nào. Và khai thác tính cách phiêu lưu bên trong của bạn và thể hiện cái tôi táo bạo và không sợ hãi của bạn.
Mục Lục
- 1 Tư thế gập lưng và đưa tay về phía hông
- 2 Đứng ngửa với phần mở rộng
- 3 Chiến binh sùng kính với cánh tay đại bàng
- 4 Chiến binh hòa bình trong yoga luna
- 5 Tư thế bán nguyệt
- 6 Tư thế cây mía trong tư thế yoga luna
- 7 Uốn cong và hít thở
- 8 Điều hoang dã đến từ yoga luna
- 9 Tam giác sa ngã
- 10 Tư thế lạc đà thuộc yoga luna
- 11 Cúi gập người về phía trước khi ngồi góc rộng
Tư thế gập lưng và đưa tay về phía hông
Tư thế gập lưng trong Yoga Luna sẽ kéo dài cơ phía trước của xương chậu để đồng thời uốn cong đùi.
Bắt đầu với tư thế núi, kéo xương cụt xuống và ấn qua lòng bàn chân của bạn. Thả vai khi bạn chạm lòng bàn tay vào xương chậu, các đầu ngón tay hướng xuống dưới. Thu hai khuỷu tay vào nhau và dùng tay ấn hông về phía trước, uốn cong qua cột sống ngực. Cho phép đầu của bạn nhẹ nhàng ngả ra sau, kéo dài thời gian khi bạn hít thở sâu.
Tiếp tục nhấn hông về phía trước khi bạn uốn cong về phía sau, chỉ đi xa đến mức cảm thấy thoải mái. Giữ trong 3 nhịp thở sâu và ấn vào xương cùng của bạn để trở lại. Gập người về phía trước để giảm bớt sự chèn ép vào cột sống thắt lưng.
Đứng ngửa với phần mở rộng
Đối với tư thế thứ hai trong 10 tư thế Yoga Luna này, hít vào để đưa tay lên trên, đan xen tất cả các ngón tay của bạn ngoại trừ ngón trỏ. Thở ra để thả vai xuống phía sau. Hít vào, sau đó thở ra ở tư thế gập lưng, chú ý bên trái tim của bạn. Kéo dài phần giữa của cột sống ra xa bạn khi bạn phát triển dài ra khỏi cột sống thắt lưng. Giữ cho bắp tay được bao bọc bởi tai và vai hướng xuống dưới, để tránh bị nhún vai.
Hít thở sâu 3 – 5 nhịp, cảm nhận không gian được tạo ra giữa các đốt sống và trái tim đang mở ra dưới ánh trăng. Nhấn xuống qua bàn chân, sử dụng tay để hướng dẫn bạn lùi lại. Thả hai tay sang hai bên và hít thở bình thường.
Xem thêm: Bài tập Yoga Stretch kéo giãn cơ tốt nhất
Chiến binh sùng kính với cánh tay đại bàng
Hít vào để bước chân trái dài ra phía sau, xoay bàn chân sau 45 độ khi gập sâu qua đùi phải. Thở ra để mở rộng cánh tay trên đầu cho Chiến binh I.
Thả hai tay và quấn cánh tay phải bên dưới bên trái, với cánh tay trái ở bên phải, kéo hai lòng bàn tay vào nhau. Cảm nhận sự giải phóng sâu trong cơ hình thang khi bạn vẽ các đầu ngón tay ngay dưới mũi.
Hít vào để đưa lòng bàn tay qua đầu, vẫn còn quấn, thở ra để cúi người về phía trước. Hít thở sâu trong 5 nhịp thở.
Chiến binh hòa bình trong yoga luna
Yoga Luna với tư thế chiến binh hòa bình với động tác gập lưng và uốn cong một bên mở rộng này, năng lượng cơ có kỷ luật đang được giải phóng.
Từ Chiến binh hòa bình, thả vòng tay của bạn và hít vào để xoay cánh tay ra hai bên trong khi vẫn uốn cong sâu qua đầu gối trước. Lật lòng bàn tay trước lên trời và ngửa thân ra sau khi thở ra.
Rút tay còn lại xuống chân sau và giữ vai phải cách xa tai khi bạn cho phép ngực mở lên trời. Nhẹ nhàng thả đầu ra sau nếu cảm thấy dễ chịu. Hít thở sâu 5 lần, tìm chiều dài hơn ở phía bên phải của cơ thể với mỗi lần thở ra.
Tư thế bán nguyệt
Từ Chiến binh hòa bình, sử dụng hơi thở ra để nhón phần thân của bạn về phía trước, thả các đầu ngón tay phải xuống trước bàn chân vài inch. Đưa tay trái lên hông khi hít vào và thở ra để chuyển trọng lượng sang chân phải khi chân trái nâng và duỗi ra sau để đối trọng, song song với mặt đất. Cố gắng theo dõi mắt cá chân trái của bạn chỉ cao bằng điểm hông bên trái của bạn, uốn cong các ngón chân trái sang một bên.
Cơ mông hoạt động của chân nâng lên để giữ cho nó không bị trôi ra sau, vì cơ bụng xiên cho phép một bên của thân của bạn uốn cong. Cơ tam đầu của bạn đang hoạt động để kéo khuỷu tay của bạn về phía thẳng khi bạn mở rộng cánh tay trái lên trời. Hãy để ánh nhìn của bạn nhìn theo một cách tự nhiên. Tiếp cận mặt trăng bằng đầu ngón tay và mỉm cười. Giữ trong 3-5 nhịp thở, giữ cho ánh nhìn của bạn nhẹ nhàng, nhưng vẫn tập trung – duy trì sự cảm nhận của bạn.
Bạn đang xem: 11 tư thế yoga luna khai thác sức mạnh của bạn
Tư thế cây mía trong tư thế yoga luna
Nếu bạn muốn thử thách bản thân xa hơn từ tư thế bán nguyệt, hãy dùng tay trái chạm vào phần trên của bàn chân sau. Kéo gót chân gần xương ngồi bên trái để kéo giãn cơ tứ phía.
Tiếp tục xoay ngực và hướng mắt về phía bầu trời, mở rộng trái tim để ánh trăng tràn vào. Hít thở trong 3 nhịp thở và thả chân trở lại tư thế bán nguyệt.
Uốn cong và hít thở
Đặt bàn chân phải bằng cả hai tay để vuông góc với hông và bước chân trái dài ra phía sau, giữ cho đầu gối cong 90 độ và các ngón chân sau chụm lại để duỗi qua cơ bắp chân.
Khi hít vào, quét cánh tay qua đầu để đan xen tất cả các ngón tay, ngoại trừ ngón trỏ. Thở ra để làm mềm vai xuống lưng. Hít vào để kéo dài qua cột sống ngực, thở ra để kéo dài cột sống thắt lưng ra khỏi khung chậu để ngăn chặn sự chèn ép.
Hít thở sâu trong tối đa 5 nhịp thở và sau đó dùng tay để hướng dẫn bản thân trở lại khi hít vào. Thở ra để làm mềm. Thả các đầu ngón tay của bạn sang hai bên của bàn chân trước.
Xem thêm: Yoga Hatha – Phong cách yoga phổ biến hiện nay
Điều hoang dã đến từ yoga luna
Từ tư thế yoga cây mía, quay lại tư thế chó hướng xuống. Khi hít vào, nâng chân phải lên cao phía sau bạn. Thở ra để uốn cong đầu gối phải, chuyển trọng lượng cơ thể sang bàn tay và bàn chân trái. Hãy mạo hiểm và lật con chó của bạn sang bên ngược lại.
Để thực hành tư thế yoga này một cách an toàn, hãy đảm bảo bạn đang nâng hông lên. Thay vì chỉ ngửa đầu ra sau, hãy giữ cho cổ được kéo dài và hướng ánh nhìn theo các đầu ngón tay phải trên đầu. Giữ cả hai đầu gối hơi cong, tiếp đất qua mép ngoài của bàn chân trái.
Giữ trong 3 nhịp thở rồi nhấn vào bàn tay và bàn chân trái để lật người trở lại tư thế Con chó hướng xuống với chân phải nâng lên.
Tam giác sa ngã
Tư thế Yoga Luna tam giác sa ngã với chân phải vẫn nâng, thở ra để bước chân phải qua trái và ra xa sang một bên nhất có thể. Chuyển trọng lượng của bạn vào lòng bàn tay phải, mở rộng cánh tay trái trên đầu. Tiếp đất qua mép ngoài của bàn chân phải và mép trong của bàn chân trái.
Hai chân tạo thành hình tam giác mở rộng khi bạn xoay trái tim mở rộng, nâng qua hông. Giữ trong 3 nhịp thở và quay trở lại con chó hướng xuống.
Tư thế lạc đà thuộc yoga luna
Hạ đầu gối xuống từ Chó hướng xuống và đưa tay trở lại xương cùng, các đầu ngón tay hướng xuống và cắm móng chân út vào đất. Hít vào để ấn vào xương cùng bằng lòng bàn tay và thở ra để nâng qua tim. Tiếp tục nhấn hông của bạn về phía trước khi trái tim của bạn mở rộng. Kéo dài qua cổ họng và giữ một hoặc hai hơi thở.
Để đi xa hơn, hãy thả hai bàn tay xuống gót chân và giữ cho vai buông xuống khỏi tai. Nhẹ nhàng thả đầu ra sau, chú ý để không chèn ép cột sống cổ. Hít vào và thở ra thật sâu bằng mũi trong 3 nhịp thở nữa, sau đó dùng lòng bàn tay ấn ngược người lên và hóp cằm lại.
Ngồi tựa lưng vào gót chân và mở rộng đầu gối, đưa tay về phía trung tâm trái tim của bạn. Nhắm mắt lại và để ý những gì có thể xảy ra.
Cúi gập người về phía trước khi ngồi góc rộng
Đung đưa bàn chân của bạn về phía trước và tách chúng rộng ra, uốn cong các ngón chân lên trên. Gỡ bỏ và thịt dưới xương ngồi của bạn và hít vào, kéo dài qua ngực của bạn. Thở ra để đưa tay ra trước mặt.
Hít vào để tìm thêm chiều dài ra khỏi thắt lưng, thở ra để giải phóng nhiều hơn. Bạn có thể đặt trọng lượng của thân lên cẳng tay hoặc thả xuống đất bên dưới bạn.
Hít thở sâu trong ít nhất 10 nhịp thở, tìm sự giải phóng và phục hồi sau mỗi lần thở ra. Xem xét lại dự định của bạn cho ngày trăng tròn ở đây – bạn cần phải từ bỏ điều gì? Nó là gì mà bạn cần phải đưa ra?
Lặp lại từng tư thế ở phía bên kia của cơ thể sẽ cảm thấy sự thay đổi từ Yoga Luna.
Bạn có thể cảm thấy hoàn thành chỉ sau khi thực hiện 11 tư thế yoga luna trên. Nếu bạn có không gian luyện tập rộng, hãy thực hiện một hiệp quay mặt về bốn hướng, bắt đầu bằng cách quay mặt về hướng đông và di chuyển theo chiều kim đồng hồ. Để hoàn thành quá trình luyện tập, hãy quay mặt về hướng đông và cho phép bản thân nán lại tư thế Yoga Luna cuối cùng.
