10 tư thế Yoga đơn giản để giúp bạn bắt đầu hiệu quả

10 tư thế Yoga đơn giản để giúp bạn bắt đầu hiệu quả

Những tư thế Yoga đơn giản để giúp bạn bắt đầu bộ môn Yoga cho người mới bắt đầu. Yoga cực kỳ có lợi cho tinh thần và thể chất của bạn. Nếu bạn chưa quen với Yoga, hãy cùng Yêu Yoga tìm hiểu cách bắt đầu tập như thế nào và khám phá các bài tập.

Nên bắt đầu Yoga đơn giản như thế nào?

Là một người mới bắt đầu không dễ dàng nhưng lớp yoga đầu tiên của tôi, đủ để khiến tôi thường xuyên tập trên thảm. Nửa giờ sau buổi tập, tôi đã ngã bốn lần, cảm thấy ướt đẫm mồ hôi và gần như đã hạ quyết tâm – không đầu hàng. Mỗi tư thế đều khiến tôi thử thách sức bền thể chất và sự linh hoạt của mình. Và tôi dường như cảm thấy thích thú với điều đó, mặc dù dần dần. Trong khi tôi chuyển sang tập yoga asana từ Surya Namaskar với Naukasana. Tất cả các cơ trên cơ thể tôi đều hoạt động. Hoạt động chân tay, duỗi vai, vặn mình.

Tôi đã tung hứng giữa việc duy trì các tư thế và cố gắng thở đúng cách. Tôi đã mơ về việc tắm nước nóng hoặc mát-xa bằng dầu mà tôi sẽ hướng tới nhưng không cần thiết phải làm thế. Tôi cảm thấy nhẹ nhàng, thư thái và cảm giác nhẹ nhõm bao trùm. Đây là tôi nói với bạn về yoga cho người mới bắt đầu.

Nên bắt đầu Yoga đơn giản như thế nào?
Nên bắt đầu Yoga đơn giản như thế nào?

Một số người sẽ nói với bạn rằng bài tập yoga quá chậm và nhàm chán, thay vào đó nó là một bài tập cường độ cao và toàn diện. Hình thức thể dục cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ này tập trung vào việc phát triển sự cân bằng, sức mạnh và tính linh hoạt. Đừng để bất cứ ai hiểu sai về bạn vì đây là tất cả hậu quả của việc tập luyện yoga và không phải là điều kiện tiên quyết. Không ai mong đợi bạn thành thạo các asana ngay ngày đầu tiên. Yoga là tất cả về việc vượt qua giới hạn của cơ thể bạn theo thời gian.

Zubin Atré, người sáng lập Atré Yoga Studio ở New Delhi, gợi ý rằng để bắt đầu, thật hữu ích khi bạn cần ghi nhớ những điều sau đây.

  • Nếu bạn có tiền sử bệnh mãn tính hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu. Hãy cho giáo viên yoga của bạn biết về bất kỳ chấn thương hoặc cơn đau nào.
  • Làm những gì bạn có thể dễ dàng. Không có sự cạnh tranh. Bạn dự kiến ​​sẽ di chuyển với tốc độ của riêng mình. Lắng nghe cơ thể của bạn và không thúc ép bản thân.
  • Nhiều lợi ích của việc tập luyện yoga sẽ dần dần bộc lộ ra. Hãy thường xuyên luyện tập và đừng bỏ cuộc vì bạn không thể chạm ngón chân trong lần đầu tiên.
  • Đừng nản lòng vì sự thiếu linh hoạt hoặc sức mạnh ban đầu, nó sẽ cải thiện theo thời gian. Hãy kiên nhẫn và cho cơ thể bạn thời gian để phản hồi.
  • Tập trung vào hơi thở, ngay từ đầu.
  • Hiểu rằng mỗi cơ thể là duy nhất.Mọi người đều có mức độ sức mạnh, sức chịu đựng và sự linh hoạt khác nhau. Lối sống và mục tiêu của bạn cũng có thể khác nhau. Tìm một phong cách yoga phù hợp với nhu cầu của bạn.

Xem thêm: Hướng dẫn Yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu

> > > > > > Mọi thứ bạn cần để tập Yoga tại nhà cho người bắt đầu

Một số tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

1. Tadasana (Tư thế núi)

Tadasana (Tư thế núi)
Tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

Tư thế yoga đơn giản này dạy người ta đứng vững vàng như một ngọn núi. Từ ‘Tada’ có nghĩa là một ngọn núi, đó là nơi bắt nguồn của cái tên này. Nó liên quan đến các nhóm cơ chính và cải thiện khả năng tập trung và tập trung. Đây là vị trí bắt đầu cho tất cả các tư thế khác.

Nhẹ nhàng nâng và dang rộng các ngón chân và bàn chân, sau đó đặt chúng xuống sàn một cách mềm mại. Cân bằng trọng lượng cơ thể trên đôi chân của bạn. Nâng mắt cá chân của bạn và làm săn chắc cơ đùi của bạn trong khi xoay chúng vào trong.

Khi bạn hít vào, hãy kéo dài thân của bạn và khi bạn thở ra, hãy thả bả vai ra khỏi đầu. Mở rộng xương quai xanh và kéo dài cổ của bạn. Tai, vai, hông và mắt cá chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Ban đầu bạn có thể kiểm tra độ thẳng hàng của mình bằng cách đứng dựa vào tường. Bạn thậm chí có thể đưa tay lên và kéo căng chúng. Thở dễ dàng.

2. Vrikshasana (Tư thế cây)

Vrikshasana (Tư thế cây)
Tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

Tư thế yoga đơn giản này mang lại cho bạn cảm giác tiếp đất. Nó cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho chân và lưng của bạn. Nó tái tạo thế đứng vững chắc của một cái cây.

Đặt chân phải lên cao trên đùi trái. Đế của bàn chân phải bằng phẳng và được đặt chắc chắn. Giữ chân trái thẳng và tìm thăng bằng. Trong khi hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và hít thở sâu vài lần. Từ từ thở ra, đưa tay xuống và thả chân phải. Trở lại vị trí đứng, lặp lại tương tự với chân còn lại.

3. Adho Mukho Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống)

Adho Mukho Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống)
Tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

Tư thế yoga đơn giản này kéo căng gân kheo, ngực và kéo dài cột sống, cung cấp thêm lượng máu cho đầu. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực.

Ngồi trên gót chân, duỗi tay về phía trước trên thảm và cúi đầu xuống. Tạo thành bàn, giống như chống tay, tăng cường sức mạnh cho chân và từ từ nâng hông lên. Nhấn gót chân của bạn xuống, để tay đầu tự do và siết chặt eo của bạn.

4. Trikonasana (Tư thế tam giác)

Trikonasana (Tư thế tam giác)
Tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

Tư thế yoga đơn giản này kéo dài chân và thân, vận động hông và thúc đẩy hít thở sâu, để lại một tác dụng sống động.

Đứng với hai chân rộng ra. Duỗi chân phải của bạn ra ngoài (90 độ) trong khi giữ chân gần thân hơn. Giữ bàn chân của bạn ép vào mặt đất và cân bằng trọng lượng của bạn bằng nhau trên cả hai bàn chân. Hít vào và khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay phải của bạn và làm cho nó chạm đất trong khi cánh tay trái của bạn đưa lên.

Giữ eo của bạn thẳng. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn đang uốn cong sang một bên và không về phía trước hoặc phía sau. Kéo dài hết mức có thể trong khi hít thở sâu và dài. Lặp lại ở phía bên kia.

5. Kursiasana (Tư thế ghế)

Kursiasana (Tư thế ghế)
Tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

Một tư thế yoga đơn giản mạnh mẽ, một tư thế này tăng cường cơ bắp của chân và tay. Nó xây dựng sức mạnh ý chí của bạn và có tác dụng tràn đầy năng lượng đối với cơ thể và tâm trí.

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn hơi xa nhau. Duỗi tay nhưng không uốn cong khuỷu tay. Hít vào và uốn cong đầu gối, đẩy xương chậu xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Giữ tay song song với mặt đất và thẳng lưng. Lấy hơi thở sâu. Uốn cong dần dần nhưng đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt ra ngoài các ngón chân.

Bạn đang xem: 10 tư thế Yoga đơn giản để giúp bạn bắt đầu hiệu quả

6. Naukasana (Tư thế con thuyền)

Naukasana (Tư thế con thuyền)
Tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

Tư thế yoga đơn giản này làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên. Nó để lại cho người tập một cảm giác ổn định.

Nằm ngửa trên thảm, đặt hai bàn chân lên nhau và hai tay đặt ở bên cạnh. Hít sâu và trong khi thở ra, nhẹ nhàng nâng ngực và bàn chân lên khỏi mặt đất. Duỗi tay theo hướng của bàn chân. Mắt, ngón tay và ngón chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Giữ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng rốn khi cơ bụng bắt đầu co lại. Khi bạn thở ra, trở lại mặt đất và thư giãn.

7. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)
Tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

Tư thế yoga đơn giản này sẽ tăng cường cơ lưng dưới đồng thời đệm cột sống, cơ tam đầu và mở ngực để thúc đẩy quá trình hít vào. Nó cũng làm cho cột sống linh hoạt.

Nằm sấp với bàn chân của bạn và ngón chân bằng phẳng. Đặt hai tay xuống dưới vai trên thảm, nâng eo và ngẩng đầu lên trong khi hít vào. Kéo thân về phía sau với sự hỗ trợ của bàn tay. Giữ thẳng khuỷu tay và đảm bảo rằng bạn tạo áp lực bằng nhau trên cả hai lòng bàn tay. Ngửa đầu ra sau và đảm bảo rằng vai của bạn cách xa tai. Thở ra trong khi quay trở lại mặt đất.

8. Paschimottanasana

Paschimottanasana
Tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

Tư thế yoga đơn giản này giúp cải thiện tính linh hoạt của gân kheo, hông và kéo dài cột sống.

Ngồi thẳng lưng và các ngón chân hướng ra ngoài. Hít vào và giơ tay qua đầu và duỗi thẳng. Bây giờ, trong khi thở ra, đưa tay xuống và uốn cong sau đó về phía trước để chạm vào chân của bạn. Đặt tay của bạn ở bất cứ nơi nào chúng chạm tới, giữ các ngón chân của bạn nếu bạn có thể nhưng không ép bản thân. Hít vào và kéo dài cột sống của bạn. Trong khi thở ra, hãy để rốn của bạn gần với đầu gối của bạn.

9. Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em
Tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

Tư thế yoga đơn giản nghỉ ngơi này giúp buông bỏ và đầu hàng. Nó phục hồi sức sống về thể chất, tinh thần và cảm xúc.

Đưa tư thế vào giữa các asana đầy thử thách và tập nhắm mắt, lắng nghe âm thanh của hơi thở. Gập đầu gối của bạn và ngồi trên gót chân của bạn. Giữ hông của bạn trên gót chân của bạn. Cúi đầu xuống thảm và đưa hai tay về phía trước bên hông. Áp đùi vào ngực và thở nhẹ.

10. Sukhasna

Sukhasna
Tư thế Yoga đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu

Sukhasna là một vị trí thoải mái cho Pranayama và thiền định. Nó mang lại cho người tập một hiệu ứng định tâm. Tất cả các asnas khác được thực hiện để cuối cùng làm cho cơ thể cảm thấy thoải mái để có thể ngồi ở tư thế này để thiền định. Tư thế yoga đơn giản này đưa việc thực hành yoga vượt ra ngoài chiều kích vật lý của nó và giúp bạn tiếp xúc với khía cạnh tinh thần của mình.

Ngồi thoải mái trên thảm với tư thế bắt chéo chân (chân trái kéo vào bên trong đùi phải và chân phải kéo bên trong đùi trái). Giữ thẳng cột sống. Đặt tay lên đầu gối. Bạn có thể sử dụng Jnana mudra hoặc Chin mudra. Thả lỏng cơ thể và hít thở nhẹ nhàng.

Xem thêm: Yoga bắt đầu tại nhà như thế nào?

> > > > > > Yoga xuất phát từ đâu? Mục đích thực sự của Yoga